自行车骑行攻略大全(常识+装备清单)休闲 ▎绿道骑行,您选对自行车了吗?

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摘要:近年来,骑行做为一种低碳环保健康的运动方式,骑行风在都市悄然兴起。骑自行车是一项非常好的健身运动,然而不要光只是用力地骑,还要注意正确的骑乘姿势,才不会造成运动伤害。特别是在车队行进中,不管任何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则,这也是一

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近年来,骑行做为一种低碳环保健康的运动方式,骑行风在都市悄然兴起。骑自行车是一项非常好的健身运动,然而不要光只是用力地骑,还要注意正确的骑乘姿势,才不会造成运动伤害。特别是在车队行进中,不管任何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则,这也是一种相当需要互信的运动。

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选粗轮还是细轮,变速器怎么调,专业人士给您解答

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喜欢骑行的市民越来越多。 本报记者魏云鹤 摄

如今,骑自行车已成为不少人放松心情、锻炼身体的运动方式。在我市,有不少适合骑行的地方,尤其是红花湖附近,每到周末就有不少市民结伴到此租车骑行。在租车行里,可以找到不同类型的自行车,比如山地自行车、公路自行车等。据了解,不少市民租用的并非普通自行车,而是相对专业的自行车,有些装置需手动调试。在走访中记者发现,不少市民往往会忽略很多注意事项,甚至不会使用这些装置。骑自行车需要注意哪些问题?听听专业人士怎么讲。

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  轮子又宽又粗的是变异自行车,一般适合在沙滩和雪地骑。

  户外自行车骑行常识

记者走访不会使用变速器,差点摔跤

“平时很少运动,上周末第一次到红花湖租车骑行。因为没了解清楚山地车还要根据路面情况调节变速器,起初一段上坡路还觉得骑得挺好的,可到平地时,踏板转得很快,差点踩空摔跤,好险!”日前,网友“陌上花开”发的一条帖子引起了网友们的注意。不少网友回复表示,自己并非自行车迷,平时租车时只管自行车外表和好不好骑,还真不知道变速器有什么用,该怎么调。

日前,记者来到红花湖附近,随机采访了20位到此骑行的市民。记者发现,不少市民租用的是山地自行车,车上都装有变速器。而这20位受访者中,8位表示平日有骑行习惯,所以对自行车的构造及如何使用都比较清楚;4位表示知道变速器的大概功能,但不太会用,一般不会自己调,都请租车店老板事先调好;另外8位市民表示,平时偶尔周末才会来骑行,租车时仅挑款式和看刹车好不好使,对自行车上的其他装置不是太了解。

专业人士支招

问:自行车的变速器到底怎么用?

  忙忙碌碌的都市人利用休息时间,穿上酷酷的骑行服,骑上心爱的自行车,或三三两两,或加入某一个车队,在速度与力量中释放压力,释放心情。不过为了安全第一,不要在爬坡时变换至最高挡齿位,一定要选择可以让你顺利通过坡段的适当挡位。

  每遇到上坡就猛力冲刺,并将臀部挪离车座,拼命猛踩,也会使你累断腿的。所以切忌不要到上坡就死命地踩动踏板,一定要善用齿位变换,使你在上坡时施力情况维持稳定。再者,爬坡时不要突然站起身来骑,一定要以缓和平顺的动作,慢慢地将臀部挪离车座。当你突然站立起来爬坡时,你的自行车会有轻微的后顿倾向,车身左右摆动会抵消前轮的动力。

  不要死盯着路线或路上的障碍物,一定要专注于你单车的行进动线。因为车子的动向是随你的视线而移动的,如果你的眼睛盯着障碍物不放,你的单车便会自然而然地朝它行进,战斗机飞行员称之为“定向地标”。

答:平路爬坡有区别,但均需骑行中换挡

  目前广州有多家自行车俱乐部存在,其中某自行车俱乐部于2008年成立,俱乐部由群主等人创办,发展至今在番禺地区有200多人的规模。在俱乐部里,所有人不问身份不问来历,平等的交流沟通。俱乐部里经验最丰富的要属群主碧海,他曾经带领过广州第一支业余自行车队参加过比赛,在广州,他是较早使用29寸的专业山地自行车的人之一,也是他让更多人认识了这种大自行车。

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  俱乐部的参加门槛很低,只要你爱好骑行,有一部自行车,都可以加入俱乐部大家庭。而且俱乐部里的小伙伴们还可以给你提供很多的服务及技术指导,比如自行车的保养、改装、购买的技巧,骑行的技巧等等都是俱乐部无偿提供。俱乐部更像一个大家庭,这个家庭里所有的一切都是由各个家庭成员每人一份力组建起来的。比如俱乐部里的工具,大多由群主提供。俱乐部出行时也是有严格要求的,头盔和手套是骑行活动的必备项,如果经济条件允许可以再配备骑行眼镜、骑行服等等。在骑行活动中,他们有专门的领队,有后勤人员,还有压尾的人员,更有严明的纪律,正因为这样,他们的骑行活动才会有上至70多岁的老人,下至十几岁的少年参加。

  自行车的主要种类有哪些

  自行车主要分为山地自行车、公路自行车、折叠车。这是目前最受车友欢迎的类型。其中又以山地自行车最为广泛。山地属于全能型自行车,对道路条件没有要求,对于复杂的路况通过性非常好。专业一般有29寸和27.5寸。

  公路车,相较山地车,从名称可以看出公路车对道路就有挑选了,它更适合在平坦的公路上飞驰。公路的轮胎一般是没有齿痕的,而且相对细窄,这样的设计让公路车在平坦的公路上更能发挥优势。如果说山地是汽车类的越野车的话,那么公路就属于汽车类的轿跑了。

惠城区自行车运动协会秘书长“蟑螂”介绍,自行车变速系统的作用就是通过变速使链条与前、后齿轮盘的配合来改变车速快慢。前齿盘和后齿盘的大小决定了骑行者脚蹬车时的力度与频率。前齿盘越大,后齿盘越小时,脚蹬时越感到费力;前齿盘越小,后齿盘越大时,脚蹬时越感到轻松。

他一边展示一边说,控制变速器的换挡装置一般在自行车的握把处。就山地自行车而言,握把右边(一般刻有1~8数字记号)的变速杆是后变速器换挡用的;握把的左边 (一般刻有1~3数字记号)的变速杆是前变速器换挡用的。在平路骑行时,一般左边变速杆可调至2挡,右边可根据实际情况调至5~8挡;爬坡时,一般速度会降低,可通过降低齿轮比来保持一定的踩蹬力度。这时可将左右的变速杆调至1挡,也是说1:1的爬坡挡。值得注意的是,在换挡时,必须遵循 “先脚动后手动”,也就是说,骑车者必须要在骑行中换挡,才能使换挡顺畅,也使各挡位零部件寿命得以延长。

  折叠车,也常叫小轮车。优势就在于方便携带,地铁公交它都可以乘坐。一般的折叠车在速度上自然无法与专业的山地或公路相比,但是经过改装后的折叠车,不仅方便携带,而且速度与山地车可相媲美。

问:如何正确挑选自行车?

答:不常玩车的市民最好选山地车

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“前两天到红花湖绿道骑行,看到租车店有一款车十分特别,轮子又大又宽,跟摩托车差不多。出于好奇,我就租了那款。”市民小黄说,不过这好奇心可害苦他了。那看起来又帅又酷的自行车骑起来特别费劲,才骑了半个小时就没力了,最后根本没法上山,只好又推回来了。

“租车店里什么样的自行车都有,有的轮子细,有的粗;有的车架高,有的车架矮……作为不太懂自行车的我们来说,到底该如何挑选适合自己的自行车呢?”小黄问。

“山地车比较稳和舒适,公路车的设计更多是强调速度,因轮胎宽度较窄对路面要求高。”“蟑螂”介绍说,对于不是常玩自行车、仅仅想达到锻炼效果的市民而言,建议最好选择山地车。而像市民小黄所说的那款自行车属于变异自行车,一般适合在沙滩和雪地骑,不适合剧烈运动。

  对于新手的建议:

问:男女在挑选自行车时应该有区别吗?

答:男生一般选17寸,女生一般选15或16寸

“我感觉轮子小的就是适合女生的吧,但真不知道哪些尺寸更适合女生。”市民王小姐说,身边很多朋友都遇到过这样的情况:并非自行车发烧友,平时很少骑行,主要凭感觉来选择。

“蟑螂”介绍,在自行车车身的立管上写有15或16、17这样的数字,一般男生选用17寸的,女生可选择15、16寸的,高一点的女生可以选17寸。“这里所说的多少寸是指三角架的比例,并不是指轮胎的大小。”“蟑螂”说,值得注意的是,很多人在调座垫时喜欢调低一点,怕太高了摔倒时脚不好着地。其实这个观念是错的,一般来说,人站在车旁,座垫调到胯骨的位置就刚好。如果这时人坐在座垫上脚无法踩到地面,在遇见紧急情况时,可以立即坐到自行车的横管上,双脚着地支撑。另外,“蟑螂”提醒,在遇到紧急情况时,前后刹车一起刹会更安全。

文/图(除署名外)本报记者费 燕自行车骑行攻略大全(常识+装备清单)休闲 ▎绿道骑行,您选对自行车了吗?(图7)

  装备方面自然头盔手套不可少,自行车方面,可以在各大车行买大牌的整装自行车。价位1000元以上的比较好。也可以在车行买零件回来组装。个人建议组装比较理想,因为组装的更人性化,会更符合车主自身的身型及习惯。组装一台性价比较高的3000元左右。

  你准备长途骑行吗?你知道骑行都有哪些吗?你的骑行装备准备齐全了吗?下面介绍一些长途骑行的必备物品清单。

  骑行物品清单大全

骑行推荐

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  一

驮包(或背包)(驮包防雨罩,雨衣)。沿途的分省地图。头灯或其他灯具必须带。

  补胎工具(补胎胶,补胎锉,补胎片,扒胎器,气筒),内六角扳手,一字和十字螺丝刀,活扳手,钳子。内胎,闸皮,一小段绳子,小刀。(工具交车况较差的队员携带,防止其在无法联系时扎胎)。

  外用药(云南白药创可帖,医用胶布)感冒药(感冒胶囊),消炎药(头孢氨苄),痢疾药(PPA,黄连素),防暑药(补盐剂,藿香正气水,清凉油,风油精)。

  防晒霜(脸,脖子,胳膊,裸露的大腿上侧、外侧,腿肚上半部的外侧)。

  少量食品(够补充一次能量即可,用完再买),糖块,2升水(至少应有一个可灌热水的水壶),洗漱用品。

  头盔,手套,骑行服(上衣不要太宽松,防止骑行风阻大;至少有一条带护垫的骑行裤),凉鞋(或其他鞋和2双袜子),码表。第二套简易骑行服(用于替换),长袖衣服一套(7-8月可免)。

  住宿找家庭旅馆比较便宜实惠,价格5-35元/人不等(双人间,有床、风扇、蚊香、公共淋浴也可)。

  途中餐饮避免过多辣椒,防止上火。

  驮包内物品使用塑料袋分别包装,防止水浸。

  戴眼镜的可以携带一顶帽檐特别长的帽子,下雨时骑行防止眼镜淋水模糊。

  保护臀部可以说是保证自行车骑行的关键所在。夏季长途骑车,跨下容易出汗,也容易发生皮炎等症状(已经体验^_^)。骑行前撒上些爽身粉可以保持舒适度。在骑行过程中摩擦比较多,也可以适当补充爽身粉(未经检验)。

  如没有骑行服,特别是骑行裤时,可直接穿着有弹力的紧身裤,里面不要再穿着其它服装(已经体验^_^),并且在经常摩擦的部位涂抹一些能起润滑作用的油脂(未经检验)。

  1.小剪刀 2.橡皮筋 3.如果觉得必要,可以带一个小电吹风。 4.刀子匕首一类的东西 5.骑行眼镜,如果沿途住宿卫生条件还不错的话,近视的同志完全可以隐型眼镜+骑行墨镜 6.照相机 7.每天准备一点咸菜 8.喜欢淋雨的就不用带雨衣了

  二

  车辆、驼包(或者大包)、防雨罩、骑行头盔、骑行服、骑行手套、骑行眼镜、手机、帐篷、防潮垫、睡袋、餐具、照明工具(手电筒,车前灯,车尾灯)

  登山车骑士最常见的毛病就是背痛,世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”

  登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题 。Mountain Bike杂志的健身专家,同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部,Shang博士:“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”

  背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

  座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们会问消费者:“您是运动型或休闲型骑士?您是真正地好好骑车,还是想像荷兰自行车那样放松自已?”面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上,这种把上身方。放平的所谓运动姿势,即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道:“即使在赛车选手间,把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可长达三个钟头,以较温和的上身倾斜程度,较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:“从前我在公路上骑跑车时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我还从未有过背痛的问题。”

  如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。

  此外,每一个自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。

  想到有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程(女选手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在专业训练师的指导下进行,因为每一个错误的动作都可能带来伤害。

  当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里,医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常,整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可,则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人,试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

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  自行车骑行遇背痛怎么办

  专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。

  秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿

  对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

  受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。

  秘诀二:伸展运动

  肩膀旋转运动

  每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

  肩部运动

  伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

  梯形肌运动 伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。

  风车运动

  两脚与胯骨同宽自行车赛事。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

  颈部伸展运动

  此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

  大伸展运动

  此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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