单车课堂|克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层热爱骑行好处有哪些?初学者骑行时间多久合适?早知早受用

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摘要:道上流传着一句川藏骑行名言:“上坡如吃翔 下坡如拉稀”。想当初骑车翻山越岭的时候,作为我们普通的骑友来说,那上坡真是浑身冒汗加麻木加憋挺,太痛苦了。但是,找坡爬也是我们乐此不疲的事情,因为所谓的坚持精神在自行车上很大部分就体现在挑战爬坡。在这里我们就

道上流传着一句川藏骑行名言:“上坡如吃翔 下坡如拉稀”。想当初骑车翻山越岭的时候,作为我们普通的骑友来说,那上坡真是浑身冒汗加麻木加憋挺,太痛苦了。但是,找坡爬也是我们乐此不疲的事情,因为所谓的坚持精神在自行车上很大部分就体现在挑战爬坡。在这里我们就一起来分享一点关于提升爬坡能力的知识吧。

根据牛顿被苹果砸到的原理,我们通常用坡度来衡量一个坡的难易程度(或量化陡的程度)。坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。借用一张图片来举个栗子:如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米,那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。这里一定要区别水平前进距离和行程不是一回事哦。

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文章来源:黑哥是教练

导语:大多数上班族,经常就是三点一线。上班、中餐、回家,就是这样。困在工作和家中间,每天反复,这样的生活枯燥、乏味,没有一丝波澜。上班时,乘坐地铁时,当你看向周围,每个人都手里拿着手机,眼睛盯着屏幕,似乎每个人的动作都是复制粘贴,出奇的一致。

爬坡是个体力活,每次都累得气喘吁吁,那么如何爬坡轻松又惬意呢?当我们回转数提高时,很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉,这样就不会把所有力量都放在踩下的地方,造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面,还有很多该注意到的小地方,不知道各位是不是也都有做到呢? 

呼吸是最根本的问题

呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等,都会让你的吸吐节奏乱掉,整段登山爬坡过程可能1小时,可能3小时,甚至6小时,你必须要节奏一致,从开始到结束,尽可能的保持同样的呼吸节奏,有些人习惯2吸2吐,也有人会大吸大吐,其实都是一样的,就是让呼吸节奏可以一致。

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你有没有想过,从这样的生活中跳脱出来,做一些改变。那就开始选择一项运动,接触它,了解它,并坚持的一直做下去。自行车骑行就是一项很好的运动。

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01环保成本低的一项运动

从容的呼吸节奏 可以让运动表现更加稳定节奏自行车骑行技巧,在各种有氧运动当中都是相当重要的,平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用,絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

骑行是一项非常环保的室外运动,而且成本低。不会像一些室内运动,你需要办张会员卡,或者要请专门的私教。

02可以达到减脂,锻炼肌肉的运动

由于在骑行过程中,我们会用到腿部、肩部、颈部、腕部的力量,所以我们骑行这项运动很好的锻炼了肩部肌肉,手臂肌肉,腰部及臀大肌和腿部的肌肉,是一个能够高效并且达到多部位锻炼的有氧运动。

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合适的齿比+及时变速

骑乘上坡,最重要的一点是不能重踩;一般车友都会习惯使用太重的齿比,回转速太低,靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害,当然年轻人脚力够,即使踩得很重也能踩上去,但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害!骑车是为了健康,如果为了骑车而损伤了膝盖,岂不是很划不来?正确的上坡骑乘,应把齿比放轻,要靠踩踏的回转速来应付上坡;不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同,面对的坡度也不同,所以没有一定正确的齿比,应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩,又不会空转、有一点速度为准,如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢,转速没有了,必须靠脚力硬踩,那就是齿比已经太重,须变速到更轻的齿比。

03能欣赏不一样的风景

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常常坐在办公室工作的我们,常常忙于家庭琐事的我们,总觉得生活失去了乐趣。内心烦闷不堪。一旦空闲时间,我们会经常想出去走走看看,看一下春天的繁花,夏天的海边,秋天的落叶,冬天的雪。

这时我们可能会选择自驾游、火车、汽车、飞机。我们可能会失去很多乐趣,而且在乘坐飞机或者动车时,我们会有很多的局限性。又开始了平时的刷手机,看视频,浏览网页,度过漫长的旅途时光。

有心训练的话,可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻,尝试变速,在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速(RPM);要固定在70的回转速,就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点,可以使每一脚踩下的功率提升,流失的体力也较低;虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦,但只要长时间训练,习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡,大部分的状况都会有一些平路作为热身,回转数维持在80rpm至100rpm,等到开始爬坡时,回转数也尽可能的维持在70rpm以上,变换齿比的档位就要先做好,不要等到了开始上坡、减速时才换档。回过头来讲,当你回转数提高,自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方,腰部与肩部也会呈现较自然的律动,手臂稍微弯曲亦可当做是缓衝的空间,剩下的就看个人的肌力程度。另外像是站起来抽车踩踏,基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离,虽然看起来很帅气,但若对于以玩骑为目标的骑士而言,不需要让自己维持在攻击状态,所以不建议站起来抽车;如果是因为踩不动所以只好站起来踩,那同样是踩得太重了,请立即变速换到更轻的齿比。

身体放松

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但是如果你选择骑行就大有不同了。会给我们带来不一样的感受。我们可以真正地和大自然接触,切身体会耳边的风,头上的鸟叫,身边的虫鸣,夜晚的星空。

04骑行是一种坚持的态度

骑行是非常考验一个人的运动。如果你开始或者计划一段骑行,你要做很多的准备。比如说要计划好时间上的安排,找好时间地点和路线,还有就是一些必备的用品。

所谓放松,指的是你的身体不可以太过于僵硬,很多人一开始爬坡,上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬,是因为重踩的关系,导致回转数降低,然后又使劲的用力踩踏,结果就是变成身体太僵硬,爬了一段之后,腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸,其实这都是一连串的影响。

还有就是骑行中会遇到一些突发的状况或者天气原因引发的一系列不可预知的情况。这时我们要有应变能力和良好的心态。在无数次骑行中,我们能从中得到快乐,并且爱上这项运动,我们就已经成为了一个了不起的人,因为我们有一种坚持到底的精神。

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05运动虽好,也要适度

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适当的休息

虽然这项运动的益处非常多,但是我还是想提醒大家。在我们运动的过程中,首先我们要有正确的姿势,这样才能减少运动对我们身体带来的伤害或者是负荷。还有就是我们要循序渐进地做这项运动,不能急于求成,一开始就要达到某一个程度。

这里不是说停下来休息,是在骑乘过程中平均的让肌肉休息;一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点,让重心往后,这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围,但是腿酸了呢?其实变换一下位置,稍微往前、或者站起来抽车,也是很好的方式,稍微变换使用肌群,让原本疲累的肌肉得到纾缓,变换后最好还是回到原来的位置,继续保持节奏。抽车会让你瞬间消耗大量的能量,除非你要超越对手,或者是小段陡坡,否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车 可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换,有时握上把、有时握变把、有时握下把,都可以帮助上半身转换使用的肌群,达到纾缓疲劳的效果。另外,平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊,都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然,累了就停下来休息也是不错的选择!

对于不是特别专业的我们来说,刚开始这项运动的一次时间,大概是到40到60分钟的骑行,就已经有减脂,瘦身的效果了,期间我们也要注意休息,不要过度。

自我催眠

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骑行主要是腿部的动作,所以对膝盖来说,我们要做好保护,如果你很累了,就停下来休息。过度的坚持要达到一定的时长,反而会使我们的膝盖受损,超负荷。不要过度执着,适度,适量最好。

自我催眠,不是睡觉啊,是精神催眠!精神催眠!精神催眠!寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点,假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢,可是却真的可以帮助你爬坡。

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爬坡由于要克服重力做功,导致身上的肌肉组织产生线粒体,处于疲惫的状态,快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。正常情况下,你的心脏频率和呼吸频率开始飙升,通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率,取代传统的设备监控方式。在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时,往往会起身摇车,用最大的力气踩踏,呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动,身体快要崩溃,但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天,你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。

在山丘训练的好处可想而知,一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松,毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛,通过训练你会发现再随意单飞是一件轻松的事情,或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容,克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。更多的好处便不一一陈述,大家别忘记加强骑行训练哦。

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