多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!

admin 次浏览

摘要:工作压力大,我要吃吃吃;自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」,下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一,但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉,常常会听到的原因都是:「身边没有杠铃、哑铃等等,或是我有空去健身房再开始训练。」但其实在

工作压力大,我要吃吃吃;

自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」,下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一,但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉,常常会听到的原因都是:「身边没有杠铃、哑铃等等,或是我有空去健身房再开始训练。」

但其实在家里我们就可以利用身体重量或随手可得的物品来做负重训练,如:桶子装重物。所以不要懒惰逃避,今天我们就来介绍肌力训练中的基础动作「高脚杯深蹲」,快站起来动动吧!

今天太累了,我想躺躺躺。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图1)

▲高脚杯深蹲动作。(图片来源:力愙运动)

过不了多久,就会发现:你的身材、

深蹲练到哪个地方呢?腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌,还有肩胛与核心的稳定,几乎全身的运用到了!深蹲可以提升肩胛与核心的稳定、下肢肌力的强化,在自行车运动中「上肢的核心稳定」与「下肢续航能力」可是非常重要!

把你吃土买来的大牌,穿成假货了!

今天聊聊男神、女神们爱做的、

俗话说魔鬼藏在细节中该如何把动作扎实又正确呢?在蹲之前我们要先学会三件事情,「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」。

一、肩胛稳定

8个方便、又省钱的运动,练个大胸细腿蜜桃臀,

比你花 2 万上健身房、去不了几次更好用!

...

常听到教练说要肩膀收紧,究竟收紧是什麽呢?常常会有人收紧变成耸肩。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图2)

▲错误动作示范自行车行业资讯,肩胛骨内收但耸肩。(图片来源:力愙运动)

收紧下压的目的是让上肢的前後肌肉均衡发力,让上肢变得更为稳定利於下肢力量的输出。

# 彭于晏:

骑车锻炼腿部肌肉,

出租单车遍地有,人人都能当车手!#

1.先将肩胛骨向後夹收紧

国民老公彭于晏,最爱骑自行车。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图3)

装备不复杂,山地车、头盔和护目镜。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图4)

看看彭于晏修长、结实的双腿!

▲原始动作侧面观;原始动作後侧观。(图片来源:力愙运动)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图5)

骑自行车对下半身的塑性,很有效果,

▲肩胛骨後收侧面观;肩胛骨後收後侧观。(图片来源:力愙运动)

2.再将肩膀下压呈现挺胸,此时背部均匀维持紧绷出力的感觉,肩胛稳定就完成罗!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图6)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图7)

背阔肌、臀大肌、大腿正面的肌肉,

都能锻炼到,不过想瘦腿,

运动完记得要按摩放松。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图8)

骑自行车是有氧运动,

▲肩胛骨後收下压後侧观。(图片来源:力愙运动)

讲究时间长,强度适中,别太贪心

二、呼吸方式与核心稳定

每次骑行一小时左右就 ok,多了也没好处~

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图9)

1. 仰卧在地面上,背部平贴於地面来进行腹式呼吸训练,将一手放置在胸口上,另一只手放在腹部。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图10)

以 16km/h 的时速骑行,每小时能消耗、

▲原始动作。(图片来源:力愙运动)

370卡路里,相当于一包薯片的热量。

吓得我赶紧丢掉了手里的薯片...

2. 透过鼻子缓慢深吸的方式来进行呼吸,将气体吸到腹部,腹部会上升。(腹部会凸出像孕妇一样)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图11)

▲正确吸气腹部隆起、错误吸气胸口隆起。(图片来源:力愙运动)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图12)

而且,

现在摩拜单车、各种单车,

辣么多,随时随地都能开练!

3.由口缓慢深吐的方式将气体排出,像是吹气球一样用腹部出力把气体排出。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图13)

▲吐气示范图。(图片来源:力愙运动)

核心稳定

学会良好的呼吸模式後,接下来利用核心训练中的「鸟狗式」练习核心稳定。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图14)

动作目的:核心的训练能让动作更稳定(建议在瑜珈垫或是膝盖铺厚垫子或软垫)

1. 先做四足跪姿,侧面看脊椎处於中立位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉不耸肩。

找个没有雾霾的天,享受自然风扑面而来,

任风吹啊吹啊,我的骄傲放纵。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图15)

▲正确动作,腰背部成一直线;错误动作,腰部下沈头部抬起。(图片来源:力愙运动)

2. 手向前伸直,腿部向後延伸!动作过程中收紧核心肌群去稳定躯干,保持脊椎保持中立位置!

快乐健身,一个字:爽啊!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图16)

但是,骑车毕竟是户外运动,

大家一定要注意安全,小心姿势啊。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图17)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图18)

▲正确动作,脚到手尽量成水平;错误动作,手、脚、头举过高。(图片来源:力愙运动)

学会了「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」後就能尝试深蹲这个动作罗!动作要领:动作练习之前先空手执行,稳定後再慢慢提升重量的负荷。

...

# Gigi Hadid:

高脚杯深蹲

女生练拳击,暴力又性感,

1. 双脚踩与肩同宽,肩胛收紧下压双手捧着负重物。蹲下前先吸气将气体留在腹部保持出力,回到站姿时吐气。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图19)

关键时刻,还能防身! #

▲高脚杯深蹲起始位置。(图片来源:力愙运动)

Gigi 练习拳击,也有相当长的一段时间。

不节食不吃药,通过拳击维持的身材,

结实有力,健美的 Gigi 简直帅炸!

2. 背部挺直腹部出力,蹲下时膝关节对着脚尖,直到腿部与地面平行。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图20)

▲高脚杯深蹲,下始点位置。(图片来源:力愙运动)

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图21)

有氧拳击爆发力强,肢体伸展幅度大,

3. 臀与腿发力回到初始状态。

对腰腹部的锻炼,超过任何健身方式,

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图22)

最适合我们这些,不出门就躺一天的人~

▲高脚杯深蹲起始位置。(图片来源:力愙运动)

维持良好的运动是促进身体健康的不二法门,训练记得不要心急,要循序渐进地去执行,训练上有疑问或是遇上难题记得找寻教练做询问。

这次肌力训练的基础就分享到这边,下一篇会针对初阶训练动作做介绍,让我们下次见罗。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图23)

1 小时高强度的拳击,约消耗 600 卡路里,

相当于你早餐吃的 2 个炸春卷。

场地、装备的要求也不多,

在家挂个沙袋也能打!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图24)

女生练拳击,关键时刻还能保护自己!

之前 Gigi 遭侵犯,抬手就往变态脸上怼。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图25)

讲真,从欧美到国内,

拳击开始成为最新的潮流健身项目。

审美在变,

从骨瘦如柴,到健美体态,

上健身房练拳击的帅妞,越来越多了!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图26)

...

# Adrianne Ho:

吃货就靠打网球,优雅又性感!#

女神 AH 大家都知道,

可 是 个 超 级 吃 货!

日 常 就 是 吃 吃 吃 。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图27)

但人家的翘臀、美腿、马甲线,

可是一个不少啊!原来女神平时、

靠打网球 keep fit。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图28)

网球是有氧和无氧交替的运动,

对于想健身的,可以得到全身协调的锻炼,

而对于想减肥的,网球可以减脂,塑形。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图29)

打网球还能锻炼手腕力量、反应能力,

但时间不宜过长,一个小时刚刚好。

持续1h、能消耗500-1000卡路里,

相当于女神吃的1个巨无霸+1份薯条。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图30)

打网球没有身体对抗,不太容易受伤

挥拍动作优雅迷人,还能秀身材秀性感,

简直就是一项“男神女神”级的运动!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图31)

...

# Justin Bieber:

跑步这么简单的事,

巡演、保持肌肉都靠它。 #

JB 是个喜欢运动的大男孩,

篮球、足球玩得都很屌。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图32)

但是,跑步的这项运动,

JB 选择的频率最高,方便简单、

只要一双跑鞋,清爽的运动服,

小区、公园都能跑!

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图33)

跑步,除了能减肥塑形外,

对心、肺功能也有很大的好处。

Bieber 开巡演,对体力是一大挑战,

坚持跑步,锻炼气息与肺活量,就是他的秘密武器

采用 2-2 的呼吸节奏, 

就是跑2步吸一次,跑2步呼一次,

可以最有效的,将空气与肺部气体进行交换。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图34)

跑步 1h,约消耗 600 卡路里。

相当于2 份麦乐鸡。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图35)

跑步时放空自己,清清负能量,

工作上的压力,用跑步来排遣,

依然能有满足感~

跑步帮小贾 keep 住了一身肌肉,

你还忍心一回家就葛优躺吗。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图36)

...

# 张钧甯:

家里挂拉力绳,就能练美腿! #

张钧甯也在坚持跑步中,活成了元气少女。

不仅人美气质佳,一双紧实的美腿,

非常抢眼。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图37)

女生可以买套拉力绳锻炼,

自己在家悄悄瘦了,再出去闪瞎别人!

脚背勾住绳子,通过前后交替,

锻炼臀部与腿部的肌肉。

每次4组,每组15次。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图38)

大家运动后、千万别忘了,放松肌肉!

买一个滚筒轮,在家利用手臂支撑,

前后滚动滚轮,按摩小腿。

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图39)

...

# 吴亦凡:

趁着年轻还能跳,

多和兄弟们一起打球吧! #

大部分男生的学生时代,

都是和好兄弟操球场,喜欢的妹子在场边看,

想起来,都是青春的回忆~

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图40)

每周一场球,既能锻炼身体,

还能和难得见面的兄弟,一起流汗。

趁着20多岁还能跳的时候,多打打篮球。

每次一小时左右,大约消耗 440 卡路里,

相当于 1 份中华拉面~

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图41)

...

# 余文乐:

10 个月健身太难,

但其中这两招,一定要会! #

之前阿乐凭借、

“ 白 斩 鸡 变 倒 三 角 肌 肉 男 ”,

成功的刷了一波朋友圈,谁看了都心动。

花了 10 个月的专业训练,

讲真,对我们来说,

实 在 太 难 了 !

多做这几个训练,骑行更厉害!彭于晏、gigi不花钱的8个运动,大胸细腿全有了!(图42)

<
随机内容
十岁女孩骑山地自行车,可以吗?如果不可以的话,哪些自行车适合小孩骑? 十岁女孩骑山地自行车,可以吗?如果不可以的话,哪些自行车适合小孩骑?
自行车ef值正常范围? 自行车ef值正常范围?
3公里骑自行车多久? 3公里骑自行车多久?
听闻今晚不下班!| 中秋节国庆节公益活动汇整9月19/20/21  银穗草峡谷(如一位)| 去比利时旅途の比利时小城-梦境-爆款圣城-无与伦比新体验 听闻今晚不下班!| 中秋节国庆节公益活动汇整9月19/20/21 银穗草峡谷(如一位)| 去比利时旅途の比利时小城-梦境-爆款圣城-无与伦比新体验
通州“小绿”正式停运,今后由共享单车替代北京主城区公共自行车退出历史舞台,明确“不发展电动自行车租赁”业务 通州“小绿”正式停运,今后由共享单车替代北京主城区公共自行车退出历史舞台,明确“不发展电动自行车租赁”业务
上海国际户外骑行装备展览会明年4月在沪举办 上海国际户外骑行装备展览会明年4月在沪举办
脚踏车旅游观光徒步走线有哪些值得所推荐?21速变速箱脚踏车的徒步技巧 脚踏车旅游观光徒步走线有哪些值得所推荐?21速变速箱脚踏车的徒步技巧
拍摄自行车比赛时相机应该怎样设置? 拍摄自行车比赛时相机应该怎样设置?
为什么有那么多人喜欢骑车去西藏? 为什么有那么多人喜欢骑车去西藏?
三十五公里单车骑行四小时 彰大爱勇敢逆行捐献血小板我不会骑自行车,学了好几次就是学不会,电动车比自行车好骑吗,能不能直接学电动车啊,有没有成功者? 三十五公里单车骑行四小时 彰大爱勇敢逆行捐献血小板我不会骑自行车,学了好几次就是学不会,电动车比自行车好骑吗,能不能直接学电动车啊,有没有成功者?