干货丨自行车骑行训练攻略《20》 骑车可以减肥吗?【骑自行车治百病】日本对自行车运动的研究

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摘要:炎炎夏日,又到了露肉的季节,有人靠骑车减肥了50斤,有些人却越骑越肥,同样是骑车,为啥他能减我就死活减不掉呢?这中间到底出现了哪些偏差?今天我们来探究下骑车减肥的秘诀。虽然我们都是为了享受骑行而骑行,但试图想通过骑行当作健康的心态和习惯用来减肥时,我

炎炎夏日,又到了露肉的季节,有人靠骑车减肥了50斤,有些人却越骑越肥,同样是骑车,为啥他能减我就死活减不掉呢?这中间到底出现了哪些偏差?今天我们来探究下骑车减肥的秘诀。

干货丨自行车骑行训练攻略《20》 骑车可以减肥吗?【骑自行车治百病】日本对自行车运动的研究(图1)

虽然我们都是为了享受骑行而骑行,但试图想通过骑行当作健康的心态和习惯用来减肥时,我们需要知道一个残酷的事实——“仅仅增加运动并不等于减肥”,匹兹堡 Active Eating Advice 的运动营养师、Bike Your Butt Off 的合著者 Leslie Bonci 解释到。

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1、骑自行车远游与健康

自行车运动是一项不论年龄,性别都可参与享受的,既有益于身体又有利于环保的非常好的运动。而骑自行车远游又是一种可以长时间连续进行且不很疲劳的最好的有氧运动。若您是一位自感到缺乏体育运动或认真考虑想减肥的人士,那就务必请您读一下本文吧。,

(1)减肥。采用过度地节食或者使用药物方法来减肥的话,会减少您重要的肌肉,致使代谢率降低,也会引发严重的身体损害,过快速地减肥后,也很快就会反弹,多年积累下的脂肪,用一个月时间把它消除的话,对身体是有害的。要正常摄取营养,通过运动,既要燃烧掉脂肪,且要保留住重要的肌肉。如果快乐地运动的话,身体会逐渐恢复到最好的状态,与其采用节制饮食,吃瘦身食品来强制减肥,不如养成运动的习惯。

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尽管像骑行这样的日常锻炼可以改善你的心血管健康,提升情绪,并增强体魄,但你却常常每天骑一个小时而减不掉一磅。令人沮丧的是,有时甚至可能会增加一些体重。

每天锻炼不是忽视饮食方面的理由。“你需要确保你没有无意识地吃得更多,没有过度摄入零食和甜食,并且你正在以一种减脂和增肌的方式锻炼,”Bonci说。

不要气馁(或把轮子挂墙!)。这并不像听起来那么复杂。正确地调整你的骑行(和补给)程序,你可以减轻不必要的重量。如果你一直想知道为什么你不能瘦下来,我们为你提供了一些答案。

1、记住:并非所有的重量都是相等的

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首先,体重秤上的数字告诉你一件事:你的体重。他们不会告诉你这个重量包括什么。虽然骑自行车不会像力量训练那样增加肌肉,但如果你经常骑车,会让腿部或臀部更结实,那么你就增加了一些肌肉。

(2)要燃烧掉脂肪。即便说运动可以消耗体能热量,但是最令人介意的脂肪没有被分解的话,仍然达不到减肥效果,而骑自行车远游是一种有效燃烧脂肪的很有代表性的有氧运动,骑自行车运动的话,循环蹬踏脚蹬,并利用齿轮的组合可以维持一定的运动负荷量,既不用过度(疲劳),又能通过长时间的蹬踏脚蹬来燃烧脂肪,体型很快地就收紧了,当你对腹部(松弛)介意的话,哪就别再犹豫了,骑上自行车,远游吧。

你只需要感觉你的肌肉,就知道肌肉是坚固、密度更高的组织(相比之下,脂肪更柔软,占据更多空间)。当你增加肌肉组织时,即使你只是减掉了一些脂肪,你的衣服也会更合身,但体重秤上的数字可能几乎没有变化,甚至似乎在“错误”的方向上显示体重增加了。那些额外的体重可能是额外的肌肉。你的体重还受到水合作用和糖原储存的影响,它们每天都在变化。你会自然而然地看到自己的体重每天都在波动,甚至从早上到下午再到晚上,所以重要的是要正确看待这些数字,而不是按照体重秤所说的增加或者减少。

2、 调整饮食

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你吃什么很重要。根据你的体型和健康水平,一个小时的适度旋转可以燃烧大约500卡路里的热量,但是多吃水果、蔬菜和瘦肉蛋白等天然食物会产生更大的影响。尽管包括你的基因在内的许多因素决定了你将如何通过锻炼来减轻体重,但要记住一条很好的经验法则:减肥的75%取决于你的饮食,25%取决于你的锻炼。Bonci说,就像你需要在你的日常锻炼中增加结构来看到效果一样,小小的结构对改善你的饮食和减肥大有帮助。

(3)与中老年病说再见。有资料说:人过了20岁之后,由于代谢率降低,脂肪开始快速地堆积,人如果过快地发胖,10年后就会发生糖尿病,在被称为仨人中就有一人是糖尿病后备军的现代社会,患糖尿病的原因就是营养过剩和缺乏运动。在你的身体还没有罹患不可挽回的糖尿病啦高血压症之前,就开始自行车运动吧,消耗掉多余的脂肪,不要让中老年病近身。

(4)新陈代谢。骑行开始后,血液在身体中循环,燃烧血中的脂肪,血流趋于顺畅流利,若长期运动的话,肌肉量会增加,流过肌肉中的血液量也会越来越增多,由此会逐渐增长体力,不易感到疲劳。又由于全身细胞得到了活化,继而促进了新陈代谢。

“停止放纵,”她说。“这只会助长暴饮暴食。吃三顿足够让你满意的饭,你可以坚持四到五个小时,直到你再次进食。把你的盘子分成两份,这样你一半的卡路里来自蔬菜和水果,四分之一来自复合碳水化合物,四分之一来自精益蛋白质。最上面放一些健康的脂肪,比如坚果、鳄梨或橄榄油。”

3、把脂肪“吹走”

(5)精神压力。现代人生活在各种各样的精神压力之中,您也是否在工作中或者人际关系上感到疲惫呢?精神压力会导致各种疾病的产生,据说高血压病也是其中之一,所以偶尔也试着忘掉那些烦心事,体验一下飕飕前行的感觉吧,畅快地驱散精神压力,迎接精力充沛的明天。

一个引人入胜的事实:你通过肺部排泄掉脂肪。听起来很奇怪,但研究表明,减肥的过程包括代谢储存在脂肪细胞中的甘油三酯。你的身体通过氧化燃烧脂肪(这就是有氧运动燃烧脂肪的原因)。当你呼吸时,你呼出废物(二氧化碳)。虽然这是对这个复杂过程的一个极端简化,但这是一个很好的视觉提醒,推动步伐,努力呼吸,将会帮助你减掉脂肪。

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包括短时间骑行旅游游记、高强度训练(即高强度间歇训练或HIIT)在内的骑行是科学证明的脂肪燃烧器。2011年,西安大略大学(University of Western Ontario)的研究人员进行了一项引人关注的研究,发现骑手每周进行三次,每次4到6组30秒的全速冲刺,燃烧的体脂肪是中等有氧强度骑行30到60分钟的两倍多。为了促进你的脂肪燃烧,请在每周两次的骑行中增加HIIT训练。

4、定时进食以控制食欲

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2、自行车因何利于健康

(1)有氧健身效果 运动分有氧运动和无氧运动,无氧运动时燃烧体内的糖分,但不燃烧脂肪。相比之下,有氧运动则两者都被燃烧。只不过脂肪燃烧是在运动开始15—20分钟以后。若想去掉脂肪,健美身体的话,运动就需要持续15—20分钟以上,否则没有效果。

这是一个大问题。Bonci说:“想减肥的骑手通常在骑行前后都不吃东西,因为他们想燃烧脂肪和减肥。”“问题是,这几乎总是导致在当天晚些时候的某个时候暴饮暴食。”相反,你应该安排好你的正常饮食时间来为你的行程补给。例如,如果你在中午骑车,把午餐分成两半。出门前半小时吃一半三明治,吃完后再吃剩下的。早餐也可以这样做。如果你骑得更远或更用力,请随身携带食物,这样你每小时可以摄入200卡路里的热量。当你补充完能量后,可以吃一小块恢复体力的零食,比如一杯巧克力牛奶和一些杏仁,然后在接下来的一天里都像往常一样进食。

而自行车运动与快步走或慢步跑相比的话,即便是长时间地运动,它既轻松又不加重对膝盖,腰腿的负担。所以说是一项适合有氧运动的体育活动。基本速度=口哨速度,骑自行车进行有氧运动的基本速度为时速15—20公里,脚蹬的循环为60~80圈/分钟,也就是说可以边吹口哨边骑行的速度,是最有效的有氧运动。所以说骑上自行车,不确定目的地,信步由缰,溜溜达达 到单程10公里左右的相邻集镇散心散步,对身体是很有好处的

5、 增强新陈代谢

(2)骑自行车是以增强腿部力量为目的吗? 人们往往认为踩踏脚蹬仅对锻炼腿部有效。实际上并不仅仅如此。从医学上已经证明,对循环器官和呼吸器官都有好处。自行车是通过使脚蹬循环转动来前行,而为了应对时时在变动的脚蹬的位置,相对的许多肌肉均要按照自己的作用分工,持续进行伸缩运动,此时就需要大量的能量和氧气,而为肌肉输送血液的心脏和吸入氧气的肺脏就必须很活跃地活动。这就是自行车运动对增强心肺功能的效果所在。原美国总统艾森豪威尔的治疗方法曾是骑自行车已故霍华德博士对原美国总统艾森豪威尔的心脏手术后的治疗上曾用了自行车一事是非常有名的。由此还导致了1970年代美国爆发骑车远游热潮。霍华德博士在自著中提议到“如果你不想死于中老年病的话,那就骑自行车吧。”

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骑行可以锻炼一些肌肉(例如:小腿和股四头肌),但这不足以抵消随着时间的推移而发生的一般肌肉损失。失去肌肉会损害你的新陈代谢,让你很难减掉甚至保持体重,也会限制你骑行时的能量(燃烧更多的卡路里和脂肪)。解决办法是力量训练。每周举重两到三天来锻炼肌肉组织,这不仅会让你在骑车时更快更强壮,还会让你的新陈代谢更活跃,这样你一整天都会消耗更多的能量。

(3)有氧运动与无氧运动 a、所谓有氧运动,就是充分摄入氧气,可长时间持续的运动。有氧运动是把脂肪作为能量来进行的,如果持续20分钟以上的话,在超过20分钟的时间点时,由于脂肪酶的作用,体内脂肪分解并释放到血液中,继而燃烧。如果持续进行对减肥及预防高血压,糖尿病非常有效的有氧运动的话,肌肉耐力增强,可以练就长距离骑车远行也不疲劳的身体。b、无氧运动,是指那些不需氧气,以肝糖为能量,几乎不消耗脂肪,诸如短跑,举重等使用瞬间爆发力的运动,骑自行车练短跑力也是很有效的,但因为要使用肌肉中的氧气,当氧气用尽时,乳酸就会沉积,结果就跑不动了。要想练就结实的肌肉时,有效地培育瞬时爆发肌肉,可以增强爆发力。

6、保持你身体不断的适应

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附小知识:是不是“有氧运动”衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。

你的身体会适应你的训练。如果你总是做同样的事情,它就会适应,你的进步就会停滞不前。改变训练计划可以不断取得进步并减轻不必要的体重。查看你的每周骑行计划,并计划让每一次都与众不同。“总有一天会骑得更长,再骑到山上去”需要包括稳定的努力。这个策略训练你所有的能量系统,所以你的身体必须不断适应。

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7、 计算你的睡眠时间

3、骑车与高血压,精神压力

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如果你睡眠不足,那很可能是你减肥拼图中缺失的那一块。2019年发表在《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项研究得出结论称,“睡眠时间或充足睡眠时间的可变性越小,生活方式干预治疗肥胖的效果就越好。”翻译过来就是:如果你已经改变了其他的生活方式,你越坚持有规律且充足的睡眠,你就越有可能减掉更多的体重。根据这项研究,就算不多,你也应该坚持至少七个小时的睡眠。另外,你的身体需要它来从骑行中恢复。

8、 让它变得有趣

最后,减肥是一个有价值的目标,只要它与健康的习惯有关。让你的骑行和减肥之旅充满乐趣——你可不想在这个过程中把自己弄得精疲力竭!!

你还知道哪些骑车减肥的小妙招?欢迎留言评论!

(1)高血压没有自我感觉症状,所以很可怕。 当血管特别是毛细血管老化或者变细时,血液流动恶化,血压就会升高,如果高血压症状成为常态的话,偶遇一些精神压力,会引起诸如心肌梗塞啦,脑中风啦而导致的后遗症。

高血压之所以可怕,是因为没有自我感觉的症状,也被称为隐形杀手

(2)最高血压与最低血压 心脏收缩时,输出血液,于是血管内的压力升高,血管内的压力达到最高时则称作最高血圧;心脏扩张时,血管内的压力下降,血管内的压力达到最低时,则称作最低血圧。

(3)骑车能强健毛细血管 骑自行车是有氧运动。因为要向体内供应氧气,毛细血管就变发达了,不但增加了血管数量,也变粗了,这也是血压下降的原因了。不用给身体加剧烈的负担就可进行的骑自行车是运动,能使我们的血管重返年轻

(4)精神压力是万病之源 人只要活着,不管你愿意不愿意,总要接受来自周围的精神压力,而精神压力会成为导致癌症及脑血管严重疾病的诱因,也已为人们所知。精神压力还会引起植物性神经紊乱和心理疾病。现代社会对此还没有根本性的治疗方法,被称为最棘手的疾病。

对付没有根本性治疗方法的精神压力,消除它是最好的方法。也就是脱离造成精神压力的环境,骑上自行车稍稍走一走,就可以从公司,家庭等人际关系中逃离出来,进而再置身于绿色之中或身处于水泊之畔,越发能消除压力烦恼,而要想置身于这样的环境中,自行车无疑是恰好的交通工具吧。那种飕飕前进的爽快感,通过沐浴着和风的皮肤把压力烦恼统统驱赶了出去。骑车真可称为是消除精神压力的最佳手段。

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4、骑车与动脉硬化,糖尿病

(1)骑车可降低血糖值 糖尿病是因为血液中糖分增多而发病的,血糖值如果超出必要的值,会伴随而来视网膜病症,肾功能损害,植物神经紊乱等并发症,身体肥胖的人易得这种病,原因就是摄取的能量远大于消耗的能量。

因此控制饮食和为消耗掉体内多余的糖分的运动是必要的。骑车远游之类的自行车运动是一种对心脏及膝盖的负担都很小,老年人及肥胖人都可以轻松进行的运动。

(2)动脉硬化之元凶——低密度脂蛋白胆固醇 胆固醇是体内的一种脂肪,随血液流动,但如果超过正常值会被血管壁吸收并附着在血管壁上,这就是低密度脂蛋白胆固醇 (LDL),也称坏胆固醇。相对于此还有一种高密度脂蛋白胆固醇 (HDL),也称好胆固醇,它吸收多余的坏胆固醇,但是坏胆固醇增加过多,好胆固醇来不及把它吸收处理掉的话,就会造成动脉硬化。

要防止坏胆固醇的增长,控制摄入热量和饮食疗法是有效的,而通过适合的运动,增加好胆固醇,可以抑制坏胆固醇。健康人血液中好胆固醇含量为40~70㎎/dl

通过适合的运动的刺激,血液循环加快,好胆固醇就会增多。

可以说骑车远游之类的运动是提高好胆固醇工作效率的适合的运动。

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5、骑车与大脑老化

(1)腿的循环运动刺激脑细胞 踩踏自行车脚蹬的动作是根据大脑的指令进行的,另外,腿的循环运动时肌肉的收缩又给大脑以刺激,大脑与肌肉通过神经来连接,其间有无数的信号信息来回传递,也就是说骑车时腿部的循环运动可活化脑细胞。

(2)控制平衡 自行车在普通速度(20㎞/h)行走时,肩,臂的用力程度以及车把的方向,骑车姿势都在无意识地自然地控制着。另外当停车或起步的慢速度时,大脑会有意识地控制平衡,由此锻炼了平衡感,对防止大脑老化起到了作用。

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6、骑车远游的魅力

(1)以骑车远游为乐趣的人们所感到的骑车远游之魅力在哪里呢? 骑车远游与驾车兜风或骑摩托远游的不同之处在于,他们感到了不用借助引擎的力量,只用自己的力量不管多远哪儿都能去的魅力。「用自己的力量前进」这种感觉或许是要满足人类原始的本能吧。另外,与汽车,摩托车的区别还在于骑车可以悠闲地行进,这一点是唯独骑车才能有的魅力。在那些汽车,摩托车几乎一闪而过地方,自行车却可以在自己想停的地方轻松地.随意地停下来。走近去看看。还有,当到达目的地时的那种难以言表的成就感。骑车上坡确实费力,也正因为如此,当上到坡顶时看到眼下广阔的景色时的感受也绝非一般。

这就是以骑车远游为乐趣的人们所感到的骑车远游之魅力。若您想轻松地享受骑车远游的话,建议用城际道路车。

(2)自行车的行走距离 骑上运动自行车,可以用自己的腿行走令人吃惊的距离,因而深陷于自行车世界里的人不计其数。

以骑车远游为乐趣的人们,能行走多远呢?某种程度骑惯熟了的人,一天可以骑行100公里、有体力的双腿强健之人,或许一天可以骑行200~300公里吧。一般来说,一天100公里是自行车可以行走的距离。只要有自行车,谁都可以用自己的双腿圆满完成、当然某种程度的体力训练还是必要的。而以旅游的心情,骑车远游的心情就可以进行这样的体力训练,是自行车的惊人之处,当你有了用自己的力量,不管是多远的哪儿都要去的想法,哪怕是绕北海道一周甚至是纵贯日本也是可能的。这一点是以骑车为乐趣的最大的魅力。

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