干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿

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摘要:点击蓝色字免费订阅,学习骑行知识、欣赏骑行趣闻许多人都是将萝卜腿与骑单车联系到一起,或者是觉得,骑单车腿会变粗,但是如果经常看海内外单车赛事的车友不难会发现,那些顶级职业好手的大腿与小腿比例十分匀称,拥有足以媲美世界名模的美腿! 其实,只要注重运动时

点击蓝色字干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿(图1)免费订阅,学习骑行知识、欣赏骑行趣闻

许多人都是将萝卜腿与骑单车联系到一起,或者是觉得,骑单车腿会变粗,但是如果经常看海内外单车赛事的车友不难会发现,那些顶级职业好手的大腿与小腿比例十分匀称,拥有足以媲美世界名模的美腿! 

干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿(图2)

其实,只要注重运动时的水分补充,正确的骑乘踩踏姿势与骑乘后的保养与伸展放松,就算是男性骑士也能拥有迷人的美腿哦! 

干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿(图3)
   
美腿打造关键词:踩踏方式 
   
有规律的踩踏,才能让骑单车变成有氧运动,而非容易堆积乳酸的、训练多余肌肉的无氧运动。尤其在爬坡或者山路骑乘时,容易造成腿部肌肉乳酸的大量堆积,要消解的最好方法,就是回到平地之后,通过轻齿比、高踏频的踩踏方式,进行至少约15min的缓和收操和放松,才能有效降低隔天的疲劳感,多多消灭乳酸。 

干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿(图4)

想要打造单车美腿的首要重点,就是“轻齿比,有规律的踩踏”。良好的踩踏技巧,是不会造成乳酸的大量堆积的有氧运动,除非是在上坡或者逆风时,才比较容易发生乳酸堆积,此时只要采用轻齿比,并有规律的踩踏,不但能轻易客服这些路段,还能让隔天不易觉得疲劳。 

另外,透过轻齿比有规律的踩踏,能让腿部肌肉像按摩一样,让体内的水根血液循环代谢更顺畅,透过汗水与小便,将体内多余的水或者废弃物(盐分、尿素、氨基酸、乳酸)排出,不但能有效消除水肿,更能达到有氧运动的效果,有效燃烧多余的体脂肪。 
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对于一般的车友来说,要长时间在轻齿比情况下维持有规律的踩踏,有一定难度,很容易让踩踏变成在有氧与无氧之间交替的肌肉训练,或者变成一部身体上下摇动的蹦蹦车。如此一来,不但容易堆积乳酸,也会造成新陈代谢效率的降低,易在肌肉酸痛的情况下练出充满粗壮感的腿部肌肉。 

干货丨自行车骑行训练攻略《27》罗马不是一天建成的,肥肉也不是一天长成的骑自行车如何拥有一双令人羡慕的双腿(图6)

所以,想训练出单车美腿的话,建议采用高踏频、轻齿比与规律的踩踏方式,对一般车友来说,以踏频为每分钟90-110的方式,保持25-30KM/H的速度骑乘,比较能够达到训练效果,但是,也必须持之以恒哈。 

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关于踏频:每分钟,脚踏从最高点,转动一圈,再回到最高点的次数,Mr.Jong的踏频基本都维持在80-110左右哈。 

关于轻齿比:2-6、2-5、2-4、2-3等输出力量超小的齿比搭配。好处就是起步加速快,容易提升心肺功能。
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罗马不是一天建成的肥肉也不是一天长成的很多肉往往都是由于日常生活中没有注意不知不觉中囤积起来的这些令你发胖的坏习惯,你躺枪了吗?

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1.让自己挨饿

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中国有句俗话自行车旅行攻略,“一席饱三顿。”通常在大吃一顿之后,随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢?让我们设想你被困在一个监狱里,只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃。那么,当有饭送来的时候你会怎样做呢?储存食物!因为你根本不知道下一次会在什么时候才有饭吃。同样的道理,如果你经常大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这会直接导致我们发胖。

2.开灯睡觉

    晚上的照明光即使再微弱也会导致不断增加人的体重。就算饮食均衡和积极锻炼也无法避免。自人类拥有电力照明后,许多人会在晚上才吃主餐,许多营养专家也相信,晚食也是体重上升的因素之一。何时吃,可能就和吃什么一样重要。

3.强憋三急成习惯

 工作起来甚至连上厕所都忘记的女生是不是在说你?如果经常憋三急,不仅会让身体内的毒素增加5-10倍,并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。长期憋三急的人都有腰腹肥胖、大腿粗的现象,这是因为一直坐着或站着憋三急,大量毒素和脂肪堆积在这几个部位。想要自己排毒顺畅,先尊重身体的排毒系统吧!

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4.可恶的空调


调节热量机制受阻。空调让我们总是待在恒温的环境里,所以我们不用调节自己体内的热量。但如果气温很低,我们的身体就会自动消耗脂肪,以保持温暖;如果天气很热,我们的食欲就会降低。使用空调的人,热量调节机制受阻,更容易肥胖。

5.吃得太快

   要知道,有没有吃饱并不是肠胃告诉你的,而是大脑向你发出信号,已经吃了足够的食物了。不幸的是,大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说,只有在你事实上已经吃饱了20分钟后,你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多,因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以,吃饭还是应该细嚼慢咽。

6.饮水不足

    新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。在正常情况下,一个人每天至少应该喝八杯水!其实,减肥并不在于你吃多少,而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯,你完全不必痛苦地节食,或者劳命伤财地吃一堆减肥药。

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7.做剩饭菜的清道夫


纤瘦苗条的女生总能很准确控制自己的进食量,吃到几分饱已经合适,她拿捏得很好。就算是桌上的食物吃不完也不会拼命往肚子里塞,如果你是不忍心剩饭菜的类型,在点餐之前就要考虑好自己的食量,不要点过量的餐食。因为人体感觉到6-7分饱时肠胃已经达到9-10分饱了,只是大脑需要一段时间才能接收到胃部发出的饱腹信息。因此一餐饭吃到7分饱完全足够了,如果你不管自身热量要做剩饭菜的清道夫,那么发胖的下一个绝对是你。

8.坐下来就不动了

    懂得保持身材的女生总是喜欢给自己找事做,比如端茶倒水、到办公室外走走透气或是去洗手间,虽然这些小动作在你眼中也不能消耗什么热量,但起身活动筋骨、疏通经络加速血液循环对减肥本身是非常有利的。长久保持一个姿势不仅会令血液循环阻塞,还会让身体局部出现水肿,是最容易引发肥胖的细节。

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9.你少吃的是那一餐?


再怎么忙都不要少吃早餐!不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多!那难怪瘦不下来啦!早餐是一天当中的第一顿正餐,最重要的一餐,而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐到今天早餐前,已经空腹将近12小时的肚子,特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑,帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体正能量!

10.少吃了这一餐,下一餐却猛吃


记住这一句话,“总热量才是真相”!少吃了这一餐,结果捱不到下一餐肚子就咕噜咕噜在作祟,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,说不定热量都比吃一顿正餐还来得高呢!就算你真的辛苦熬到下一餐,也可能因为饥饿感而吃下更多的食物!总而言之,不要以为少吃一餐就能变瘦。一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相

11.少吃也少动了吗?


热量摄取减少了、消耗也减少了,结果总热量还是没变。只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下来!正确的减肥观念本来就应该是有计划的饮食加上规律的运动,两者相互协调才能达到最好的瘦身效果,少了任何一方,即使暂时瘦不下来,也很容易就遭遇复胖恶魔来缠身哟!

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12.身体基础代谢率下降了?

   提高身体的基础代谢率,是比少吃一餐更有效的减肥方式!少吃好几餐也瘦不了?很可能是因为你的基础代谢率下降了!想要减肥,与其辛苦节食,还不如提高基础代谢率比较实际!多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等都是有效提高基础代谢率的方法喔!

13.身体里的是脂肪还是肌肉?

 身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,这样少吃一餐才能变得更有意义。这个问题需要考虑:减肥重要的是减体重还是看起来更苗条?

14.每日的营养摄取均衡吗?


吃对食物,让身体获得均衡的营养,才可以健康的瘦下来!想要减肥,少吃,可以减少热量的摄取,而吃对食物,让身体获得均衡的营养,才可以健康的瘦下来!尤其是一整天在外用餐的上班族,更需要特别注意。所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取,每日建议摄取量建议如下:五谷根茎类3—6碗,粥类,1—2份,蛋豆4份,蔬菜3碟,水果类2个,油脂类2—3汤匙。

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15.在睡前吃夜宵?


睡前3—4小时就别吃,避免食物囤积在体内变肥肉!出招:少吃一餐之外,也要聪明地吃对时间,才可以让体重更有效率的Down下来!建议睡前做些伸展运动,舒松下筋骨,既可以消耗热量,入睡也更快哦。
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