单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一

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摘要:点击「超级俱乐部」可快速关注膝盖跑者们需要经常进行交叉训练,而自行车就是最适合跑者的交叉训练项目之一。那么,通过自行车骑行,跑者如何提升自己的跑步表现呢?是最脆弱、最容易受伤的部位目前全世界有3.55亿人患关节疾病我国的关节炎患者估计有1亿人以上不管


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膝盖

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图1)

跑者们需要经常进行交叉训练,而自行车就是最适合跑者的交叉训练项目之一。

那么,通过自行车骑行,跑者如何提升自己的跑步表现呢?

是最脆弱、最容易受伤的部位

目前
全世界

有3.55亿人患关节疾病

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图2)

我国的关节炎患者估计有1亿人以上

不管跑者是健康还是处在养伤阶段,都可以进行自行车骑行。

而且人数还在不断增加

其实

关节的寿命是有限的

它对身体的冲击力很小,但是能提升跑者的有氧适能。利用自行车跑者也可以进行爬坡、快速冲刺、长距离慢骑等多种训练方式,为跑者带来诸多益处。

特别是对于伤病初愈的跑者,如果直接进行跑步,对身体的冲击力太大,可能会导致旧伤复发。

一旦关节“气数已尽”就会引发各种关节病

而自行车骑行就能为跑者提供一个很好的缓冲阶段,在几乎不受冲击力的情况下,逐渐地提升身体的耐力,激活肌肉,加强有氧适能,为重拾跑步奠定基础。

如果跑者感到膝盖疼痛,无法坚持跑步,那么就可以进行自行车训练来保持身体的运动量。

骑行时身体的重量会被坐垫支撑,双膝没有体重的压迫,关节压力会大幅减小,而且双腿始终是在做圆周运动,不像跑步那样双足直接与地面产生冲击。

小超经常提到膝关节问题

另外,如果室外的天气不适合自行车骑行,跑者可以去健身房骑动感单车,可以起到同样的训练效果。

本文来源:网易体育 作者:换宝

图片来自于网络,如有侵权请联系小秘书删除

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图3)

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图4)

但这次针对骑行者说

每当我们的腿踩自行车脚踏板一圈

膝关节就会跟着活动一次

这样频繁的动作

如果施力方法不正确,很容易会让膝关节受伤

甚至一辈子都不能骑车

所以,骑行者一定要小心才行

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图5)

如何判断膝盖有无受伤?

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图6)

1、膝盖区域大腿内侧疼痛,并不是持续性的,往往是改变姿势时疼痛,这通常是大腿内侧韧带拉伤。这属于骑行姿势不正确导致的运动损伤,像外八字腿导致的骑行姿势不正确都是诱因。

2、膝盖区域靠上接缝处胀痛或刺痛,这通常是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损,常见于爬坡之后。

3、膝盖内侧软骨组织损伤,运动时膝盖内有异物感和胀痛感,前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。这说明已经伤及膝盖,需要接受物理辅助治疗。

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图7)

10种最容易受伤的致命习惯

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图6)

1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。好多人骑车时往往是双膝向内或向外,这样脚的方向与力的方向不一致,长期容易造成劳损,而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题,这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。因为车队中多数人没有上锁踏,因此姿势无法强制纠正,只能大家有意识地修正。

2、长期低频率骑行。很多人会认为低频骑行可以使力量更好,不过这样双膝受伤的机会回比高频要大得多。

3、过量的爬坡练习和冲刺练习。

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4、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上。在肌肉高度疲劳的时候发力,若大腿的肌肉力量无法提上来,整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上,我曾经试了一次,膝盖很快肿起来,练屈膝都不可以,不过在涂药及做少量的不行后慢慢消肿。听说长期有这样的情况会引起积水现象。

5、坐垫高度过高或过低。

6、过度的负重深蹲练习。力量练习的时候要循序渐进,一下要过大的重量会使膝盖受伤。

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图10)

7、膝盖的伤患没有及时治疗。

8、不正确的热身运动。长期做一些与膝盖有关系的热身运动,如屈膝回转。这个动作会磨损半月板,不提倡做。

9、座位调的过低,过低的骑姿直接对膝盖造成巨大的压力,如果总是选择这样的骑姿,膝关节很快就会出问题。

10、保暖措施不到位,膝盖是很脆弱的部位,尽量不要让它受凉,雨天骑行,也会对膝盖造成更多的压力、损伤。

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图11)

膝盖受伤,该怎么解决?

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图6)

1、调节车座的高度

车座调的太高的话,脚踏在6点方位时腿伸的太直,完全处于紧绷状态,这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时,当脚踏在12点方位时膝关节曲的很紧,这样会使膝关节的压力加大。这两种状态都会造成膝关节的损伤。

将车座调整到合适的高度,当脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右,不要刻意的猛力蹬车,利用体重的自然下坠去发力。

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图13)

2、蹬踏的频率

有些车友自身体力好,在骑行中尤其是爬坡,为了体现速度与体能,为了比别人飞的更快,使尽全力疯狂地蹬车,根本不去在意蹬踏时的频率,殊不知人的膝关节毕竟强度有限,太大的力量输出对膝关节影响非常大。膝关节损伤严重的一般都是那些体力比较好,骑行时间比较久的人。

骑行时尽量用小齿轮比,提高踩踏频率,不要齿轮比太重了,采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑行,发力两腿要均匀,不能过猛。

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3、蹬踏的角度

要避免大腿内八或者外八骑行,很多车友习惯于内八字或外八字骑行,看似稀疏平常,但对骑行却影响很大,很容易造成膝关节的不自然摩擦,膝关节和轴承的原理很相似,当轴承保持水平运转的时候可以达到最佳运行状态,但是内径或外径偏移的话时间久了就会形成磨损。

正确的骑行姿势是蹬踏动作完全保持在一个垂直的平面上。使用自锁脚踏会很好的帮助你解决这个问题。

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4、骑行的频繁

任何一个零件用久了都会有磨损,人体的器官也一样,每天我们行走对膝关节也会有一定的磨损。一般性磨损我们在休息时或者睡觉时膝关节内部会分泌一种类似润滑剂的液体(滑液),会自我修复膝关节,但磨损的太严重,人体的自我修复系统跟不上磨损的速度,自然会出问题。

骑车应适量,要循序渐进,结合自己的实力去骑行,不要盲目的增加骑行距离,时常保持膝关节的休息时间,逐渐增强膝关节的承受力和强度。

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5、骑行的环境

平时在骑行中,膝盖一般不需要任何的保护,都不会得风湿,因为膝关节处于不断运动中,会自然产生热量。

但下雨时骑车,对膝盖绝对是一次摧残,任何膝关节也抵挡不住雨淋风吹,因为膝关节处在迎面向前的位置且直接经受着风雨的侵袭。

天气冷的时候,最好带护膝,雨天减少骑行。如果膝盖周边受了外伤也尽量等恢复后再骑车!尽量减少雨中骑车的机会,如果要骑行请先将膝关节保护好。

单车骑不好,膝盖疼到老!你一定要学会保护!自行车骑行——最适合跑者的交叉训练之一(图13)

最后

提醒大家一句

骑车要适量,不要过度

应该避免长时间

或者不间断骑行

时常保持膝关节的休息时间

更有利于你的健康

想要健康骑行,首先要保护好你的膝关节

注:本文由小编整合,图片来自网络,

如若涉及版权问题,请及时与小编联系。

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重要提示

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