单车美女丨请问,你们玩铁三的妹子腿都这么长么?骑自行车搞懂踏频,会让你的腿更细,身材更苗条!

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摘要:骑行时的踏频所指的就是1分钟脚踏转圈的次数。在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时,不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研

骑行时的踏频所指的就是1分钟脚踏转圈的次数。

单车美女丨请问,你们玩铁三的妹子腿都这么长么?骑自行车搞懂踏频,会让你的腿更细,身材更苗条!(图1)

在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时,不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。

踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。

早在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时,不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候,身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是,Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。

在另一些研究中,最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。研究表明当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时,最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。

此外,调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然,腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。

骑行脚踏训练

踏频训练是一个长期的有意识训练过程,重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳,不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说,使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。说起来容易,做起来难。

如何训练骑行时的踏频和力量是自行车入门的必修课,尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在一边不管,只练频率;等频率提起来之后(譬如达到较长时间的100踏频以上)再辅以力量、耐力达到一定速度目标,如此逐步增量。当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手!

骑行时的踏频和力量的训练我们该从何入手?

第一种说法是,频率与力量两者缺一不可,都是需要通过训练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫,不学会怎样高效率地踩踏,就不能算是真正学会了骑车,所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手,包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的,都需要经过后天的勤苦锻练,所以,训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来,并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切,如果不掌握要领而一味地大力蹬踏,反而容易导致动作变形,所以很多教练都主张先从频率入手进行训练,再逐步地辅以力量的训练。

第二种说法是,没有一定的力量,怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手(公路车)他们的踏频平路要在100-120/分钟(个人记时赛是,会在120-150/分钟),爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位,在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频,才有好的效果。高踏频固然好,但需要力量作为支持,我们在骑行过程中发现,踏频如果高了,但力量跟不上,在爬坡的时候就尤其凸显出来 。所以说,平时多训练腿部力量,力量跟上了,再去训练踏频,就会轻松很多。

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YO YOSSAVADEE HASSADEEVICHIT,泰国知名女子铁三运动员,在社交网络上颇具人气。

两种不同的说法,都很重要,都可以尝试,最主要是不断骑行,不断总结骑行经验,尽情享受骑行中的乐趣,在实践中获取真知,在骑行中磨练我们的意志,或许我们不能成为骑行高手,但我们参与,我们骑行,我们健康,我们快乐。

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YOSSAVADEE在脸书介绍自己:模特、演员、歌手;人生苦短,活在当下;开怀饮,放声笑;把握机会,永不言悔。希望每一件你做的都是你想做的事情。多么“鸡汤”的自我介绍!

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作为一位社交红人,YOSSAVADEE的脸书更新(推特,INS基本同步更新)得十分勤快,配上许多张自己骑行、跑步、健身以及生活照,除了“早安、晚安”之外,YOSSAVADEE发的最多就是鸡汤文,中泰双语同步播报,非常契合自己的个人介绍。鸡汤咱就不喝了,看看YOSSAVADEE的健康靓照吧!

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如何提高我们的踏频呢?

平滑,高速地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机,源源不断地产生力量。

职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

长时间练习铁三的YOSSAVADEE有着完美的身材,一双大长腿尤其吸睛。玩铁三的妹子身材都这么好么,大长腿好多啊。不信请看:美不美 大长腿!奥运铁三冠军养成记;叫我女王大人!自虐式训练铁三狂人丹妮拉;捷克美女钟爱铁三 最初因为队里帅哥多;赛场当T台:那些练铁三的台湾名模。(相关链接请点击“阅读原文”)

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拥有超高的颜值和完美的身材,YOSSAVADEE这么健康的形象吸引了众多广告主的青睐。她的第一重身份是泰国某铁三俱乐部“TRI-FACTOR”的形象大使。

(1)把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

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(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)

(3)用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

▲黑白搭配的礼服,束腰深V装凸显好身材,YOSSAVADEE出席某晚会,笑靥怡人。

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▲猜猜这是出席什么活动?

(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最后5分钟是最佳时间。

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Pinarello dogma F10在泰国的新品发布会,YOSSAVADEE作为嘉宾出席。Pinarello也够大方,邀请了众多骑行运动网红出席新品发布仪式,而YOSSAVADEE其实并不是意大利品牌的拥趸。

泰国的骑行网红十分发达,我能举好几个“栗子”:如果男人骑车都像他那么有格调 圈里就不缺妹子了;Cervelo赞助泰国女神级车手 闪电惨遭挖角。(相关链接请点击“阅读原文”)

在上坡时还需要踏频吗?

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▲YOSSAVADEE钟爱德国品牌Focus,拥有一辆Focus铁三车和一辆Focus公路车。

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一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频,爬山时通常达不到这么高,爬坡时能有70-80就不错了。

当开始上坡时,最初的时候还可以保持上坡前的踏频,但随着坡度的增加,保持开始时的踏频渐渐变得困难,这时需要换档(换飞轮和牙盘,上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上)以维持原有的踏频,速度随之减低,如果上坡较长,可能还需要不断地多次换档,以保持适当的踏频,使肌肉不那么容易疲劳。

如果换档太早,会突然感到失去阻力,不但有脚下踏空的感觉,而且速度骤减,同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会;如果换档太晚,由于坡度的增加,则会让人感到脚下阻力不断增加,踏频根本无法保持,这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频,那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的,都会引起关节受伤。

什么时候换档才是最佳时机呢?就要凭经验、凭感觉来判断,随着坡度的增加,车速逐渐降低,一般我会在感觉到车速即将要降低的时候(也就是踏频开始有点难以保持了)换档,保持原有的踩踏力度;但很可能换档后坚持不了多久又将难以保持,那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再换档,以此类推。。。。。假如是坡度特别大的坡,在换档也无可改变原有踏频的话,那么就不要再勉强坚持了,慢点就慢点吧,最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅,不是专业比赛,大可不必强求自己,偶尔挑战一次,那得看心情和体力如何了。

▲骑行服很有特色,青春活泼。

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▲头盔则是KASK出品

关于高踏频的误区 合理的踏频让你的步伐更轻盈!

高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时,每次踩踏的力度减少,所以肌肉系统的负担减轻,而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候,呼吸会好的多,但大腿会比较累。

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所以关键是找出你的“最优”踏频,这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。

▲YOSSAVADEE全身有数处文身,左小臂文着“King of all kings(王中王)”。

练踏频实际就是练正确合理的踩踏,可以帮助更合理的使用体力,自行车运动,如果要上强度速度,力量是基础,踏频是王道!

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特别是爱美的女生车友旅行线路,练习踏频尤为重要,很多女生都担心骑行会不会让自己的腿变粗,其实不然,适合自己的高踏频骑行会让你的腿更细!

▲防晒的腿套穿出了黑丝感,泰国阳光太毒,天气太热。

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▲YOSSAVADEE骑着Focus公路车拉练,彩条纹路骑行服,晕染花色的骑行裤搭配,一改骑行枯燥乏味的观感。当然,大部分骑行是不会带腿套的,晒出健康的事业线是骑行的一大证明。

我们有专业的骑行领队,根据大家自身情况定制骑行,提供品牌自行车和骑行装备,全程后勤车保障和行李托运,摄影摄像,精品线路设计,秘密景点,感受地道海南。

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▲骑行裤这么短,都到大腿根部了,也只有YOSSAVADEE这类身材好的骑友才敢尝试,秀长腿。

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▲又换了一套骑行服,不变的是大长腿。

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▲秀腿照片在YOSSAVADEE的脸书很常见。

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▲在女厕标志前拍照,是不是验证了那个词——臭美(微笑)!

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▲参加普吉岛半铁(70.3),发生摔车,多处擦伤,病床上依旧乐观微笑。

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▲参加当地自行车比赛,受到粉丝追捧求合影

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▲小小发力登上领奖台

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