多做这几个训练,骑行更厉害!干货丨自行车骑行训练攻略《18》夏天骑车注意事项

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摘要:1.知道自己穿什么自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」,下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一,但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉,常常会听到的原因都是:「身边没有杠铃、哑铃等等,或是我有空去健身房再开始训练。」但其实在家里我

1.知道自己穿什么

自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」,下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一,但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉,常常会听到的原因都是:「身边没有杠铃、哑铃等等,或是我有空去健身房再开始训练。」

但其实在家里我们就可以利用身体重量或随手可得的物品来做负重训练,如:桶子装重物。所以不要懒惰逃避,今天我们就来介绍肌力训练中的基础动作「高脚杯深蹲」,快站起来动动吧!

在夏天大太阳底下运动时,穿着长袖、长裤且是吸汗排汗的骑行服,尽量遮蔽全身皮肤,不要让阳光直射;当然也可以短袖短裤配袖套、腿套,脸部可以带头巾。

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2.足够的防晒功夫

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▲高脚杯深蹲动作。(图片来源:力愙运动)

几乎男性车友都不爱防晒,认为防晒是女孩子做的事,尤其是要擦上黏黏腻腻的防晒乳,对很多男性来说都是很不舒服的一件事。不过防晒可不是为了爱美、不想让皮肤晒黑。事实上根据美国的统计,由于男性较热衷户外运动,但又不做防晒,所以50岁以上的男性,患皮肤癌的可能性是女性的两倍!就算不想那么远,把防晒做好,不仅能减少中暑的机会,也能避免晒伤自行车赛事,晒伤、脱皮是非常痛的!

深蹲练到哪个地方呢?腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌,还有肩胛与核心的稳定,几乎全身的运用到了!深蹲可以提升肩胛与核心的稳定、下肢肌力的强化,在自行车运动中「上肢的核心稳定」与「下肢续航能力」可是非常重要!

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3.足够的饮水补给

多喝水,是避免中暑的基本功,除了可以降低体温,补充大量汗水流失,也能减少体液浓缩,以避免心脏病、尿道结石甚至痛风的机会。因为像是尿酸浓度飚高,因而导致急性痛风的发生。水中亦可加入适当的电解质,以减少热痉挛的可能。

俗话说魔鬼藏在细节中该如何把动作扎实又正确呢?在蹲之前我们要先学会三件事情,「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」。

一、肩胛稳定

常听到教练说要肩膀收紧,究竟收紧是什麽呢?常常会有人收紧变成耸肩。

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▲错误动作示范,肩胛骨内收但耸肩。(图片来源:力愙运动)

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收紧下压的目的是让上肢的前後肌肉均衡发力,让上肢变得更为稳定利於下肢力量的输出。

补充水分最重要的概念,就是不能等到渴了才喝,因为在感觉渴的时候,其实表示人体已呈现缺水的状态。所以在骑行过程中,建议可间隔15分钟就喝几口水,每小时约须喝水600ml以上。至于要喝水、运动饮料还是汽水,其实都可以,因为在骑乘中会大量流失水分和热量,所以含糖饮料能够补充热量;运动饮料建议等量的稀释,才不会因为太甜而越喝越渴。

1.先将肩胛骨向後夹收紧

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4.足够的休息不勉强

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车友常说“留得青山在,不怕没车骑”,一年不管是长距离或者段距离、竞赛或挑战,各种自行车活动很多,一场活动不参加或者骑不完,都不是大不了的事。没有人能总是保持在巅峰状态,所以在骑行过程中,除了应定时休息,只要觉得今天好像有点不舒服,骑乘的状态有点异状,就应该放慢速度、适当休息,并且提醒同行车友随时互相注意,不能自顾自闷着头骑,如果看到同伴有喘不过气、脸色发白、不防相约停下来喝个水。

▲原始动作侧面观;原始动作後侧观。(图片来源:力愙运动)

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▲肩胛骨後收侧面观;肩胛骨後收後侧观。(图片来源:力愙运动)

2.再将肩膀下压呈现挺胸,此时背部均匀维持紧绷出力的感觉,肩胛稳定就完成罗!

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▲肩胛骨後收下压後侧观。(图片来源:力愙运动)

二、呼吸方式与核心稳定

1. 仰卧在地面上,背部平贴於地面来进行腹式呼吸训练,将一手放置在胸口上,另一只手放在腹部。

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▲原始动作。(图片来源:力愙运动)

2. 透过鼻子缓慢深吸的方式来进行呼吸,将气体吸到腹部,腹部会上升。(腹部会凸出像孕妇一样)

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▲正确吸气腹部隆起、错误吸气胸口隆起。(图片来源:力愙运动)

3.由口缓慢深吐的方式将气体排出,像是吹气球一样用腹部出力把气体排出。

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▲吐气示范图。(图片来源:力愙运动)

核心稳定

学会良好的呼吸模式後,接下来利用核心训练中的「鸟狗式」练习核心稳定。

动作目的:核心的训练能让动作更稳定(建议在瑜珈垫或是膝盖铺厚垫子或软垫)

1. 先做四足跪姿,侧面看脊椎处於中立位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉不耸肩。

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▲正确动作,腰背部成一直线;错误动作,腰部下沈头部抬起。(图片来源:力愙运动)

2. 手向前伸直,腿部向後延伸!动作过程中收紧核心肌群去稳定躯干,保持脊椎保持中立位置!

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▲正确动作,脚到手尽量成水平;错误动作,手、脚、头举过高。(图片来源:力愙运动)

学会了「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」後就能尝试深蹲这个动作罗!动作要领:动作练习之前先空手执行,稳定後再慢慢提升重量的负荷。

高脚杯深蹲

1. 双脚踩与肩同宽,肩胛收紧下压双手捧着负重物。蹲下前先吸气将气体留在腹部保持出力,回到站姿时吐气。

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▲高脚杯深蹲起始位置。(图片来源:力愙运动)

2. 背部挺直腹部出力,蹲下时膝关节对着脚尖,直到腿部与地面平行。

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▲高脚杯深蹲,下始点位置。(图片来源:力愙运动)

3. 臀与腿发力回到初始状态。

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▲高脚杯深蹲起始位置。(图片来源:力愙运动)

维持良好的运动是促进身体健康的不二法门,训练记得不要心急,要循序渐进地去执行,训练上有疑问或是遇上难题记得找寻教练做询问。

这次肌力训练的基础就分享到这边,下一篇会针对初阶训练动作做介绍,让我们下次见罗。

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