干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法

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摘要:家用自行车目前已渐渐失去了主流家庭交通工具的地位,变成了人们健身运动的一种方式,那么骑行时腿部力量训练方法有哪些呢?梦想有一天也能像Froome一样征服世界的各大赛场,但梦想总是伴随着努力才能实现,有没有用对方法就很关键。选择正确的训练方式,才是真正

家用自行车目前已渐渐失去了主流家庭交通工具的地位,变成了人们健身运动的一种方式,那么骑行时腿部力量训练方法有哪些呢?

梦想有一天也能像Froome一样征服世界的各大赛场,但梦想总是伴随着努力才能实现,有没有用对方法就很关键。选择正确的训练方式,才是真正事半功倍的特效药。

方式/步调

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下面小编为各位车友介绍正确的训练方式!

要当作为一名较好的自行车骑交运带动,选择准确的练习体例,才是真正事半功倍的特效药,骑交运动需要较好的爆发力和持久的耐力,尤其是远程骑行,必需进行相关的练习

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图1)

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1、骑乘强度循序渐进

起首是陡坡练,要选择一段5至7%坡度的路线进行练习,练习时以坐姿的体例进行骑乘,骑行时将踩踏的反转展转速维持在50至60之间,利用重齿的齿数搭配来维持这样的反转展转速,每次进行的时候为45秒至1分钟,回程作为缓和后再继续,每次操练约5至6趟

1、陡坡练习

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图2)

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其次是缓坡操练,一般要选择一段3至4%坡度,距离长度5至6km的路线进行练习,在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为本家儿,时速维持在38至45km,缓坡练习每次约5至6趟

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图3)

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第三是长距离操练,频次上每周进行1至2次的操练,距离为150至200km较为合适,刚起头骑乘的热身阶段的时速以30至35km为本家儿,到了中段便晋升至35至40km

陡坡练习会选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘,骑行时将踏频维持在50至60之间,使用重齿的齿数搭配来维持这样的踏频,每次进行的时间为45秒至1分钟,回程作为缓和后再继续,每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力是有很大的提升效果。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图4)

2、缓坡练习

缓坡练习会选择一段3至4%坡度,距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主,时速维持在20至35km。缓坡训练每次约5至6趟,对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图5)

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图6)

3、长距离练习

每周会进行1至2次的长距离骑乘练习,距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km为主,到了中段便提升至35至40km。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏,因此腿力也会提升,但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图5)


2、在家也能自主训练

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以上按照路况距离的练习对于肌耐力是有很大的晋升结果,具体操练时建议以自身感受7分至8分的强度负荷为本家儿,不要受以上数据限制,要按照自身环境按以上的方式进行合理放置

自行车属于直线性的运动,在左右踩踏时容易造成施力的不平均,因此经常发生身体左右失衡的状况,像髁胫束症候群就会比较容易产生,所以单脚动作的锻炼就非常重要。当使用单脚时,左右二边就必须要帮忙支撑身体的平稳,此时大腿内侧、外侧、臀中肌、臀大肌就会互相作用,达到锻炼的效果。由此可知,单脚动作对于自行车运动是举足轻重的。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图8)

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最后需要申明的是,骑交运动所运用到的下半身肌群本家儿要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部门,想要强化这三个部门的肌肉以达到腿部力量的晋升,进行重量练习是最直接且有用率的体例,只要强化这三个部门,非论是肌耐力或爆发力都能获得较着的分歧,可采纳的体例好比脚推蹬动作、蹲行为作等

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图9) END

注重事项

骑行练习需要循序渐进的进行

要按照自身环境进行相关的打算和放置

1、后脚抬高蹲

后脚抬高蹲的动作可以训练到股四头肌与臀大肌的部分。进行动作时,后脚挂在约30cm高度的地方上,身体80%的重量放在前脚,20%放在后脚。下蹲前,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手可置于前脚膝盖上或插腰。往下蹲时,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚轻点以维持支撑,之后再慢慢起身。

经验内容仅供参考,若是您需解决具体问题(尤其法令、医学等范畴),建议您具体咨询相关范畴专业人士。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图10)

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图11)

                                              干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图12) 干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图13)谢谢您的关注,点个赞再走吧干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图14)干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图14)干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图16)  


▲ 后脚抬高蹲分解动作

 

2车友旅行线路、弓箭步走

练习弓箭步走时,双脚张开与肩同宽,膝盖与脚尖朝前,膝盖微弯、小腹收起,上半身维持挺直,并将肩胛骨收好、脊椎直立、头部位于身体延长在线,双手插腰。往前走时记得在跨出一大步时,后脚跟就必须一同提起;往下蹲时,切记身体是垂直向下,膝盖与脚尖保持同一方向,起身时,身体一样保持垂直向上。

干货丨自行车骑行训练攻略《4》骑行腿部力量训练方法(图18)
▲ 弓箭步走分解动作

3、单双脚桥式

进行单脚桥式前,必须先练习双脚桥式为基底,了解动作与肌肉出力位置后即可换成单脚桥式。

首先,先将双脚打开与骨盆同宽,膝盖屈膝并保持90度,脚掌踩在地板上,双手贴平放于身体两侧。进行动作时,用臀大肌的力量将骨盆推起,此时肚子、骨盆、大腿保持一直线。这个动作的重点不在于推至多高,而是在于熟悉臀大肌的出力与收缩为主。


▲ 双脚桥式


▲ 单脚桥式

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