骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!

admin 次浏览

摘要:不少人选择骑自行车运动来增强腿部的力量,但有些女性又怕骑自行车导致小腿变粗好不好看,骑自行车小腿会变粗吗?下面就来分析下骑自行车对小腿的影响,以及怎么骑自行车才能达到瘦腿的效果。在自行车比赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图1)

不少人选择骑自行车运动来增强腿部的力量,但有些女性又怕骑自行车导致小腿变粗好不好看,骑自行车小腿会变粗吗?下面就来分析下骑自行车对小腿的影响,以及怎么骑自行车才能达到瘦腿的效果。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图2)
在自行车比赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里。场地竞赛以中距离和短距离项目为主,运动中主要消耗磷酸原和糖酵解,以有氧化为辅助供能,是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度,高速度的无氧运动。

骑车腿会变粗吗?

有人认为坚持骑自行车不能瘦腿反而会令腿变的粗壮,主要有两方面原因。一方面是自身属于肌肉型腿,骑自行车锻炼了肌肉,令肌肉更明显,看起来腿“变壮”了。另一方面则因为骑车运动后没有及时拉伸放松腿部。因此,要想通过骑车瘦腿,要先确认自己的腿是否属于肌肉型,其次是在骑车运动后,做足放松运动。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图3)
骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图4)无氧运动本身,肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。在公路自行车赛中,除了长距离比赛对耐力有很高要求以外,当爬坡、冲刺和卡位拉扯时,腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。
众所周知,自行车运动是利用人体和器材进行合力,协调全身肌肉,通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动,也就是说,车手的全身肌肉都需要调动起来,不单单是腿部的肌肉。
经过科学分析,上肢和躯干只为运动提供支撑力,以及为短时间的冲刺提供爆发力。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图5)腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。此外,核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。

正确瘦腿骑车法

有氧骑车法--减肥方法

以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图6)

强度型骑车法--加强心血管系统

首先规定好每次的骑行速度,其次是依据自己的脉搏频率来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统,是一种很好的减肥方法。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图7)

力量型骑车减肥方法--雕塑双腿

即根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,这样可有效提高双腿的力量或耐力,还可有效预防大腿骨骼疾患的产生。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图8)

脚心骑车法--按摩穴位

用脚心部位接触踏板车友旅行线路,可以起到按摩穴位的作用。具体做法:用一只脚蹬踩自行车前进,每次一只脚蹬车30至50次,是最有效的减肥方法。

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图9)
因此,自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手,而力量训练则是首要内容。
踩踏 & 肌肉在踩、拖、提、推的画圆动作中,发力主要分成两个方面:● 曲柄0°到180°范围,参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌,在踩踏的这个区间,是力量输出最大的阶段,重点在于爆发、快速大力量的踩踏。● 曲柄180°到360°范围,这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩,目的是在于肌肉的快速收缩。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图10)将这两种力量有效结合是取得力量的关键,在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练,应该在多个方面进行训练,期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。认识肌肉训练刚开始进入健身房的朋友,大部分都会更偏重于训练上半身,不可否认的是,上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意,辛苦训练的成果同时也会更加明显。相比来说,腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉,不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看,也有些人怕辛苦,总之会有很多的顾虑,但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的,而且有很多全局上的好处。腿部锻炼的“直接收益”●更多肌肉。肌肉是碗,力量是碗里的水,碗大了水才有可能多。●更大力量。更强的绝对力量,不但提高爆发力,本身也能提高耐久力。●腿部可以有效带动全身的肌肉发展,让身体均衡、协调。●腿部训练能够提升整体的训练水平,拉动易被忽视的小肌群协同强化。●腿部训练更艰苦,对心肺、体力和意志力都是巨大挑战,也是巨大成长。●腿部训练能够提升能性能力,让生活更美好。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图12)腿部锻炼的“额外收益”首先,针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平,而睾酮可以促进肌肉合成,提高运动能力,并降低运动中的疲劳感,这就等于是天然无副作用的运动补剂。其次,全身最大的肌肉群就在腿部,因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位,很自然地,我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量,提高新陈代谢,更有效进行减脂。第三,腿部训练强化了膝关节的支撑力,并附带使核心肌群更加稳定,使你拥有更强的身体平衡能力,在进行其他任何运动的时候,都能提高运动表现、降低运动风险。最后,深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌,让大家有一个丰满挺翘的臀部,现在无论男女,应该都会很喜欢把。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图13) 臀肌(Glute) 臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节,让大腿相对于身体往后侧移动;以及外旋大腿,让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。 股四头肌 (Quadriceps) 股四头肌包括四个肌头:股直肌(rectus femoris),股内侧肌(vastus medialis),股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus),其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉,是强有力的伸膝关节肌,股直肌还能屈髋关节。 大腿后肌 (Hamstring) 大腿后肌包括:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)大腿后肌主要用来屈膝关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿转向外面,半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。 小腿 (Calves) 小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它由腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

本文转自网络 ,如遇侵权问题,请及时联系,我们将在第一时间删除,谢谢~

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图14)

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图15)
腿部训练计划以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划,内容简单粗暴有效,适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量。每星期一至两次,坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时,可能会出现肌肉强烈酸痛的现象,疼痛感甚至会持续一星期或更长,只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕,随着肌肉对训练强度的逐渐适应,酸痛感会逐渐减轻。
杠铃深蹲采用8-12rm的重量

关于我们

广州自行车俱乐部(简称GZC)始创于2006年,是广州最大的自行车爱好者交流平台,专注于骑行旅游、骑行主题活动等领域的发展,为喜欢骑行的人们提供海量的、特色主题的骑行旅游产品,并辅以专业的领队和后勤保障服务,让您轻松无忧的享受骑行的乐趣。

GZC旗下主题活动品牌

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图16)

请扫描下方二维码关注我们

骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图17)骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图18)每次训练6-8组组间休息2min骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图19)动作细节●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃,并收紧背部肌肉,让杠铃紧贴身体。
●收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚略微打开,距离约等于肩宽。●双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖略向外打开,注意脚尖方向应与膝盖方向一致。●在蹲起过程中,注意杠铃的平衡。需要注意避免的问题第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足,可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,使跟腱柔韧度提升。第二点是膝盖内扣。日常生活中,约有90%的人即使不加任何负重的情况下,都有膝盖内扣这样的问题,解决它最好的方法就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效地解决这个问题。如果有训练伙伴提供协助的话,让他们用双手放在膝盖外侧, 稍稍施加压力,训练者用膝盖的力量对抗,也能起到同样的效果。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图20)进阶建议在训练上,为了获得最佳的表现,可以把脚尖外旋,使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”,合理控制骨盆及活动度发挥的更完美,同时,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多,是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法,但必须去改善一些方面的控制,比如:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。骑行怎样练腿功?[骑行知识] 骑自行车腿会粗吗?正确骑车法瘦腿很轻松!(图21)RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。举例说明:如果你的训练计划是:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。组间休息60-90秒。那我们就可以解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6~8RM。根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数,每个人的力量水平不一样,每个人的RM也就不一样。 一般来说 1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
随机内容
徒步雪峰山需要几万元?趣相随,暖共行 徒步雪峰山需要几万元?趣相随,暖共行
维格米骑行服好吗,什么牌子的骑行服好? 维格米骑行服好吗,什么牌子的骑行服好?
准备骑行青藏线,遇到狼群怎么办? 准备骑行青藏线,遇到狼群怎么办?
去西藏大多都是川藏线和滇藏线,为什么青藏线和新藏线走的人却很少? 去西藏大多都是川藏线和滇藏线,为什么青藏线和新藏线走的人却很少?
骑行之乐,心灵之旅——记厦门外国语学校教职工自行车骑行比赛2017年“美丽高州 绿色骑行”山地自行车赛圆满结束,我们明年再约! 骑行之乐,心灵之旅——记厦门外国语学校教职工自行车骑行比赛2017年“美丽高州 绿色骑行”山地自行车赛圆满结束,我们明年再约!
318雪峰山徒步攻略 | 武器装备、走线及注意事项指南公路赛车把能往高调吗? 318雪峰山徒步攻略 | 武器装备、走线及注意事项指南公路赛车把能往高调吗?
我的自行车骑起来链子老响,上了油也没用,咋办?电动自行车的电机为什么会有声音?该怎么办? 我的自行车骑起来链子老响,上了油也没用,咋办?电动自行车的电机为什么会有声音?该怎么办?
在温州有什么地方适合徒步旅行的吗? 在温州有什么地方适合徒步旅行的吗?
徒步服牌匾其它的较为好、有什么牌匾的徒步服?夏季室外徒步武器装备所推荐,徒步服其它牌匾好? 徒步服牌匾其它的较为好、有什么牌匾的徒步服?夏季室外徒步武器装备所推荐,徒步服其它牌匾好?
金毛狗狗能骑自行车吗?骑行中遇狗追,最好的办法是什么? 金毛狗狗能骑自行车吗?骑行中遇狗追,最好的办法是什么?