大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮

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摘要:改善的腿部力量可以帮助获得更平衡的体质。我们一般都在强调骑行必须具备强大的心血管水平,但腿部力量的改善对于平衡性和进攻能力都至关重要。以下四种练习可以帮助你来增强大腿,和小腿的力量,这将使骑行更快,更轻松。1. 深蹲跳深蹲练习对于骑行会很有效,因为它

改善的腿部力量可以帮助获得更平衡的体质。

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图1)

我们一般都在强调骑行必须具备强大的心血管水平,但腿部力量的改善对于平衡性和进攻能力都至关重要。大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图2)以下四种练习可以帮助你来增强大腿,和小腿的力量,这将使骑行更快,更轻松。
1. 深蹲跳大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图3)深蹲练习对于骑行会很有效,因为它可以通过以与踩踏板动作不同的方式使腿保持平衡。练习时要尽量蹲得很低,以使大腿与地面平行。然后从下蹲位置起,尽力跳高,但手要尽量靠近臀部,这样就不会产生人为的动量。以四次跳跃为一组重复15组,每一组尽可能的快一些并且有力一些。
2. 箭步蹲大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图4)箭步蹲可以锻炼你的四头肌、绳肌,臀肌和小腿肌肉,是提高腿部综合力量的最有效运动。它们还有助于消除大腿力量中的任何细微不平衡。首先将一条腿稍稍放在另一条腿前,然后右腿向前弯曲,使膝盖弯曲90度,保持脚后跟的重心,然后站立,然后再换另一条腿,重复16次。逐渐增强后,还可以增加负重练习以进一步提升。

3. 单腿骑行大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图5)骑行时可以解锁一只脚,只让另一只脚进行骑行。进行两分钟后,再换腿,重复三组。这有什么好处呢,首先,髋屈肌一般相对较弱,你可能会在上提时动作有些不平稳,但是练习的越多,髋屈肌就会越强壮,很快就会发现自己的踩踏动作在向上扬起时也能较好的发力。
4.小腿上提大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图6)小腿在骑自行车时会不断弯曲和拉伸,因此在恢复日进行踮脚提高小腿的动作可以模仿一部分肌肉在踩踏时的动作,进一步增强了力量。站立在平坦的表面上,双脚分开与肩同宽,以缓慢,轻松的动作将自己抬高到脚趾上,然后同样缓慢地将自己放低。重复20次,并进行三组。如果你感觉不错,可以将其与下蹲结合使用,以增加运动强度,同时进行大腿和四头肌训练。

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图7)

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图8)

德国的轨道自行车手罗伯特·福斯特曼(RobertFörstemann)提出了一些建议,你可以尝试这4个练习来锻炼你的大腿、小腿、股四头肌。

▍蹲跳

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图9)

蹲跳是提高爆发力最好的方法之一。

蹲跳对骑行是有益的,原因是它对于腿后肌是一项综合的训练,适应于骑行蹬踏的运动。

为了锻炼骑车的腿力,你在蹲跳时应该保证一个正确的低位,让大腿与地面平行。

然后从这个位置,使出全力尽可能的跳高,同时保持你的手臂靠近臀部,不要用手臂造成一些上跳的动力,因为你是要训练腿的。

15次蹲跳为一组,每次进行4组训练,做的时候要快一点,使劲点,这样才能强壮腿部力量。

▍弓步

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图10)

弓步也是非常好的提高腿部力量的全面运动,主要锻炼的是股四头肌,腿后肌、臀部和小腿肌肉,同时也会解决一些大腿力量的轻微的不平衡。

首先前后脚站立,然后一只脚往前走,使膝盖弯曲90°,然后将重心放在前脚脚后跟,让你的身体回到起始的位置,换只脚再来,这是一次。重复16次。

▍单腿踩踏

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图11)

单腿踩踏能够锻炼你的髋部屈肌。锻炼方法是:

首先在车上正常的骑行,然后松开其中一只脚,用另一只脚踩踏2分钟,然后换脚再踩踏2分钟,这是一组。重复3组。

刚开始,你可能会发现在单脚骑行时,会觉得不平衡,这是因为你的髋部屈肌比较弱。但是你练习的越多,你的髋部屈肌就会越强,而且你会发现自己提和踩变得一样好。

▍抬小腿

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图12)

你的小腿在骑行中是不断被弯曲和伸展的,所以在不骑车的时候脚尖踮起会模仿骑车时候的动作,这样的训练能够增强小腿的力量。

站在一个平面上,双脚与肩同宽,然后用脚尖慢慢踮起来,平稳的运动,然后再慢慢的放下脚后跟。一组20次,进行3组训练。

如果你觉得很简单,可以配合下蹲组合训练,这样同时还训练了大腿和股四头肌。


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青海湖早已成为骑行爱好者心中的圣地。

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骑行也是深度观赏青海湖的最佳方式,
没有之一!


03:47

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坐车太快,走马观花看不到精华;
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让每一位队员都能克服恶劣的天气自行车骑行技巧,内心的恐惧,
顺利环湖,为自己的人生留下一段意义非凡的轨迹。

 大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图19)

360公里环湖骑行,5天4夜行程,
日均路程90公里,强度适中,
每个停留休憩点的设置,
也充分考虑了大家骑行的水平和体能,
并且每日在骑行间余,还给大家留有一定的游玩时间。

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保证全程食宿和后勤安排的合理性,
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也不让新手望而却步的最优骑行路线。

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不管是情侣,亲子,闺蜜或基友,
同甘共苦360公里的环湖骑行,
都是你们感情升温的催化剂

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“骑”的精彩


骑行领队会进行细致的骑行知识和安全注意事项讲解,
并每天带领大家做热身运动,
检查车况,为大家的骑行保驾护航。
骑行过程中,领队也会为大家拍照,并录制小视频,
在大家凯旋归来,颁奖授勋的时候,敬献各位勇士。

 大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图23)


“游”的丰富

依次会经过青海湖周边的草原,沙漠,湿地,油菜花田,
还可以自由选择前往有着天空之境美誉的——茶卡盐湖。

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大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图26)

大腿练的好,骑行才厉害!骑行核心训练让腿变得更强壮(图27)

note:骑行之余可前往茶卡盐湖

“玩”出特色

我们会驰骋在王洛宾歌声中的金银滩草原,
聆听原子弹,氢弹诞生在这片土地时惊心动魄的故事。
我们也会沿着湖畔骑行,
在藏族同胞的经幡下撒下风马,
让湖畔的风带走我们的祈愿。
在有着海滨藏城之称的藏族县城,
感受一次地道浓郁的藏区风情晚餐。

 

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