公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度

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摘要:一般认为,高踏频的滥觞是阿壮哥,本质是把肌肉的负担转移到心肺系统,因为他(们)通过其它手段使循环系统携氧能力得到了大幅提高。然而,因为车手自身的特点不同,如果肌肉强大、心肺较弱,可能就不足以支撑,从而适得其反。只有找到肌肉系统和心肺系统的平

     一般认为,高踏频的滥觞是阿壮哥,本质是把肌肉的负担转移到心肺系统,因为他(们)通过其它手段使循环系统携氧能力得到了大幅提高。

然而,因为车手自身的特点不同,如果肌肉强大、心肺较弱,可能就不足以支撑,从而适得其反。只有找到肌肉系统和心肺系统的平衡点才能提高运动表现。(当然还和你的目标赛事类型有关,冲刺、TT和爬坡的平衡点位置肯定都会有所不同)

公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图1)

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回到题面,我觉得高踏频的基础应该是接近完美的骑乘姿势,不管是来自fitting还是自身摸索,如果姿势不正确,高踏频更有可能带来运动伤害,更谈不上表现的提高。车手都知道,安全而有效率的踩踏的一个表现就是:在不同踏频下都能保持上身的基本稳定。相反,踏频提高时出现臀部跳动,就可能是座包高度太高,等等。

至于训练方法,很简单,就是有目的的提高踏频,让自己的肌肉适应这种运动方式,调节快慢肌比例。在保持相同功率输出的条件下,降一档一般需要踏频提高10-15,如果有踏空的感觉,一方面这本来就是高踏频的特点,需要适应;另一方面可以考虑踩踏的发力方式是否合适,可以参考所谓画圆的方式。

训练中可以采用高低踏频间歇的办法,5分钟@110 +5分钟@60交替进行,后期适当加长时间。在恢复或Endurance区间训练时可以直接把踏频保持在90-100。

公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图2)

最后,一般100-200k的赛事中80的平均踏频肯定不算低,还是那句话,适合自己的才是最好的,踏频没有那么重要,也不用过分关注。

        每次都不能保证同样的脚掌踩踏姿势和部位就没什么练习的意义。如果认为不安全就没必要继续练习公路车了,只要尝试过上锁的人都知道上锁更安全,这点敢于尝试的觉悟都没有那公路车运动太危险了。
其实很多人都忽视了骑行姿势的重要性,如果你踏频只有80,而且再高还有踏空感,那我估计你的骑行姿势出了比较大的问题,不是说光练就行了的,这已经不是运动能力强弱的问题了。最简单有效的解决办法就是买好锁鞋锁踏去靠谱的车店做个fitting,做好更换零件甚至车架的准备。
其实80的踏频不能算低,大组赛里大集团中的车手在节省体力的时候也没用高踏频,高踏频会消耗更多氧气带来更高的心率。然而最高踏频就80那就有问题了,而且十有八九出在姿势上。

骑手关心的常常是自己在爬坡时的表现,其实平路的巡航速度也是骑行时很重要的武器。

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                                        公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图5) 公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图6)谢谢您的关注,点个赞再走吧公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图7)公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图7)公路自行车骑行如何训练提高踏频?自行车骑行如何提高平路骑行速度(图9)

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  增强锻练

  以下简单又有效率的增强锻炼自行车品牌资讯,可以理想的提升构成生理上与心理上的实力,来应付长时间的骑乘与平路的效率。使用轻齿比回转热身十分钟,十分钟结束时立即做几个十秒钟的间歇冲刺,好让双脚达到真正热身的目的。主要的训练为两个二十分钟的持续训练,训练强度维持在可以持续至训练结束的强度。

  使用重齿轮比,中等的阻力,回转速约80-90rpm,两个训练之间做五分钟的轻齿轮比踩踏恢复,最后结束时作10分钟最轻齿轮比的缓和踩踏。

  只用大齿盘

  保持高速的回转并保持使用重齿比,目的是训练重齿比与高回转速的肌肉速耐力,这种训练方式称为BRO(Big Ring Only)。

  在平常的训练路线骑乘,无论如何骑乘都要抵抗住要换成小盘的诱惑,并以坐姿踩踏包括任何的爬坡,以训练更有力的臀肌。在你做了一些较慢回转速的踩踏后,必须再做些高速回转来做平衡,这样一来才不会让你的双脚损失踩踏的高回转速。

  追逐兔子游戏

  如果你的意志力不坚定,容易在平路高速巡航时停下或降低你的回转。如果没办法增加你的意志力专注在你的踩踏回转上,可以尝试在团体练习的时候当兔子,而集团在兔子出发几分钟后开始追逐。

  这个游戏可以让自己有压力的去做更努力的踩踏,来达到训练的目的。而追逐集团中也可以连结彼此的默契,让集团轮车可以达到更大的效率。

  搭配室内健身车

  在健身车上可以达到有效率的力量训练,来改善在平路上的速度。深蹲、弓箭步、下肢的重量训练。每个项目重复十到十五次,三个循环。不要忽视你的核心肌群,它可以为你提供更强的力道,来推动更重的齿比。做一些简单的训练,可以改善核心肌群的稳定性。

  最后,想要在平路强壮的骑乘,必须有柔软的腿部肌群,与强壮的下背部的伸展性,来让身体舒服的保持在好的空气动力姿势中。在结束训练后可以多花个十分钟作伸展的动作,让肌肉保持良好的伸展性与柔软度。

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