单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?

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摘要:每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一

单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图1)

每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。

单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图2)

骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。那么,这几种骑法的锻炼效果有何不同?哪种方式最科学、有效呢?

自行车6种健身方法大剖析

匀速骑车法

一、认识篇

  单车旅行为户外运动的一种方式,以此方式旅行,其优点在于行动自由、丰俭由人,可以简单、快乐的享受旅行,览尽沿途风景,广泛近距离接触风土人情、历史地理!  你可以有一千一万个理由让自己开始单车旅行,但无论什么理由面对旅行的本身都是无力的,当你完成旅行,你将认识到其本身就是一种财富,原本的理由都不再成立!要正确的看待旅行,最重要的是他带给你的感受,他给你的人生态度带来的改变,这样的经历值得纪念和回味,最好不要抱有其他目的!同时我提醒诸位即将迈入这个行列的驴子,骑车旅行是很容易上瘾的,离开喧嚣的城市,在农田、山野中穿梭,呼吸的空气带着泥土花草的芳香,你就会恋恋不舍了!欲罢不能的时候千万不要骂引你入行的人!
单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图3)二、装备篇自行车:  这是旅行的基本工具,在旅途中最重要的是生命,其次就是你的车了!贫民选车必须恪守经济实用的原则。“不求最好只求最贵”那是那些牛叉富人的目标,我们要的是实惠,在适用的基础上越便宜越好,所以买车以前最好多找几个人问问,通常诸位老驴都谙熟当地的车店,或者熟悉网络上的淘宝之地,若得到他们的帮助,你就省钱又省心了!不过若是装备发烧友,那你就惨了,数来数去,兜里的银子也不够买个轮子!  建议新手买一千元左右的品牌车,国内可靠的牌子无非是阿米尼、捷安特、美利达,其他诸多有名没名的牌子和他们都有较大的差距,新手对于零件和保养都不熟悉,选择品牌车可以使整车比较合理,又有一定的售后服务保障!  车型的选择则看你的行车路线,山地车的适应能力毋庸置疑;旅行车是中庸的选择;公路更轻便,但对路面的要求过高,如果一直是在国道上走,不走偏远、艰苦的地方到也可以!一千元左右的车只能说够用,而不能说是好,这个价位上山地不可以飞山,公路也不能飙速度,实际上你选择的是一种经济耐用的全地貌车!  如果你不想在车上投入,那么就选择传统的“28”去旅行吧,几十块就能买到,坏了容易修理,配件很容易找到,可以载重,速度也不慢!头盔:  必须地~!头盔的作用往往被人忽视,而他非常重要,戴头盔就像买保险,最好是用不到,一旦用到的时候就是出现危险的时候。也许你骑20年车也不会出现一次危险,也许你骑一天车就出现危险,所以任何时候都不要麻痹大意。我一度也不在意这个问题,直到一次出行的路上同行的伙伴被撞破了头!驮包:  像白求恩的药箱一样,这装备是从马背上演变过来的!买成品要几百元不等,如果自己改装就便宜的多,买两个或者三个军用背包,改装一下,算上加工费,有100元左右也能搞定了,结实还防水!如果你看起来也像个军人,那军营绿的驮包或许在旅途中给你带来些方便!如果不带很多东西那一个背包就足够了,千万不要背上,你的肩和背会受不了,用弹性的胶皮绳固定在后坐上,不要用绳子,不管绑的多紧在旅行的颠簸中都会松动,丢一两件东西就够你哭的,取东西也不方便!弹性的胶皮绳就是摩托车那种,综合市场里就有,2--3块一条!工具:  都是蛮重的东西,所以要精简。以我的为例,两个活扳子(10--15元)、扒胎起子(3个10元)、多用螺丝刀(基本型号的六角、花螺丝刀、平螺丝刀、辐条扳子等25元)、阿米尼打气筒(20元)、备胎(一条10元)、多用工具刀(包含钳子、锥子、刀子、起子、螺丝刀、措等,朋友送的100--200元)。码表:  西格码BC800和猫眼的八功能新款大概都在120元左右。具有即时速度、平均速度、最高速度、总里程、当前里程、消耗卡路里、骑行时间、时间几项功能,防水良好!也有几十块的车表,功能少一点,但也够用,防水性能如何不得而之。如果太穷可以免去,有一个会方便很多!地图:        一份详细的地图是旅行的必须品,不要省,30多元的全国公路地图册够用了!比起GPS这不算奢侈。地图尽量选择新版,各级公路分的越清晰越好,最好是不同颜色标注,各城镇之间有公里数! 单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图4)个人认为装备永远不是最重要的,当然很多职业玩家的装备很考究、很昂贵,他们有自己的乐趣!不必羡慕他们,作为贫民,我几乎不在网络上看装备,看了心理痒痒,又苦于囊中羞涩,何必和自己过不去呢!穷人有自己的装备、自己的快乐!穷人的装备总是简简单单,实用够用就行了!不过必要的装备还是要舍得投入,不然会在路上给你带来麻烦,那你付出的可能要更多了!

三、旅途篇

  建议没有做个长途旅行的新手先做些距离适中的短途作为适应性的训练!距离以200公里以内一天往返为宜,具体距离依据更个情况而定!个人认为距离和强度因逐渐增强,在路上你要经受的考验的不只是旅途的辛劳,如果旅途的疲惫就已经让你受不了,那么就没什么乐趣可言了!  自问,你是否是个愿意苦中作乐的人?旅途的本身必定是艰苦的,你要忍受各种各样的困难,诸如饥饿、寒冷、暴晒、缺水、蚊虫叮咬和来自交通、人群、野生动物等各方面的威胁,当然不必害怕,在一次旅行中,很少有人会遇到以上所有的问题,但你必须做好心理准备。做好身体上的准备来应对旅途中的气候条件变化和运动的强度是必要的,做好心理准备是更必要的,往往人的精神力量可以超越本身的力量,只要你坚信可以做到,坚持下去那多半会成功。长途旅行一定要做详细的计划,这时就要充分利用你手里的地图,计划好每天的行程和落脚点。地图最好能显示出高度的差异,然后依据你本身的体能、坡路的多少、天气的原因等会造成影响的因素去制定和修改计划,落脚点最好选择比较一些小城镇,消费低,又具备一定的居住、补给、安全等条件。当然计划永远没有变化快,因为各种突发因素,你基本上不能很严格的按照预定计划进行,这是很正常的,及时修改计划十分必要。另外,地图是固定不变的,而计划是可以改变的,不要盲从于地图,每天打听一下前面的路况、落脚点情况、景点情况等信息自行车赛事,往往比地图更可信,随时应变的调整计划可以让旅程避开不必要的麻烦、更顺利、甚至有意外收获。  不感兴趣的城市可以不进去,擦边而过最好,因为进入和离开城市都是很耗时费力的事情,如果你想进入一个陌生的城市最好提前找好一个向导!在市区骑行时,要控制好速度,不熟悉的路口很可能高速冲出车辆,此外大队出行的时候前后一定要跟紧以避免走散!
单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图5)四、技术篇(一)、合适的骑行位置  我所骑车走过的道路大部分是双向两车道,附有大约半车道宽的延展,这样的路面相对市区比较狭窄,在双向有车、错车的时候两侧空间很小,高速行使的机动车对正常骑行的自行车会构成威胁。  在公路上骑车,保持一个比较合适的骑行位置可以大大降低安全隐患。在车流量不大的路段,应保持在白线附近靠近公路中间的位置骑行。  不要距离公路中间太近,曾经在一次骑行活动中有一个车友出现过这个问题,我多次提醒他,后来因为天气原因其他人放弃骑行他独自上路,几个小时以后被后面来的车撞到,头破血流,队伍中的其他人集中了全部现金将其送入医院救治,侥幸没有生命危险。他养伤数日后再没有了骑车旅行的打算。  不要距离公路边缘太近,公路边的其他物体可能影响机动车驾驶员的视野,远距离很难判断出有人在骑车。适当的靠在白线附近的公路中间侧,可以让驾驶员在远距离看到你,从而减速行使,并会按响喇叭提醒你,这时候你适当的靠近公路边缘,机动车通过后再回到原来的位置。  在车流量很大时,要放慢速度,靠近公路边缘行使!调低车座,保证腿伸直可以接触路面,随时能够停稳下车。  在山路上骑车时,如果一边是大山,一边是悬崖(或路面于路下方地面的水平落差较大),通常要靠近山体一侧行使,以免发生意外,在多山体滑坡和泥石流路段要减速慢性,提高警惕,不断观察。(二)、坡路技术  上坡,要目测上坡的角度和长度,准备骑上去的要提前加速,保持一个比较高的速度上坡比较省力,提前使用变速器,不要等实在蹬不动的时候再变速,质量再好的变速器也经受不起,那会大大降低它的使用寿命或者导致直接损坏。另外骑车旅行要挑战体力和耐力,为了合理的利用体力并不是所有的上坡都要骑,我们不推崇英雄主义,有些上坡是一眼看不到头的,长长是很吃力的蹬上一个坡,以为到顶了才看到前面还有很长,这会让你坚定的蹬上去的信念在一瞬间崩溃,下来推吧,别和自己过不去,前面的路还长,你的体力会得到充分发挥的。推车不丢人!全当步行休息了。  下坡,对于骑车旅行的人来说,最爽的事情不过如此了吧!不过不要太高兴了,下坡往往是危险多发的地段。首先要目测下坡的路面情况,路面是否平整,是否有很多碎石和不明物体,城市里的下水井很多没有盖,新修好的公路也可能没有,注意控制速度,双手要握住车把,搭上刹车,遇到障碍物时要提前减速避让,如果避让不开,要紧握车把轧过去,千万不能突然改变方向,会导致车体侧滑,人和车极有可能同时摔出去。刹车不要捏死,抱死的结果就是车停下了,人飞出去。在较长的下坡前最好先检查你的刹车,刹车线运动是否顺滑,刹车皮是否牢靠,前者的问题会导致刹车效果不佳、在突然刹车或刹车太用力的时候使刹车线突然短裂,后者的问题可能在刹车的时候刹车皮飞出去,导致人和车同时摔倒,后果很严重。  举两个例子。一次集体骑行某山,返回时有一个超级惹人喜欢的下坡,一老兄很是兴奋,速度很快,转弯的时候刹车来不及了,直接冲入路边的草堆,身上多处划伤,白背心也变成了迷彩。二:某山,山势很陡,路面角度大,连续转弯,可见路面长度很小,转弯处为机动车设计,斜面倾斜角度大,自行车极易产生侧滑。下山时双手不离刹车,始终控制在10--15公里/小时之间,保证了顺利安全的下山,下山后双手有点抽筋。(三)、骑行姿势  很多人骑车后身体出现这样或者那样的不适,比如肢体肿胀,腰酸背疼等等。  手掌会肿,因为长时间骑行握把导致手掌的血液不流通,有些人坐长途车会出现腿和脚肿胀的情况,因为身体长时间直立,导致的血液流通不畅所致,还有些人肩膀会痛,骑行中注意经常变换坐姿和握把的姿势会有所缓解,不要一次性骑行时间过长,中间多休息,多走动。晚上休息前,做一下按摩,让紧张的肌肉放松,使血液流通顺畅比较有效。  另外选择碟把,或在传统车把上安装长途休息把可以有多种姿势的选择空间。(四)、团队骑行  团队骑行有一定的优势,可增大了危险的系数。  优势在于,人多力量大,相互之间有个照应,修车工具等可以配置一套,载重较轻,吃住费用节省,也安全方便很多。路上遇到顶风和侧顶风时可以进行编队骑行,其原理与雁阵相同。在顶风时,后面的人与前面的人保持比较近的距离,将身体隐藏在前者能阻挡的范围内,在侧顶风时,后面的人在前面的人背风面找好角度,通常前后差半个车身为宜,这样队伍中只有一个最前面的人受到教大的风阻,其他人可以最大程度的节省体力,没间隔一端时间和距离队伍中最前面的人主动偏离路线减速退到队伍最后,第二位置的人占据最前位置,所有人依次轮换,可保持整体团队的体力得到合理利用,比单打独斗要强得多,不过编队的前提是队员的体力差距不大。  编队的缺点在于,车与车的距离很小,容易发生擦挂的危险,为保证大家的安全就需要一个比较适中稳定的车速,队伍里的第一人不能突然减速和改道,在观察到前方路况不好时,应提前做手势和呼喊引起大家注意再减速,在来不及减速和闪避时,要握紧车把轧过障碍物。关于手势,在论坛里有专门的帖子介绍,诸多动作到不一定要全部统一,不过队伍中的成员应该有默契,或提前约定好几个常用手势的表达。
单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图6)此处说的技术是指骑行中的技术,骑车看上去很简单,在中国大多数城市里,每天都有数不清的人在骑车,他们大都是把单车作为代步工具。而对于我们把单车作为长距离的交通工具,用来旅行的人,不仅仅是要会骑车,更要会骑车旅行。第一个会骑车,是说能骑车走,保持平衡,这个是大多数肢体正常的人都能做到的。第二个会骑车则要有一定的技术含量,也就是说比较科学、健康、安全的骑车旅行。

单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图7)

单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图8)

所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

 

爆发骑车法 

相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

 

间歇骑车法 

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

障碍骑车法 

在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。 

变速骑车法 

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。 

特殊骑法 

在骑车过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

单车骑行旅行攻略这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?(图9)

骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

骑行中的5大骑行误区

骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。会骑自行车并不等于会通过骑车来健身,仔细观察周围,不难发现一些骑行中的误区。那么,怎么骑,才能对身体起到很好的作用呢?

匀速的蹬踏动作

纠正:一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

骑行的姿势不正确

纠正:错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

片面追求力量和速度

纠正:许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。

建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度,即多滑行少用力的热身,使身体微微出汗即可。

疯狂地踏脚踏板

纠正:逐渐增加阻力,减慢速度。将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70-80转。一旦转速超过了100转,你的热量燃烧速率就开始下降。不要以为速度越快消耗的能量就越多,因为这不是跑步,速率和热量消耗量之间并不成正比速度越快,惯性越大,你反而越骑越轻松,消耗的热量也随之降低。

不恰当的车座位置会缩短你的训练时间

纠正:调整好自行车座的高度,使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位。手掌稍用力向下压住把手,以减轻臀部对车座的压力,有利于腿部的血液循环。

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