户外骑行爬坡技巧:山地自行车上下坡骑行时的技巧六大健康骑行方法,快来看看你平时用哪种?

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摘要:每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一

户外骑行爬坡技巧:山地自行车上下坡骑行时的技巧六大健康骑行方法,快来看看你平时用哪种?(图1)

每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。

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骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。

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有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。其实,骑车分为六种健康骑行法,快来看看你是哪种?

匀速骑车法

[导读]我们在骑山地自行车进行户外活动的时候肯定会遇到上坡或下坡,对于这样高难度的骑行,我们应该掌握哪些技巧呢?骑部落为骑友们准备了骑行爬坡技巧。

我们在骑山地自行车进行户外活动的时候肯定会遇到上坡或下坡,对于这样高难度的骑行,我们应该掌握哪些技巧呢?

所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

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山地车可以爬上30度的上坡并且骑下45度甚至更陡的下坡,仅受限于轮胎的抓地力。可是有很多时候,车友因为骑车的姿势不当,或者因为缺乏一定的骑行的技巧,而导致上坡失败,成了“推车党”。甚至,有些车友还因此而在下坡的时候受到重伤,所以,热爱单车运动的你,一定要掌握一定的骑乘技巧。

一、长上坡的骑行技巧:调整骑乘姿势

爆发骑车法 

当坡度变陡时,我们可以弯曲手臂并且坐得更靠近座垫前端,这个姿势能让踩踏最易于出力,同时也能帮助平衡。

相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

试着让你的上半身尽可能的不要出力,避免在出力过程拉动把手。在爬坡时的最佳姿势应该是让手臂不需出力,甚至可以只用指尖去操纵方向。

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二、陡上坡的骑行技巧:正确坐姿踩踏

间歇骑车法 

陡上坡起步,大家应该常常会在陡坡中间要上车时觉得很困难吧?我们应该学会要怎么在这样的情况下开始骑乘。

档位要先设轻(前小盘–后大飞轮,3x9/8/7)

可以站立在坐垫前方或坐在上面,但车身的角度必须保持直立。

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

陡上跟陡下,重心越接近轮胎,轮胎的抓地力就会越小。因此在陡上坡时胸部要贴近把手,而在陡下时则是腹部要靠近座垫。

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障碍骑车法 

如果姿势错误时,在陡下时站得太直立,会让重心太偏前面,也就没有吸收冲击的空间。上坡时身体太后面,则会让前轮翘起。

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三、长陡坡骑乘技巧:保持低重心

1.爬极端的陡坡可说是在保持平衡与轮胎抓地力之间的边界搏斗。前倾太多会让你失去抓地力,后轮只是在原地空转;重心太偏后,前轮又会举起。在遇到太陡的坡时,屁股要离开坐垫踩踏,但跟坐垫的尖端维持着若即若离的状态。将你的胸部压低到靠近把手,弯曲的手臂要贴近身体;  

2.试着踩得更快一些以维持动量。调适出力与踩踏频率让你能爬完整段上坡。  

在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。 

3.保持低重心,让你的上身维持在压低与向前的姿态,在一般陡度的上坡保持坐在坐垫上踩踏,向前看并专注在你要去的点,保持视线向前,千万不要看着你的轮子,即使你已经快失去平衡了。  

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变速骑车法 

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。 

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特殊骑法 

4.在极端的陡坡上很容易失去平衡,前轮可能会浮起,而让你背部着地的摔在地上。为了避免发生这样的惨剧,在爬陡坡时只用你的前刹来刹车,不要用后刹车,否则很容易往后翻。遇到很陡的坡时不要想要用动量来冲过它,可能会上到一半就没速度,试着缓慢且规律的踩上去吧。  

在骑车过程中不同以往的姿势自行车旅行攻略,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

5.不要尝试拉起你的前轮来通过地形上的障碍,这会让你失去平衡。就放着给它“转”过去,如果这个障碍太大,那就用你的身体调整重心来克服它,而不试用手臂的力量去拉前轮。

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四、陡下坡骑行技巧:注意骑行速度

骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。

在狭窄又崎岖的陡下林道,要上车起步也是不容易。先在开阔和缓的下坡路径练习,目标是加快“从上车到维持稳定的下坡姿势”所需速度,并且维持笔直的下坡路线。

下面是一些诀窍:

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此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

1、拉住前后刹车。

文章整编于网络

2、一脚先踩上踏板。

3、快速地坐上坐垫后,放掉刹车,并且马上找到双脚的平衡点。在脚要上踏板时不要低头去看,看着你要去的路径。

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你通常会选择

什么方式来骑行?

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4、视线向前看,并且马上采用蹲伏姿势,踏板保持在水平位置,屁股后移并降低上身,重心于踏板位置保持平衡。

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五、长下坡骑乘技巧:放松身体

1、在长下坡路段,紧绷的身体会让你手脚酸得特别快,放轻松才能骑得快,屁股离开坐垫并往后移,同时弯曲手臂,让大腿内侧稍微碰到坐垫,平衡重心于踏板上。  

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2、如果坡度平缓,身体不用离坐垫太远,约1英吋就足够了。保持警觉,身体预备吸收没看到的冲击;如果地段崎岖,那麽重心就要靠后面,上身也要越低,视线距离要等于或大于能刹停的距离,持续注意路况变化,眼睛注意能走的路线。

3、下坡时,身体保持平衡的姿势,几乎没有重量落在车手上,身体太过后面,导致手臂完全伸直,这样根本无法操控你的龙头,应该紧握车把,但手臂要保持放松,如果在长下坡时,你觉得你的前臂跟肩膀像火烧一样,这表示你的身体不够低,并且重心没有保持在踏板上。

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4、在承受路面冲击的前一刻,你的手臂必须把你往后推,利用你身体的平衡与重量去吸收而不是只靠你的手臂去应付。承受冲击的前一刻把身体后移,如果后移得不够,那遇到冲击时就会只有你的手在支撑。

5、身体向前倾,手臂弯曲且胸部下压,防止车身在你起步时往上浮,第一步的力道必须能提供足够的动量让你能快速地踩上另一双脚,并且要准备好在前两三次踩踏会略为失去平衡。

6、视线向前看着要到达的点,只要你向前看且保持踩踏,就会逐渐往视线方向前进,不要死盯着前轮,不然就会往他的方向走,而不是往你要去的方向;加快踩踏速度以提供足够的动量与平衡,保持你的踩踏频率直到通过这个地形。

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