骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧

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摘要:一、自行车基本骑行技巧  (一)姿势  正确的骑车姿势是:上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座。  (二)踏蹬  自行车运动的踏蹬方法有自由式

一、自行车基本骑行技巧

  (一)姿势

  正确的骑车姿势是:上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座。

  (二)踏蹬

  自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

  1、自由式踏蹬方法:目前,一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法,就是脚在旋转一周的过程中,根据部位不同,踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬,符合力学原理,用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致,减少了膝关节和大腿动作幅度,有利于提高踏蹬频率,自然地通过临界区,减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

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骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图2)

  2、脚尖朝下踏蹬法:其踏蹬特点是,在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下,这种方法踝关节活动范围较小,有利于提高频率,容易掌握,但腿部肌肉始终处于紧张状态,不利于自然通过临界区。

  3、脚跟朝下式踏蹬法:脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上,脚跟向下8~15度,这种方法在正常骑行中很少使用,只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态,得到暂短休息,达到恢复肌肉疲劳的目的。

  二、转弯技巧

如何更科学地、更有效地骑行,是骑行者一直关心的热门话题。大部分人,骑行是为了健康、旅行,有些则是希望能够更进一步,去挑战自我,参加比赛。所以,骑行目标不同,导致骑行的配速就不一样,如同种瓜得瓜、种豆得豆。

  无论目标是什么,总有几条骑行的基本原则,遵循这些原则就能让我们健康无伤的骑行,小编为大家总结了六条骑行训练的黄金法则,供各位骑行者参考。

1、学会聆听身体的反应

  (一)倾斜法:车体为一线,往弯内倾斜。

  1、身体重心基于车上往弯内倾斜,人车保持同样的倾斜角度。

  人的身体是非常奇妙的,可以适应不同的压力,身体会对不同压力做出不同的反应。骑行就是对身体施加的一种压力,从安静状态到开始骑行,身体会发出不同的信号,比如:屁股疼痛、大腿疲劳、呼吸加速、心跳加快、身体出汗,肌肉的酸胀感,当然还有一些察觉不到的变化,比如血压升高、肌肉血流量增加等等。

  对于可以觉察到的身体信号,比如屁股疼痛、喘气、肌肉酸胀,如果可以适应,那么就坚持下去;如果感觉极其难受,要么停下来,或者速度放慢些。我们常说没有付出就没有收获,但这不等于是把骑行变成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行,学会聆听身体反应,在啥时都显得很重要。

2、循序渐进的训练

  2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度,就好象你要把脚踏踩下来似的(不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们)。

  如果在同一训练强度下,进行长时间的训练,身体就会适应这种强度。

  3、用内侧的膝盖顶着横梁,这是一个调节你的轨迹的好方法,减少压力就可以缩小弯度。

  如果你是一名新手骑行者,当你准备以最普通的速度开始骑行运动,那么这个强度就会给身体施加压力,让你的体能水平经过一段时间训练,达到一个新的高度。

  随着长时间骑行,骑行压力给身体机能带来的益处会逐渐减少,如果你继续日复一日的进行相同的训练,那么你的骑行能力就不会继续提升或改善。因此你需要尝试新的训练强度,比如:在里程和速度上,进行新的配速训练,当身体适应配速,再次提高训练。

  当然除了改变配速以外,你还可以通过改变运动持续时间、改变骑行里程、改变间歇时间给身体施加新的压力,从而获得更高的体能提升。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图3)

  4、外侧的手稍稍拉起车把。

  运用倾斜的两个好时机:

  可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速

  可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

  如果你只是希望从骑行中收获健康,那么每周保持固定时间、固定强度的骑行就足够好了,固定节奏的骑行无法提高骑行能力,但对于保持健康来说足矣。

  湿沥青路上,倾斜的两个缺陷:

  在雨天,尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力,但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

  (二)把向法:车子保持直立些,身体往弯内倾斜。

  1、向前挪动,直至鼻子和刹车把成一行。

  2、保持车子直立,身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直)

  3、把车把往弯内一侧歪。

  4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回,同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

3、适宜的骑行负荷

  5、保持两边膝盖内扣,继续蹬踏。

  三、自行车上下坡骑行技术

  很多骑友会把骑行强度和骑行负荷搞混,骑行强度单指心率高低,而骑行负荷则是骑行强度、骑行时间和骑行里程的综合。

  骑行负荷越大对身体施加的压力就越大,压力越大,身体就会产生更多的适应。

  如果身体能够承受施加的压力,你会变得更快、更强,如果身体不能承受所施加的压力,那么就有可能导致骑行过度体力透支,甚至会出现骑行损伤。因此适度的骑行负荷是提升身体机能与素质的关键,同时也是预防骑行损伤的重中之重。

  上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图4)

4自行车行业资讯、让骑行变得更有针对性

  (一)上坡骑行技术

  在骑行之前,你应该问一下自己,此次骑行的目的是什么?

  上坡骑行要保持正常的踏蹬动作,不可突然用力,一般情况下,不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法,否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路,应充分利用物体运动的惯性原理,轻松地踏蹬,快到坡顶时可采用站立式骑行,把速度尽可能提高,给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡,要根据自己的体力状况及时调整传动比,不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比,要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时,可交替使用站立式骑行方法,调剂用力部位,让部分肌肉得到休息。

  上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因,行车常常左右摆动,跟车过近,可能发生碰撞。再者,上坡时速度显着下降,跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

  你知道自己骑行的目的,才能让你的骑行变得有针对性。对于大部分骑行者来说,骑行目的可能是为了健康、消耗更多能量,释放工作压力等等,如果为了健康、减压,那么每次骑行能骑个2小时左右,骑20-30公里就足够好了;如果为了减肥,你可能需要把骑行时间放得更长一些,骑不动咋办,跑步和骑行结合就是不错的方式。

  对于周末休闲骑的骑友,很多时候会突发奇想,尝试去周边的某个景点。这种目的地明确的骑行计划,虽然看似很有意义,但是各位骑友去这些景点,正是因为你没有骑行去过,所以才会产生冲动。

  那么,周末休闲骑产生冲动的时候,一定要量力而行,不要仅靠一时冲动就茫然决定。否则,你可能因为路线不明确、里程不清楚,导致途中体力透支,产生骑行损伤!

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图5)

  (二)下坡骑行技术

  对于长途骑行的骑友来说,他们的目的可能就是不断的骑行,因此可能需要更为系统的骑行,比如采取有氧耐力骑行、有氧动力骑行、间歇骑行等不同骑行方法,有机组合。明确锻炼目的之后,那么只要坚持进行,假以时日,就会达到相应的效果。

  下坡骑行要达到理想效果,就要勇敢机智,胆大心细,精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图6)

5、坚持下去,你会收获想要得到的

  对于多数长途骑行的骑行者而言,在参加长途骑行前都会经过一段时间的骑行训练,时间可能为1个月到半年,在这期间你会逐步提高骑行成绩以及体能水平。但是达到一定成绩水平和体能状态后,想要保持这样的水平,你就需要继续坚持规律的训练,如果此后的训练强度低于之前训练强度,那么体能水平有可能保持一段时间后就下降。如果要想一直保持之前的体能水平和跑步状态,在此后的训练强度或负荷就要等同于甚至高于之前的训练强度。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图7)

6、可以逼近个人极限,但不要超越极限

  转弯时,身体和车子要保持一致,向里倾斜,上体和车子保持一条直线,以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定,但一般不得超过28度,否则就有滑倒的危险。

  转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速,刹车时,尽可能前后闸同时使用,前闸可稍稍提前,使用前闸,要求前轮的方向和车子前进的方向相一致,否则,会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开,以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

  四、刹车的技巧

  前刹车能提供你非常好的制动力,但是也可以让你变成空中飞人,下面我们告诉你如何刹车。

  (一)使用前刹车的时候将重心往后移

  过度训练会使身体处于深度疲劳状态,同时增加发生运动损伤的风险。因此过度训练是绝对要避免的,防止过度训练最好的方式时时刻刻觉察身体的变化。普通骑行者预防过度训练有两种方式:

  第一种在运动后第二天晨起测量心率,如果说第二天晨起时心率明显超过前一天晨起心率,那说明运动负荷较大;

  当你使用前刹的时候,你的重心会因为惯性而自然前移,你必须练习当你开始刹车时,有意识地将你的重心向后 移动(身体放低,屁股往后移)。重心往后移的越多,你就可以使用更多的刹车力量。

  第二种方式自我察觉身体反应,如果说锻炼后经过合理的休息后,精神愉悦、睡眠练好,说明强度适中或正好。相反,如果感到身体十分疲劳,没有食欲、睡眠状况较差说明训练负荷较大,已经超过了个人极限,这是你需要的是休息。

  你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习,加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车,了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的。

  其实对于普通骑行者来说,骑行最终目的是为了身体健康、精力充沛,让自己的身体能够享受生活的乐趣。在此基础上,追求一下骑行的成绩,也是未尝不可。因此在骑行的道路上,不要本末倒置,摆正心态,继续前行。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图8)

  (二)转弯时减低前刹的力量

  和驾驶汽车一样,在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车,你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低,所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。

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骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图9)

  如果你在一个下坡的急转弯,需要使用到刹车时,尽量使用后刹车的力量。如在平地上,在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的刹车力量,来作刹车的动作。

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  (三)不要过度的压下前刹

  "惯性是你的朋友",你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动,将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移,导至车头下倾。

  如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹,这时你必须同时控制你的前后刹车,不可过度地用力一直的按着,这时你可将刹车作一放一按的动作,以防止刹车锁死的现象发生。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图10)

  五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手

  骑着你的山地车上路,同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中,享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你:亦或在骑山地车行进中,你肚子饿了想要掏点东西吃,但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒;您想喝水时,你的水壶却好象离你远了些而难以拿到;当你要观察后方的情况时,不要担心,经由我们说明之后,这些小技巧只要稍加练习,你就会非常熟练,好象是生来便有的能力。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图11)

  1、口干吗?假如可能的话,先找一条平坦的,或者是稍稍下坡的道路,(凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机),不要停止踩踏板,而且保持向前看,而不是看着你的手,一只手肘微弯,握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动,同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作,另一只手伸下去拿水壶,这时,也不可以看下方而是保持直视正前方,这样不停地反复练习,直到很熟练为止。如果你的水壶是小号的,伸手下去时,要抓它的瓶盖部份,如果是大号的水壶,便握住瓶身凹下去的地方,在喝水的时候,水壶要向嘴角侧面,以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖,喝完水后,用你的身体来压住关上瓶盖,然后将水壶滑顺地放回架上,这时仍然不可往下看,保持直视前方。如果此招不行,那不如就带个奶瓶上路,或试试使用一种不用动手的饮水系统,只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图12)

  2、往后看的时候,你的手不能离开把手,同时要注意前方路面,当你从左肩扭头往后看时,将你的右手放松,手肘处微弯,这样虽然你的上身扭转了,却仍能保持山地车笔直的方向,假如你骑得非常快的时候,你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方,那你就必须坐正上身,右手抓住靠近竖管处的龙头,然后放开左手,身体在座垫上稍稍扭转向后看, 一个职业化的小技巧:当你与另一个人同骑时,当你回头时,坐正并轻触你同骑者的肩膀,这样会帮助你骑直线。

  3、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上,那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品,当然你不可能用双手来吃一顿午餐,你只能够吃这种简单包装的食物。在行前,你就应当将包装的塑料纸撕开一些,这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方,最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋,取起来极不方便。当你准备进餐的时候,将身体坐正,并将一只手握着竖管旁的龙头部份,手肘微弯来减少震动,然后再掏出食物,顺着你早些时撕开的部份往下撕去,然后便可以吃了。记住,吃完不可随地丢外皮,应当放在背包中。

  4、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子,就算是个人单骑,也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线,那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话,这次简单的练习几乎是不可能的,所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手,双肘微弯,眼光放在前方约30尺外,但不要集中注意力在直线上,只要知道你在顺着这条线,不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图13)

骑行需要懂得这6条黄金法则!自行车基本骑行技巧(图14)

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