自行车的6种健康骑行方法,你是否知道?自行车进阶必学的6大骑行技巧 | 知识

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摘要: 训练要得法,是的,如果你像专业自行车手那样,每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你只会精疲力尽而非突飞猛进,科学表明,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管

自行车的6种健康骑行方法,你是否知道?自行车进阶必学的6大骑行技巧 | 知识(图1)

  训练要得法,是的,如果你像专业自行车手那样,每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你只会精疲力尽而非突飞猛进,科学表明,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,还能增强身体燃脂能力,那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?

  

自行车的6种健康骑行方法,你是否知道?自行车进阶必学的6大骑行技巧 | 知识(图2)点击“蓝字”关注我们吧每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。

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骑自行车锻炼的好处有很多自行车骑行技巧,它不限时间、不限速度。骑行没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。那么,这几种骑法的锻炼效果有何不同?哪种方式最科学、有效呢?




自行车的6种健康骑行方法,你是否知道?自行车进阶必学的6大骑行技巧 | 知识(图4)自行车的6种健康骑行法方法大剖析自行车的6种健康骑行方法,你是否知道?自行车进阶必学的6大骑行技巧 | 知识(图5)方法一:匀速骑行法

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所谓的匀速骑行法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑行大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

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方法二:爆发骑行法

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相对于匀速骑行法,爆发骑行法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

  




方法三:间歇骑行法

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这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

  一、冲刺训练




方法四:障碍骑行法

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在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。

  

  热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

  

  二、提高踏频




方法五:变速骑行法

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在匀速骑行过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。

  

  热身5分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。




方法六:特殊骑法

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在骑行过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑行运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

  

  三、增加耗氧量

  

骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。




*以上内容来源于网络

  45-60分钟三重挑战 热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

  

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  四、爬坡训练

  

  [有两种方法]

  

  一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力,重复5次,休息。

  

  二:采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

  

  五、速度训练

  

  热身10分钟,提高速度,达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。

  

  六、增强耐力

  

  午间休息找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。稳定状态 在中等强度下骑行一个小时以上。

  

  这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

  

  本文来自自行車

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