干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!

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摘要:我们总是羡慕那些资深骑友比我们快很多。其实,你也可以像他们一样骑得很快,只不过,以超出自己平时能力的功率骑行,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。而在这种速度下,资深骑友却气定神闲,骑得没你那么辛苦,这其

我们总是羡慕那些资深骑友比我们快很多。其实,你也可以像他们一样骑得很快,只不过,以超出自己平时能力的功率骑行,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。

而在这种速度下,资深骑友却气定神闲,骑得没你那么辛苦,这其实反映了高水平骑友和普通骑友在耐力上的差别。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图1)


干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图2)
1、正确的骑行姿势

为什么会出现这种情况?

(一)姿势
  正确的骑行自行车姿势是:上体较低,头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于自行车颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把,臀部坐稳车座。
(二)踏蹬

很多人习惯用脚心接触踏板,在长途骑行的过程中,这是一种很不好的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行时,只用一种姿势极易引起疲劳,腿和脚也是一样,所以要经常变换蹬踏的方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种:自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬踏法。这种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板,踝关节与小腿之间的角度随脚所在的位置不同而不同,力的方向与脚踏旋转时形成的圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度,肌肉能得到相对的放松。



说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大,在较强的骑行功率下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是大功率骑行时,机体疲劳的根本原因。而高水平骑友在同等速度下,乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱,如果进水的速度超过出水的速度,那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少,水箱容积更大,同时让出水量变得更大,这样水箱就不容易蓄满。换句话说,通过训练让乳酸生成减少,机体更加耐受乳酸,同时排出乳酸的能力增强,这样才会让你在快速骑行时,骑起来更加轻松。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图3)

抗乳酸骑行的好处

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图4)

2、转弯技巧
(一)倾斜法:车体为一线,往弯内倾斜。



提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力如果你想进一步提高骑行速度,就需要骑行强度的提升,这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态,此时无氧供能比例增大,就会产生代谢副产物——乳酸。乳酸大量产生,而分解速度较慢,乳酸逐步堆积,进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而在该强度以上,则进行的是高强度无氧运动。
提升有氧耐力的空间假设有两位运动员,分别是运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点。此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态骑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,而有氧区间小的运动员稍微加大强度,就会出现乳酸堆积。干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图5)让身体在临界速度下维持更长时间一旦速度逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么骑友将会以临界运动状态下的最快速度进行骑行,而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会随之提升,有氧区间也会随之扩大,配速也会相应提升。

该如何进行抗乳酸骑行?

(二)把向法:自行车保持直立些,身体往弯内倾斜。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图6)
3、自行车上下坡骑行技术

(一)上坡骑行要保持正常的踏蹬动作,不可突然用力,一般情况下,不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法,否则会过多地消耗体力。

(二)下坡骑行要达到理想效果,就要勇敢机智,胆大心细,精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用自行车运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图7)
干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图8)

抗乳酸骑行对于绝大部分骑友来说都不太容易自行车骑行技巧。其一是因为抗乳酸骑行的确很累,因为此时体内乳酸会有一定程度堆积,你会感觉骑得比较痛苦,所以也是对于意志品质的极大考验。其二是因为抗乳酸骑行的强度介于有氧和无氧之间,强度相对来说比较难以把控。骑得过快就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,骑得过慢就处于有氧区间,达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》关于自行车骑行技巧!!(图9)

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