做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?

admin 次浏览

摘要:经过长时间的运动或者长距离的比赛后,很容易造成肌肉过度紧绷的问题,因此,运动按摩是非常重要的疲劳恢复方式,以很多职业选手为例,在他们运动后都会进行及时的按摩放松,以保护身体防止受伤,延长职业生命。泡沫轴是可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具

经过长时间的运动或者长距离的比赛后,很容易造成肌肉过度紧绷的问题,因此,运动按摩是非常重要的疲劳恢复方式,以很多职业选手为例,在他们运动后都会进行及时的按摩放松,以保护身体防止受伤,延长职业生命。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图1)

泡沫轴是可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。它们功能齐全、耐用可靠,还很便宜,因此运动员经常要用到它们。不过很多人所笼统认为的“肌肉放松按摩”,其实泡沫轴更重要的是在松解你的肌肉筋膜!

想要骑乘可以更加轻松,骑得更远、爬得更高,自身肌力可不能少,其中为了提升运动表现、突破个人PB ,在训练上可脱离不了身为运动员的肌力三要素:肌耐力、爆发力以及最大肌力,以自行车运动来说,下半身肌力占了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受车友们推崇,那到底该如何训练呢?就让我们继续看下去。

拉伸对于运动的人重要性早已人人皆知,不过还有不少人问:运动后自己拉筋伸展不就好了吗?为什么最好还滚滚泡沫轴呢?

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图2)

这是因为拉筋虽好,但效果通常很短暂,更何况很多人根本做不到正确彻底的拉伸。有些事,你还是需要泡沫轴出马。

肌耐力-长途骑乘更省力

举个例子:如果把肌肉比作一条毛巾,那么泡沫轴的作用就是可以解开毛巾上打的结,而拉伸是把毛巾拉长。所以不妨先用泡沫轴把结解开,再拉伸。做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图3)泡沫轴到底在滚什么?泡沫轴的使用方法都知道,就是1个字:“滚”!那么你每次这样滚来滚去,到底在滚什么?筋膜?所以,它和肌肉有什么区别呢?筋膜是指「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。大家可能会觉得什么是肌肉筋膜?之前都没怎么听过?其实很好理解,膜就是包在外面的,筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的应该有印象,就是白白的这个玩意儿。做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图4)所以呢,泡沫轴”这个超棒的筋膜按摩工具因应而生了,它堪称为运动按摩界的“不求人”,是超棒的自我按摩的神器。做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图5)作为热身训练 能帮我们改善一些区域的疼痛点,还能改善柔韧性,有助于在正式训练里更好的发挥,增加关节活动角度,并且不会影响运动表现。做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图6)作为恢复和冷身训练 
泡沫轴能够有效缓解,在高强度有氧运动或力量训练后,带来的肌肉疼痛和粘滞,还能有助于清除肌肉代谢的乳酸,在跑步后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔软度,并且减少酸痛,有利于疲劳恢复。做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图7)泡沫轴的适用范围很广
从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图8)


为了让平路巡航能更加轻松自在,股四头肌的肌耐力可是不能缺少,因此肌耐力的训练能有助于长时间骑乘的路线,对于肌耐力的培养缺一不可,以下将为各位读者介绍2款实用肌力训练。

01弓箭步蹲

训练组数: 12-20下/3-6组/组间休息30-60秒。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图9)

此外,经常滚泡沫轴,还能对身体的有这些好处:
1、改善肌肉不平衡2、提高关节活动度3、增强神经肌肉有效性4、促进血液循环和淋巴回流5、加速身体运动后恢复6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛7、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因所以,每个热爱跑步的人,都应该有一根泡沫轴。

↑(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,双手可放至胸前或叉腰;(右一)将右脚(左脚)往前跨出一步,步幅约为操作者之腿长长度,并将后脚脚跟抬离地面。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图10)

↑(左一)保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度;(右一)下蹲时注意大腿膝盖与脚尖同行。

Tips:

弓箭步蹲是一款对于初学者容易入门的动作之一,用于训练股四头肌及臀大肌,另外对于核心的平衡与稳定能力也有提升效果,而操作这个动作同时,过程中切勿抱胸拱背、身体保持中立不要过度前倾或后仰,大腿勿内缩或外扩,另外由于下蹲动作两腿受力不同,应注意训练节奏,以免速度过快导致发力错误,造成伤害。

02椅子单腿深蹲

训练组数: 12-20下/3-6组/组间休息30-60秒。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图11)

↑(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,双手可放至胸前或叉腰,单脚脚尖(初学者可尝试脚背)置放于椅子上方;(右一)取得适当步幅之后,保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖超过前脚膝盖高度,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度。

Tips:

椅子单腿深蹲相当于弓箭步蹲的进阶款,对于训练股四头肌及臀大肌的运用更加提升,核心平衡与稳定也更加要求,相对的训练效果也会更加显着,在操作过程中除了切勿抱胸拱背、身体保持中立不要过度前倾或后仰,大腿勿内缩或外扩等等之外,初学者在操作及腿部转换过程中容易呈现不稳定状态,切勿操之过急,待动作确实后再进行下一个动作。

爆发力:力量+速度


面对煎熬的山道除了拥有骑乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外,爆发力也是占了很重要一环,尤其是在摇车的时候常常心有余而力不足,想要多榨出一点肌力却是寥寥无几,只能落在后面慢慢龟速前进,为了改善这样的窘境,爆发力的训练除了可以增强肌力、髋部灵活度之外,更可提升踩踏功率。

01跳箱训练

训练组数:20-30秒(最大输出)/3-6 组/组间休息30-60秒。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图12)

↑(左一)双脚脚跟与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向同一方向,保持自然脊柱位置,保持重心于中位偏往前,下蹲至屁股与膝盖平行位;(右一)摆手甩荡至头前约75-90度,上跳至箱上,而跳于箱上时保持深蹲姿并充分缓冲,下蹲跳起时保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸。

Tips:

跳箱训练虽然有助于提升爆发力,但相对的对于身体的负担也较为多一点、冲击力更大,因此在操作跳箱训练时,可先锻炼自身肌耐力,使肌肉更加强壮再进行跳箱训练,另外不要一昧的追求跳跃高度,以追求稳定度及髋关节伸展为前提,采用渐进式的训练,如居家环境无跳箱器材,可寻找高度适当的阶梯、平台取代器材,至于下跳箱时,建议以「走」的方式下跳台,减少膝盖负担。

最大肌力:提高骑乘瓦数


往往许多车友们对于重训这件事不太在意,却又想提升技巧,除了努力的骑乘之外,其余的运动却少之又少,重训对于骑乘来说,除了可以增强肌力、耐力之外,体能上也能明显感受到进步,其中最大肌力训练,对于提升骑乘瓦数、肌耐力皆有益处,例如原本未尝试重训的车友们,在骑乘上平均约 100 瓦,但经过一段时间的重训提升到 130 瓦,这段时间相较于单纯骑乘训练时间较短,而且随着肌力的提升,同样齿比的骑乘上会更加轻松、以及能踩踏更重的齿比。

01负重弓步蹲

训练组数:12-20下/3-6 组/组间休息30-60秒。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图13)

↑(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,手持适当重量壶铃(哑铃、杠片、杠铃等),图为手持壶铃姿势。

↑(中间)将右脚(左脚)往前跨出一步,步幅约为操作者之腿长长度,并将后脚脚跟抬离地面。

↑(右一)保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度。

Tips:

负重弓箭步蹲顾名思义就是将弓箭步蹲训练,再加上负重的训练,相较于徒手训练时,训练前期会感受到肌力的进步,但等到身体适应后,便无法再进步,因此负重是为了要突破身体的局限让肌力再进化,且负重更能全面性的训练,对于肌力、耐力、爆发力、有氧、燃脂等等皆有益处,而操作重点除了与弓箭步蹲相同之外,在重量上采用渐进式的加重,而在下蹲时由于负重关系,容易导致不平衡状态,因此建议在核心稳定的时候再操作动作。

02负重深蹲

训练组数: 12-20 下/3-6组/组间休息30-60秒。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图14)

↑(左一)将杠铃放置在斜方肌上舒适位置(高背杠),双脚约 30-45 度站立,让膝盖随着脚尖方向下蹲,保持核心稳定;(右一)在背杠时要注意挺胸、夹背、脚跟不离地,背杠下蹲时杠铃与地面呈垂直路径。

Tips:

最常见也最有效的深蹲训练,在负重后对于初学者容易出现重心的不稳、发力时腿部内夹、背杠时圆背以及过度抬头等等,因此建议在操作此项目时有教练指导,以免造成运动伤害,而负重深蹲的训练,对于骑乘上的下半身肌力(股四头、臀大肌、小腿肌群、髋膝踝关节等)以及核心稳定皆有实质效益,是一项全身性的肌力训练,与自行车骑乘发力及运用关节等部位相同。

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图15)

↑指导教练 Owen(右): NASM 美国运动医学联盟专业教练、Crossfit Level1 国际训练指导员;示范教练 Shelly(左):专长 AreialYoga 、 Zumba 、 FlyHi Yoga 。

骑行活动推荐

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图16)

用骑行的方式感受海岛的椰风海韵沙滩,阳光,暖冬,大海,蓝天。更深入深刻的完成一场旅行,收获的不只打卡式的风景,还有骑行挑战成功的喜悦,值得记忆终身的海岛故事。

我们有专业的骑行领队自行车旅行攻略,根据大家自身情况定制骑行,提供品牌自行车和骑行装备,全程后勤车保障和行李托运,摄影摄像,精品线路设计,秘密景点,感受地道海南。

结束行程颁发骑行证书和纪念奖牌,记录每一段美好旅行。

➤➤➤点击此处查看活动详情安排

骑行活动推荐

做这5种训练,1个月快速提升骑行速度和爬坡能力干货丨自行车骑行训练攻略《23》为什么运动后要用「泡沫轴」来放松?(图17)

4+2骑行并非常规骑行,简单来说:就是骑不动了就开车去玩。

它的独到之处在于骑行优美线路、玩在原始生态、住在宁静海边,更多的游玩时间,深挖海南原始生态景色。

从海口嗨到三亚,从北往南慢慢体验,沿着海岸线骑行,穿梭在椰林乡道之间,小众路线探寻当地人都不曾知道的绝美景点,深度体验海南的风土人情与地道美食。

结束行程颁发骑行证书和纪念奖牌,记录每一段美好旅行。

➤➤➤点击此处查看活动详情安排

随机内容
骑行凤凰   ?2019“体彩杯”中国·凤凰第三届自行车赛举行 骑行凤凰 ?2019“体彩杯”中国·凤凰第三届自行车赛举行
山地自行车骑起来很费劲,为什么? 山地自行车骑起来很费劲,为什么?
什么?海滨路新设14处自行车停放区,还有汕头最长的自行车专用骑行道@滨海新区人 共享单车“免费骑”时代结束! 什么?海滨路新设14处自行车停放区,还有汕头最长的自行车专用骑行道@滨海新区人 共享单车“免费骑”时代结束!
骑行看清楚 计费不一样 太原市共享单车添“新丁”武平千鹭湖推出家庭版自行车!五一就带你家神兽来骑游吧~ 骑行看清楚 计费不一样 太原市共享单车添“新丁”武平千鹭湖推出家庭版自行车!五一就带你家神兽来骑游吧~
温州-最新消息!超强台风逼近温州!这些信息你必须知道 | 转发骄傲!驻马店12人被公示!上蔡4人上榜! 温州-最新消息!超强台风逼近温州!这些信息你必须知道 | 转发骄傲!驻马店12人被公示!上蔡4人上榜!
关于举办桐城市自行车骑行比赛的通知衢州第五届自行车骑行挑战赛就要开赛啦 关于举办桐城市自行车骑行比赛的通知衢州第五届自行车骑行挑战赛就要开赛啦
上海2020赛事影响力报告发布,这项三岁的骑行赛事缘何能跻身前三 上海2020赛事影响力报告发布,这项三岁的骑行赛事缘何能跻身前三
57318徒步雪峰山徒步318四人中10条精美徒步路线,电单车带你游遍北京! 57318徒步雪峰山徒步318四人中10条精美徒步路线,电单车带你游遍北京!
我想一个人骑自行车从成都走G318到拉萨,大家觉得怎么样? 我想一个人骑自行车从成都走G318到拉萨,大家觉得怎么样?
盛林沙漠游记:疯狂的骑行(11)【知乎】骑行川藏线是一种怎么样的体验? 盛林沙漠游记:疯狂的骑行(11)【知乎】骑行川藏线是一种怎么样的体验?