干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》

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摘要:骑行台训练的方式可以让你更加专注于训练中,通常这样的训练方式会达到更好的效果。以下为你整理了一些使用骑行台的训练方法,希望对你有所帮助。伸展运动是运动的重要组成部分,它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑,并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液

骑行台训练的方式可以让你更加专注于训练中,通常这样的训练方式会达到更好的效果。以下为你整理了一些使用骑行台的训练方法,希望对你有所帮助。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图1)

伸展运动是运动的重要组成部分,它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑,并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图2)

1.由慢到快骑行时,很多人都认为是需要速度,实际上这样是错误的,骑行都是先由慢到快,一步步加快速度,等热身结束了逐步的让踏频加快,渐渐由热身转变为区间骑。2.热身动作热身运动,除了一些锻炼身体时需要用到之外,骑行也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展,这样的话是避免在骑行时发生肌肉拉伤,等身体逐渐热起来之后,再开始骑行。3.姿势技巧骑行时,我们双腿需要不停的踩踏,看似非常简单的动作,但骑起来也是有技巧的。什么时候有氧?什么时候无氧?踏频的频率?坐垫的高低?手把怎么握?也都非常有讲究,动作正确了,不但可以避免受伤,也能提高训练质量。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图3)

但是,很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

在训练开始之前,我们首先要了解训练的强度区间

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图4)

如果你想要提高身体的整体灵活性,却又困惑不知道该从何下手,那么不妨看看本文,在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。

FTP(Functional ThresholdPower),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。

本文介绍的10个动作,着重于身体主要肌群的基本伸展,拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况,而不是让自己感到疼痛。每个动作15-30秒,重复两次。

LTHR(Lactate ThresholdHeart Rate, LTHR)阈值心率,就是我们在这个心率值下,乳酸产生的量刚好等同与排除的量,肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制。

01


大腿后侧腘绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。

恢复训练

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图5)

有氧训练

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图6)

3小时FTP训练

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干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图8)

无氧训练

站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图9)

基础计划:以有氧耐力训练为主

将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图10)

然后换一侧腿再重复此动作。

02


大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图11)

进阶版自行车骑行技巧:以FTP训练为主

站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图12)

具体的训练计划可以按照7天一个周期的循环进行,普通车友如果是为了控制体重,保持体力,可以多在2、3、4区进行训练,有比赛想法的可以多在高阶区进行一定的训练,随着强度的加大可以让自己的能力变强,但是训练需要合理,不要让自己过于疲劳,保持训练连贯性和充分恢复非常重要。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

03


髋关节屈肌伸展

首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图13)

04


小腿伸展

站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。

脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。

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如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

05


臀肌伸展

坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。

弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图15)

06


下背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲

吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图16)猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图17)

07


 胸部伸展

站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。

双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图18)

08


上背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图19)

09


大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图20)

然后换一侧手臂再重复此动作。

10


肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。

干货丨自行车骑行训练攻略《28》运动后不要忽略了伸展运动的重要性干货丨自行车骑行训练攻略《3》(图21)

多久需要伸展一次?

美国运动医学学院建议,全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸,最好是在锻炼后,当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。

但是,如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动,那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。

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