骑行腿部力量训练方法干货丨自行车骑行训练攻略《29》力量训练会让你骑得更快,骑得更远!

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摘要:力量训练对于注重爆发性运动的好处可谓众所周知,但人们对力量训练存在一定误解:力量训练对于耐力型运动益处不大。其实,力量训练不仅适用于短跑运动员、健身房发烧友,力量训练特别是腿部力量训练同样适用于注重耐力的自行车选手,当然对于乐于爬坡的你来说同样大有裨

骑行腿部力量训练方法干货丨自行车骑行训练攻略《29》力量训练会让你骑得更快,骑得更远!(图1)

力量训练对于注重爆发性运动的好处可谓众所周知,但人们对力量训练存在一定误解:力量训练对于耐力型运动益处不大。其实,力量训练不仅适用于短跑运动员、健身房发烧友,力量训练特别是腿部力量训练同样适用于注重耐力的自行车选手,当然对于乐于爬坡的你来说同样大有裨益。

正如“力量”二字所暗示,力量训练旨在使你的肌肉变得更强,更有劲。对于骑行者来说,不管是平路冲刺还是爬坡,都需要腿部提供足够干脆、有力的踩踏,稳定的功率输出离不开一双强劲有力的大腿。

家用自行车目前已渐渐失去了主流家庭交通工具的地位,变成了人们健身运动的一种方式,那么骑行时腿部力量训练方法有哪些呢?

方式/步调

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要当作为一名较好的自行车骑交运带动,选择准确的练习体例,才是真正事半功倍的特效药,骑交运动需要较好的爆发力和持久的耐力,尤其是远程骑行,必需进行相关的练习

力量训练对于提升骑行表现已有广泛研究,且多方研究显示力量训练对骑行有许多积极影响。力量训练不仅可以增强肌肉力量,还可以提升“乳酸阈值”(人体在进行有氧运动时肌肉组织中会产生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就会让你产生疲劳酸痛的不适感,迫使你慢下来、甚至停下来,那么这里提到的“一定值”指的就是“乳酸阈值”。)科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高,也就意味着你在运动中就会更强,更持久。

骑行腿部力量训练方法干货丨自行车骑行训练攻略《29》力量训练会让你骑得更快,骑得更远!(图2)

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起首是陡坡练骑行旅游游记,要选择一段5至7%坡度的路线进行练习,练习时以坐姿的体例进行骑乘,骑行时将踩踏的反转展转速维持在50至60之间,利用重齿的齿数搭配来维持这样的反转展转速,每次进行的时候为45秒至1分钟,回程作为缓和后再继续,每次操练约5至6趟

在家训练不妨试试最简单却十分有效的深蹲:

动作要领:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,屈膝慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持两秒左右,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

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节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲不仅可以增加腿部肌肉力量,而且可以塑造良好的臀型,何乐而不为。

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几点小建议:

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在开始你的训练计划之前先征求意见:

其次是缓坡操练,一般要选择一段3至4%坡度,距离长度5至6km的路线进行练习,在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为本家儿,时速维持在38至45km,缓坡练习每次约5至6趟

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力量训练注重系统性,所以在你真正开始训练之前向专业教练请教,或者向你身边的健身大神寻求帮助,让他们根据你的身体情况制定合理强度的训练计划。

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第三是长距离操练,频次上每周进行1至2次的操练,距离为150至200km较为合适,刚起头骑乘的热身阶段的时速以30至35km为本家儿,到了中段便晋升至35至40km

不要忽视上肢训练:

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对于骑行而言,我们不仅需要提升下肢力量以及下肢耐力,上肢力量同样不可忽视,设想一下当你在长时间骑行中上身一直保持同一姿势,长时间难免会造成肩膀、背部、颈部以及手臂的疲劳,那么,平时有计划的进行上肢训练会使得这些问题得以改善。

以上按照路况距离的练习对于肌耐力是有很大的晋升结果,具体操练时建议以自身感受7分至8分的强度负荷为本家儿,不要受以上数据限制,要按照自身环境按以上的方式进行合理放置

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必须持之以恒:

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最后需要申明的是,骑交运动所运用到的下半身肌群本家儿要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部门,想要强化这三个部门的肌肉以达到腿部力量的晋升,进行重量练习是最直接且有用率的体例,只要强化这三个部门,非论是肌耐力或爆发力都能获得较着的分歧,可采纳的体例好比脚推蹬动作、蹲行为作等

也许在你进行了两三个月的力量训练以后,有了明显的提升,但是请不要就此停下来,试着继续下去,巩固来之不易的成果。

骑行腿部力量训练方法干货丨自行车骑行训练攻略《29》力量训练会让你骑得更快,骑得更远!(图9) END

注重事项

骑行练习需要循序渐进的进行

要按照自身环境进行相关的打算和放置

经验内容仅供参考,若是您需解决具体问题(尤其法令、医学等范畴),建议您具体咨询相关范畴专业人士。

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饮食、休息辅助:

饮食要少吃多餐,多吃一些蛋白质高的食物,以保证每次的高强度的训练,而且也需要多吃一些新鲜的蔬菜和水果的,补充在训练当中损失的维生素和矿物质。休息要保证每天睡眠时间在8小时左右的,不熬夜,晚上10点30之前睡觉,因为在晚上10点半到凌晨两点之间是人体分泌生长激素最多的时候,没有良好的休息,训练再多都等于徒劳。

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