骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练

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摘要:春天来了Spring coming双腿和核心力量是骑友取得好成绩的关键,而增强双腿和核心也很简单,只需要借助泡沫轴即可。下面这5项练习,每项练习做30秒钟,休息30秒钟后继续下一项练习。20分钟内完成3个循环即可。夏天还远吗?Summer soon如

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图1)

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图2)

春天来了

Spring coming

双腿和核心力量是骑友取得好成绩的关键,而增强双腿和核心也很简单,只需要借助泡沫轴即可。

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图3)

下面这5项练习,每项练习做30秒钟,休息30秒钟后继续下一项练习。20分钟内完成3个循环即可。

夏天还远吗?

Summer soon

如今,有很多上班族喜欢骑自行车上下班、外出郊游,在享受大自然美好风光的同时又能起到健身、瘦身的作用,春天已经来了,夏天不远了。。。赶紧和我们一起练起来吧,为了夏天秀一下美腿而奋斗!今天,我们就要教一下大家正确的骑行方法,因为只有这样,才能帮助我们塑造纤纤美腿哦!

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图4)

1、腹部卷曲

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图5)01

骑自行车瘦腿方法一:按照传统的360度环形蹬踏

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图6)

目标肌肉:腹肌、臀肌

摆出直臂平板撑的姿势,双手位于肩膀正下方,双脚脚背放在泡沫轴上。身体从头到脚成一条直线。然后收紧臀肌,将泡沫轴向向前滚动,靠近手肘的位置。然后再恢复原始姿势。

2、左右手交替平板撑

蹬踏方法:当将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置,和平时骑普通自行车是一样的。

锻炼部位:大腿前侧的股四头肌、臀大肌

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温馨提示:女性在骑行的时候,注意双腿不要向内扣,这样容易造成股外侧肌肉发达,导致X形腿。

02

骑自行车瘦腿方法二:双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

目标肌肉:腹肌、臀肌

蹬踏方法:当将自行车的“功能转换拨把”调到Multi,开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致,同时进行环形蹬踏。

锻炼部位:大腿后侧的捆绳肌、小腹 肌肉

温馨提示:这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿,能达到对小腹的训练,而且对于骑普通自行车所锻炼不到的摑绳肌,训练效果比较显著。

骑自行车瘦腿方法三:双脚同时进行的上下蹬踏

蹬踏方法:同样是双脚同进同退,但只是进行前180度的上下半环运动。

先摆出直臂平板撑的姿势,不过双腿是分开的。泡沫轴放在胸部下方,将双手放在泡沫轴上,这是原始姿势。然后将左手放在地面,接着再放在泡沫轴上。随后将右手放在地面,然后再回到泡沫轴上。如此重复进行。

锻炼部位:小腹

3、躺姿抬腿

温馨提示:没有后半圈的循环,于是减少了很多惯性,主要靠腹肌发力,所以对腹肌的训练比较显著,而且,能缓冲膝关节所受的刺激。

骑行——3个方法教你练出美腿!干货丨自行车骑行训练攻略《16》 关于腿部力量训练(图8)

目标肌肉:腹肌

平躺在地面,泡沫轴放在背部正下方。双臂在身体两侧用于保持平衡。缓慢的将双腿并拢并向上抬起,直到与地面垂直。然后再缓慢的将双腿向下降低,背部要始终贴近泡沫轴。如此重复进行。

4、脚尖点地

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目标自行车骑行技巧:骨盆的稳定性

平躺在地面,泡沫轴放在背部正下方。双臂放在身体两侧用于保持身体平衡,双腿并拢并抬起,膝盖弯曲90°,小腿与地面平行。

03

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然后左腿膝盖向身体靠近,右腿向下移动,直到脚尖点地。恢复原始姿势后,左右腿交换练习。

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5、臀桥

有一种美

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叫作健康美!

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目标肌肉:臀肌、腘绳肌

平躺在地面,掌心贴着地面,泡沫轴放在脚踝下方。缓慢的将臀肌和核心收紧,臀部、膝盖和脚跟成一条直线。

然后缓慢的将泡沫轴向臀部移动,膝盖弯曲,臀部逐渐抬升,直到膝盖到胸部成一条直线,然后再恢复原始姿势。

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