骑自行车锻炼了哪些肌肉?睡在床上空蹬骑车和直接骑自行车锻炼的肌肉是相同的吗?骑行▎骑车不练腿,生活不完美

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摘要:在自行车比赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里。 场地竞赛以中距离和短距离项目为主,运动中主要消耗磷酸原和糖酵解,以有氧化为辅助供能,是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度,高速度的无氧运动。 无氧运动

      在自行车比赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里。
        场地竞赛以中距离和短距离项目为主,运动中主要消耗磷酸原和糖酵解,以有氧化为辅助供能,是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度,高速度的无氧运动。

骑自行车锻炼了哪些肌肉?睡在床上空蹬骑车和直接骑自行车锻炼的肌肉是相同的吗?骑行▎骑车不练腿,生活不完美(图1)
        无氧运动本身,肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。
        在公路自行车赛中,除了长距离比赛对耐力有很高要求以外,当爬坡、冲刺和卡位拉扯时,腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。
        众所周知,自行车运动是利用人体和器材进行合力,协调全身肌肉,通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动,也就是说,车手的全身肌肉都需要调动起来,不单单是腿部的肌肉。
        经过科学分析,上肢和躯干只为运动提供支撑力,以及为短时间的冲刺提供爆发力。
骑自行车锻炼了哪些肌肉?睡在床上空蹬骑车和直接骑自行车锻炼的肌肉是相同的吗?骑行▎骑车不练腿,生活不完美(图2)
        腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。
        此外,核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手,而力量训练则是首要内容。


踩踏 & 肌肉
        在踩、拖、提、推的画圆动作中,发力主要分成两个方面:
● 曲柄0°到180°范围,参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌,在踩踏的这个区间,是力量输出最大的阶段,重点在于爆发、快速大力量的踩踏。
● 曲柄180°到360°范围,这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩,目的是在于肌肉的快速收缩。
骑自行车锻炼了哪些肌肉?睡在床上空蹬骑车和直接骑自行车锻炼的肌肉是相同的吗?骑行▎骑车不练腿,生活不完美(图3)
        将这两种力量有效结合是取得力量的关键,在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练,应该在多个方面进行训练,期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。
认识肌肉训练
        刚开始进入健身房的朋友,大部分都会更偏重于训练上半身,不可否认的是,上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意,辛苦训练的成果同时也会更加明显。
        相比来说,腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。
        而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉,不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看,也有些人怕辛苦,总之会有很多的顾虑,但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的,而且有很多全局上的好处。
腿部锻炼的“直接收益”
●更多肌肉自行车骑行技巧。肌肉是碗,力量是碗里的水,碗大了水才有可能多。
●更大力量。更强的绝对力量,不但提高爆发力,本身也能提高耐久力。
●腿部可以有效带动全身的肌肉发展,让身体均衡、协调。
●腿部训练能够提升整体的训练水平,拉动易被忽视的小肌群协同强化。
●腿部训练更艰苦,对心肺、体力和意志力都是巨大挑战,也是巨大成长。
●腿部训练能够提升能性能力,让生活更美好。


腿部锻炼的“额外收益”
        首先,针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平,而睾酮可以促进肌肉合成,提高运动能力,并降低运动中的疲劳感,这就等于是天然无副作用的运动补剂。
        其次,全身最大的肌肉群就在腿部,因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位,很自然地,我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量,提高新陈代谢,更有效进行减脂。
        第三,腿部训练强化了膝关节的支撑力,并附带使核心肌群更加稳定,使你拥有更强的身体平衡能力,在进行其他任何运动的时候,都能提高运动表现、降低运动风险。
        最后,深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌,让大家有一个丰满挺翘的臀部,现在无论男女,应该都会很喜欢把。
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 臀肌(Glute)         臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节,让大腿相对于身体往后侧移动;以及外旋大腿,让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。
 股四头肌 (Quadriceps)         股四头肌包括四个肌头:股直肌(rectus femoris),股内侧肌(vastus medialis),股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus),其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉,是强有力的伸膝关节肌,股直肌还能屈髋关节。
 大腿后肌 (Hamstring)         大腿后肌包括:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)大腿后肌主要用来屈膝关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿转向外面,半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
 小腿 (Calves) 
        小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它由腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。
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腿部训练计划
        以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划,内容简单粗暴有效,适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量。
        每星期一至两次,坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时,可能会出现肌肉强烈酸痛的现象,疼痛感甚至会持续一星期或更长,只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕,随着肌肉对训练强度的逐渐适应,酸痛感会逐渐减轻。

杠铃深蹲
采用8-12rm的重量
每次训练6-8组组间休息2min
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动作细节
        ●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃,并收紧背部肌肉,让杠铃紧贴身体。

        ●收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚略微打开,距离约等于肩宽。
        ●双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖略向外打开,注意脚尖方向应与膝盖方向一致。
        ●在蹲起过程中,注意杠铃的平衡。
需要注意避免的问题
        第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足,可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,使跟腱柔韧度提升。
         第二点是膝盖内扣。日常生活中,约有90%的人即使不加任何负重的情况下,都有膝盖内扣这样的问题,解决它最好的方法就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效地解决这个问题。
        如果有训练伙伴提供协助的话,让他们用双手放在膝盖外侧, 稍稍施加压力,训练者用膝盖的力量对抗,也能起到同样的效果。
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进阶建议
        在训练上,为了获得最佳的表现,可以把脚尖外旋,使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”,合理控制骨盆及活动度发挥的更完美,同时,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。
        来自于髋内收肌群的帮助愈多,是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。
        用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法,但必须去改善一些方面的控制,比如:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。
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        RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
举例说明:        如果你的训练计划是:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。组间休息60-90秒。
        那我们就可以解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6~8RM。
        根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数,每个人的力量水平不一样,每个人的RM也就不一样。
 一般来说 1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
骑自行车锻炼了哪些肌肉?睡在床上空蹬骑车和直接骑自行车锻炼的肌肉是相同的吗?骑行▎骑车不练腿,生活不完美(图10)我不是一个专业人士,但是我每天基本会骑行5公里左右,谈一点自己的感受:

1,经常骑行腿部肌肉得到了很好的锻炼,即使现在已经很少跑步了,偶尔跑一次也不会感觉太累,而且跑起来很轻松,这得益于骑行经常对大腿部肌肉的锻炼。

2,实际骑行和模拟骑行最大的区别是腿部的压力,实际骑行除了自身重量外,还加载了自行车以及路面的摩擦力;模拟骑行的动作只是自身腿部的重量。

3,两种运动对膝盖的压力也不同,骑行对膝盖的压力压力更大一点,模拟骑行对膝盖的磨损会小一些。

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