这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!

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摘要:说到骑车,有99%的人都会,但是会骑车并不等于会通过骑车来健身。骑行也是很有讲究的,如果骑行时没掌握正确的方式,那很容易遇到各种危险!每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。骑行也有讲

这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!(图1)

这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!(图2)

这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!(图3)       说到骑车,有99%的人都会,但是会骑车并不等于会通过骑车来健身。骑行也是很有讲究的,如果骑行时没掌握正确的方式,那很容易遇到各种危险!

每一次骑行都是精彩,每一个人都是亮点,每一片记忆都是完美。终于明白,骑行,不是一个人的旅程。

这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!(图4)

骑行也有讲究 掌握正确的骑行方式

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骑行姿势

  首先,骑车要掌握正确的骑行姿势。错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

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骑行动作

骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。那么,这几种骑法的锻炼效果有何不同?哪种方式最科学、有效呢?

  一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

自行车6种健身方法大剖析

一、匀速骑车法

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所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

 

骑行速度

二、爆发骑车法 

相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

  许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

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三、间歇骑车法 

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

四、障碍骑车法 

在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。 

五、变速骑车法 

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。 

六、特殊骑法 

在骑车过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

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骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

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骑行中的5大骑行误区

骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。会骑自行车并不等于会通过骑车来健身,仔细观察周围,不难发现一些骑行中的误区。那么,怎么骑,才能对身体起到很好的作用呢?

一、匀速的蹬踏动作

纠正:一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

二、骑行的姿势不正确

纠正:错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

这些健康骑行自行车的方法和骑行误区注意?骑自行车也有讲究,掌握正确的骑行方式!(图12)

三、片面追求力量和速度

纠正:许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。

建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度,即多滑行少用力的热身,使身体微微出汗即可。

四、疯狂地踏脚踏板

纠正:逐渐增加阻力,减慢速度。将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70-80转。一旦转速超过了100转,你的热量燃烧速率就开始下降。不要以为速度越快消耗的能量就越多,因为这不是跑步,速率和热量消耗量之间并不成正比速度越快,惯性越大,你反而越骑越轻松,消耗的热量也随之降低。

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五、不恰当的车座位置会缩短你的训练时间

纠正:调整好自行车座的高度,使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位。手掌稍用力向下压住把手,以减轻臀部对车座的压力,有利于腿部的血液循环。

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