6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧

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骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。那么,这几种骑法的锻炼效果有何不同?哪种方式最科学、有效呢?

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图1)

自行车6种健身方法大剖析

 

方法1:匀速骑车法

所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

  【呼吸原理分析】

  

  在自行车骑行中,呼吸是有科学性的。维持良好的呼吸便有利于肌肉运动。例如:呼吸与机体能量转化效率的高低密不可分,以提供充足的氧气,才能让肌肉释放更多的能量。人体肌肉中含有三磷酸腺苷(ATP),这种物质7秒钟左右是最佳转化状态!一旦使用完毕,血糖就会自动转化,确保为肌肉持续的提供能量。而氧气则是它转化的必然条件,所以把握好呼吸有利于肌肉的能量释放!欢迎骑友关注微信公众号:iqixingzhe

方法2:爆发骑车法

相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

  

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图2)

  

方法3:间歇骑车法

  【小技巧】

  

  很多骑行者一开始就快骑,一段时间后,很容易出现腹痛症状,这其实是呼吸不当、外部空气混合刺激胸膜和肠胃造成的。骑行需要用口呼吸在所难免,但不提倡大口直接呼吸冷空气,而是根据路况,灵活调整。平路骑行,用鼻腔正常呼吸就可以满足,也可以在口鼻向下、避开风头的情况下,用口带动腹部呼吸;而上坡需要大量供氧时,就可以完全以口腔呼吸,这时的技巧是,口部自然张开,舌头微微上卷,帮助加热空气,减少对内脏的刺激。欢迎骑友关注微信公众号:iqixingzhe

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

  

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图3)

方法4:障碍骑车法

在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。

  

方法5:变速骑车法

  【特别注意】

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。

  

方法6:特殊骑法

  在呼吸的时候带入的不仅仅是洁净的空气,还会将污染的空气,灰尘,细菌等同时带入,这些会对下呼吸道产生刺激,造成肺部伤害;而流鼻涕则是典型的上呼吸道感染症状。特别是在逆风骑行的情况下,冷空气直入呼吸道、到达肺腔,咳嗽、流涕等症状在所难免。这时,你应该考虑用鼻吸气,用口呼气,借助鼻毛、鼻腔对空气的过滤和暖化作用,减少对上下呼吸道的刺激。所以最好带上飞巾或者口罩!

  

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在骑车过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。

骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图4)

骑行中的5大健身误区

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6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图5)

骑自行车看似简单,其实却是在锻炼全身的肌肉。会骑自行车并不等于会通过骑车来健身,仔细观察周围,不难发现一些骑行中的误区。那么,怎么骑,才能对身体起到很好的作用呢?

问题1:匀速的蹬踏动作

纠正:一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

问题2:骑行的姿势不正确

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图6)

纠正:错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

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问题3:片面追求力量和速度

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纠正:许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度,即多滑行少用力的热身,使身体微微出汗即可。

问题4:疯狂地踏脚踏板

纠正:逐渐增加阻力,减慢速度。将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70-80转。一旦转速超过了100转,你的热量燃烧速率就开始下降。不要以为速度越快消耗的能量就越多,因为这不是跑步。

问题5:不恰当的车座位置会缩短你的训练时间

纠正:调整好自行车座的高度,使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位。手掌稍用力向下压住把手,以减轻臀部对车座的压力,有利于腿部的血液循环。如果在运动过程中座椅太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动建以购买专用的自行车运动短裤或在坐垫上罩一个座套。

6个健康骑行方法和5个骑行健身误区自行车骑行呼吸小技巧(图7)

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