干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮

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摘要:我们一般都在强调骑行必须具备强大的心血管水平,但腿部力量的改善对于平衡性和进攻能力都至关重要。以下四种练习可以帮助你来增强大腿,和小腿的力量,这将使骑行更快,更轻松。1. 深蹲跳深蹲练习对于骑行会很有效骑行旅游游记,因为它可以通过以与踩踏板动作不同的

我们一般都在强调骑行必须具备强大的心血管水平,但腿部力量的改善对于平衡性和进攻能力都至关重要。干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图1)以下四种练习可以帮助你来增强大腿,和小腿的力量,这将使骑行更快,更轻松。
1. 深蹲跳干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图2)深蹲练习对于骑行会很有效骑行旅游游记,因为它可以通过以与踩踏板动作不同的方式使腿保持平衡。练习时要尽量蹲得很低,以使大腿与地面平行。然后从下蹲位置起,尽力跳高,但手要尽量靠近臀部,这样就不会产生人为的动量。以四次跳跃为一组重复15组,每一组尽可能的快一些并且有力一些。
2. 箭步蹲干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图3)箭步蹲可以锻炼你的四头肌、绳肌,臀肌和小腿肌肉,是提高腿部综合力量的最有效运动。它们还有助于消除大腿力量中的任何细微不平衡。首先将一条腿稍稍放在另一条腿前,然后右腿向前弯曲,使膝盖弯曲90度,保持脚后跟的重心,然后站立,然后再换另一条腿,重复16次。逐渐增强后,还可以增加负重练习以进一步提升。

3. 单腿骑行干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图4)骑行时可以解锁一只脚,只让另一只脚进行骑行。进行两分钟后,再换腿,重复三组。这有什么好处呢,首先,髋屈肌一般相对较弱,你可能会在上提时动作有些不平稳,但是练习的越多,髋屈肌就会越强壮,很快就会发现自己的踩踏动作在向上扬起时也能较好的发力。
4.小腿上提干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图5)小腿在骑自行车时会不断弯曲和拉伸,因此在恢复日进行踮脚提高小腿的动作可以模仿一部分肌肉在踩踏时的动作,进一步增强了力量。站立在平坦的表面上,双脚分开与肩同宽,以缓慢,轻松的动作将自己抬高到脚趾上,然后同样缓慢地将自己放低。重复20次,并进行三组。如果你感觉不错,可以将其与下蹲结合使用,以增加运动强度,同时进行大腿和四头肌训练。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图6)

干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图7)我们总是羡慕那些资深骑友比我们快很多。其实,你也可以像他们一样骑得很快,只不过,以超出自己平时能力的功率骑行,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。

而在这种速度下,资深骑友却气定神闲,骑得没你那么辛苦,这其实反映了高水平骑友和普通骑友在耐力上的差别。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图8)

为什么会出现这种情况?



说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大,在较强的骑行功率下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是大功率骑行时,机体疲劳的根本原因。而高水平骑友在同等速度下,乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱,如果进水的速度超过出水的速度,那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少,水箱容积更大,同时让出水量变得更大,这样水箱就不容易蓄满。换句话说,通过训练让乳酸生成减少,机体更加耐受乳酸,同时排出乳酸的能力增强,这样才会让你在快速骑行时,骑起来更加轻松。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图9)

抗乳酸骑行的好处



提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力如果你想进一步提高骑行速度,就需要骑行强度的提升,这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态,此时无氧供能比例增大,就会产生代谢副产物——乳酸。乳酸大量产生,而分解速度较慢,乳酸逐步堆积,进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而在该强度以上,则进行的是高强度无氧运动。
提升有氧耐力的空间假设有两位运动员,分别是运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点。此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态骑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,而有氧区间小的运动员稍微加大强度,就会出现乳酸堆积。干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图10)让身体在临界速度下维持更长时间一旦速度逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么骑友将会以临界运动状态下的最快速度进行骑行,而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会随之提升,有氧区间也会随之扩大,配速也会相应提升。

该如何进行抗乳酸骑行?


抗乳酸骑行对于绝大部分骑友来说都不太容易。其一是因为抗乳酸骑行的确很累,因为此时体内乳酸会有一定程度堆积,你会感觉骑得比较痛苦,所以也是对于意志品质的极大考验。其二是因为抗乳酸骑行的强度介于有氧和无氧之间,强度相对来说比较难以把控。骑得过快就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,骑得过慢就处于有氧区间,达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

干货丨自行车骑行训练攻略《6》骑行核心训练让腿变得更强壮(图11)

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