干货丨自行车骑行训练攻略《3》山地车骑行技巧分享,翻山越岭随心所欲!

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摘要:山地自行车越野往往场地都崎岖不平,要求运动员掌握一定的山地自行车越野技巧,才能安全应对,下面总结了一些实用的山地自行车越野技巧,看看吧。骑行台训练的方式可以让你更加专注于训练中,通常这样的训练方式会达到更好的效果。以下为你整理了一些使用骑行台的训练方

干货丨自行车骑行训练攻略《3》山地车骑行技巧分享,翻山越岭随心所欲!(图1)

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山地自行车越野往往场地都崎岖不平,要求运动员掌握一定的山地自行车越野技巧,才能安全应对,下面总结了一些实用的山地自行车越野技巧,看看吧。

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骑行台训练的方式可以让你更加专注于训练中,通常这样的训练方式会达到更好的效果。以下为你整理了一些使用骑行台的训练方法,希望对你有所帮助。

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1.由慢到快骑行时,很多人都认为是需要速度,实际上这样是错误的,骑行都是先由慢到快,一步步加快速度,等热身结束了逐步的让踏频加快,渐渐由热身转变为区间骑。2.热身动作热身运动,除了一些锻炼身体时需要用到之外,骑行也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展,这样的话是避免在骑行时发生肌肉拉伤,等身体逐渐热起来之后,再开始骑行。3.姿势技巧骑行时,我们双腿需要不停的踩踏,看似非常简单的动作,但骑起来也是有技巧的。什么时候有氧?什么时候无氧?踏频的频率?坐垫的高低?手把怎么握?也都非常有讲究,动作正确了,不但可以避免受伤,也能提高训练质量。

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在训练开始之前,我们首先要了解训练的强度区间

山地自行车越野技巧:路面倾斜

1、在转弯时,利用侧倾身体来取代倾斜单车,路面倾斜度越大就像弯度越大,使力的情况是一样的,然后你知道你的轮胎就会像胶一样的黏,不会侧滑出去。

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FTP(Functional ThresholdPower),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。

LTHR(Lactate ThresholdHeart Rate, LTHR)阈值心率,就是我们在这个心率值下,乳酸产生的量刚好等同与排除的量,肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制。

恢复训练

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有氧训练

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2、避免在路面倾斜向下的小径上加速,在到达之前,保持一定的速度,滑行过这段路面。如果还要加点力才能通过的话,就请轻轻的、平顺的施力。

3小时FTP训练

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无氧训练

3、有意识的将身体全部的重量加在斜面下方的踏板,轮贴可以紧抓住路面好。

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基础计划:以有氧耐力训练为主

4、骑行过程中,始终保持在中间,尽量不在路的边缘。

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进阶版:以FTP训练为主

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山地自行车越野技巧:过乱石区

具体的训练计划可以按照7天一个周期的循环进行,普通车友如果是为了控制体重,保持体力,可以多在2、3、4区进行训练,有比赛想法的可以多在高阶区进行一定的训练,随着强度的加大可以让自己的能力变强,但是训练需要合理,不要让自己过于疲劳,保持训练连贯性和充分恢复非常重要。

1、随时做好被改变路线的准备,好好看着前轮之前石头的前方,这样可以避免前轮被撇到一边,假如突然弹出离开原来的路线,还是要把视线保持在原先规划的路线上,尽可能平顺的踩踏,以便可以随时弹回原规划的路线。



2、在低速度时,路面和悬挂系统所造成的上下震动,会消耗许多的动能,如果以类似走路的速度碰击到大石头时,会造成无法前进而停止,所以一定要保持一定的速度,稳定上半身。

3、假如前轮被堵死了,试着持续踩踏,通常这样可以让车子往后退一些,可以让你有机会选择旁边的路径继续骑下去,而且不要回头看。

4、提高一个档位踩踏,这样当遇到阻碍时,可以避免后轮打滑。

5、提早选择一条好的路线,选择一条最不差的路径,当碰击石块时,尽量保持车轮与之垂直。

6、如果在下坡路段要通过乱石区,尽可能避免使用煞车,最好的方法是,以滑行的方式通过整个区域。

7、如果必须使用到煞车,前后煞车需同时使用,而且要在石头是小的和操控相对稳定的情况下,当遇到较大石头或跑出规划路线时,就必须放开煞车。

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山地自行车越野技巧:陷入沟辙

1、故意骑进较小且平行的沟纹车辙里来练习,习惯车子平衡感。

2、保持前轮是滚动的状态,专心看着前方,放松身体,当车轮突然进入沟纹车辙里,允许侧向的移动。

3、在辗过大的沟纹车辙之前,试着伸出一只脚,假如沟纹的曲线在你的右边,则伸出右脚,反之亦然。保持作姿,轻微的向后倾,比一般情况使用较多的后煞车,假如你过度使用前煞车,将无法在混乱的沟纹车辙中操控。

4、假如你失去平衡,不要忘记利用伸出的脚去点一下,只要确认一只脚是保持在踏板上,你将会安全无恙的通过颠簸路段。

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山地自行车越野技巧:沙地骑乘

1、沿着其它登山车骑士的轨迹,让车胎骑进已经被压陷成平直的车辙路径中,来跨越沙地。

2、利用身体的动作来避免车把过度转向,过度的转向会造成前轮陷在沙地里。

3、臀部轻轻的含着坐垫上,保持身体的重心在两车胎之间,眼睛直视在沙地终止处,利用低速档前进,但要用中的前齿盘,这样可以有较长时间的有力踩踏。

4、每次转动踏板,保持直线向下,在有力的踩踏脉动之间,好好的利用踩踏的死点,把身体往上弹起,来帮助轮胎向上及减少沙地上的不顺畅。

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山地自行车越野技巧自行车行业资讯:爬陡坡

1、当接近斜坡时,用小的前齿盘,和比你要完成斜坡时的档位还要高两级的后齿轮,当动能耗尽之前,提早一些时间降档。

2、保持坐姿,当到达最陡峭的路面时,往前移动臀部坐在坐垫的最前端,向前倾斜上半身,让前轮能抓住地面和有合适的操控(身体不要过度向前,这样会导致后轮打滑),而且不要站立起来。

3、假如后轮有些打滑,不要停下来,简单的将上半身轻微的倾离斜坡,来压载后轮,并持续踩踏。

4、到达顶点时,大部分爬坡者会因为身体向前倾,在跨越顶部边缘时,造成后轮打滑,要轻微的往后倾斜,保持后轮咬住地面。

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