6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律

admin 次浏览

摘要:1. 制定计划。随意的锻炼有时很不错,可是这样没有办法达成较好的结果,真实完成的计划,不论是完成第一个100英里的骑行练习,还是完成第一次骑行比赛,都需要认真的计划和执行。 2. 做好计划无法完成的心理准备。你计划做三组

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图1)

        1. 制定计划。随意的锻炼有时很不错,可是这样没有办法达成较好的结果,真实完成的计划,不论是完成第一个100英里的骑行练习,还是完成第一次骑行比赛,都需要认真的计划和执行。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图2)

        2. 做好计划无法完成的心理准备。你计划做三组高速骑行练习,然而你的腿像水泥一样沉重,再试一下,看大腿能不能恢复工作,如果不能,你的身体是在告诉你,大腿还没有从上次的练习中恢复,那就休息一天,隔天再进行骑行练习。计划应该牢记心中,而不是必须马上完成。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图3)

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图4)

        3. 突破极限。许多骑手不喜欢通过很难或者很简单的练习得到提成,相反,他们更喜欢感到舒适的难度。不如试试,一个周进行超高强度练习,接下来一个周进行特别缓慢的骑行,这样的组合训练,会使腿部变得强壮。

        骑行过程中,你可以对许多事都不在意,比如混蛋的司机、同行骑手车子发出的噪音、冲着你喊Lance Armstrong(兰斯·阿姆斯特朗,著名职业骑手)的路人。但是有一些事你无法忽略,其中就包括你的核心肌肉。

        职业骑手、卡麦克训练系统(Carmichael Training Systems)的专业体能教练Mike Durner表示:“核心肌肉保持身体每部分稳定,使身体能够施加更多力量于脚踏。如果核心肌肉太弱,身体的疲劳速度会大大加快。”

        注意,Durner是说“核心肌肉”,而不是“腹肌”。这样说是有原因的,“核心肌肉包括从肩膀到臀部的肌肉,仅仅有腹肌,是无法保证身体避免背部损伤,并有力气完成高难度爬坡的。”

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图5)

        4. 真实认识自己自行车行业资讯。许多骑手天生就喜欢有人陪伴,一起骑行,享受骑行朋友的陪伴,但是不要让朋友毁了你的骑行目标,如果你不相信自己不会受到影响,那就根据自己的需要,单独骑行吧。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图6)

        5. 练习不擅长的部分。你讨厌爬坡?那就专门练爬坡,因为爬坡是你的弱项。

        6. 循序渐进。每天比记录公里数多骑一点,不要因为完成了练习计划,就停止锻炼,可以进行一些有节奏的间隔骑行,或者其他的专项锻炼,以不同方式刺激身体。同时也要为每次的骑行定制目标。

        不过,不是所有的核心训练效果都是一样的,有一些训练是毫无用处的。如果你想训练出有力的核心肌肉,不妨来试一下以下这六个动作,同时注意避免不要将其它两个核心训练加入你的日常训练里。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图7)

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图8)

        7. 保持身体健康。坚持锻炼身体核心和固定肌肉,坚持拉伸。通过加强支撑肌肉和关节的灵活性,会避免后背酸痛、髋部屈肌僵硬,以及其他的伤痛。

        非传统平板支撑

        8. 说服大脑。身体的可负荷量远远超出想象,通过积极地自我暗示,说服你的大脑相信这一点,然后你会惊奇地发现,你完成了定下的目标。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图9)

        9. 吃。食物时完成100英里骑行目标或多天连续骑行任务的必需品。就像锻炼腿部肌肉一样锻炼腹部,锻炼时,跟比赛时吃一样的食物,你将在练习时骑行得更快,消化更好。不要还怕尝试,有各种各样的能量混合食物适合骑行时食用。千万不要在锻炼时节食。

        10. 享受骑行。你有工作,但是骑行不是你的工作,努力骑行,但是不要让骑行变成负担。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图10)

        原因:Durner喜欢平板支撑,主要是因为这个动作涉及到肩膀、后背和腹肌,并且不需要额外的器材。

        动作要领:目前为止,你应该知道了平板支撑基本的动作,即保持俯卧撑的姿势不变。然而,一旦你能够将基本平板支撑动作坚持1-2分钟,那就需要额外的动作来加强锻炼,达到效果。Durner建议:“将一只胳膊或一条腿抬起,或者同时将反方向的胳膊和腿抬起。”当这些动作都变得轻而易举时,在健身球上保持动作,并逐次抬起一只胳膊、一条腿,最后反方向胳膊和腿同时抬起。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图11)

        雨刮器

        原因:Durner说:“这个动作主要锻炼身体的外斜肌,这里的肌肉大致是从肋骨至骨盆。除此之外,这个动作还会涉及到后腰背。”

        动作要领:做雨刮器动作时,平躺,腿抬起向上伸直,伸展胳膊,放于身体两侧。缓慢下压双腿至身体左侧,接着恢复原位,置于中间,然后下压双腿至身体右侧。新手可以将双腿微弯,然后随着训练进行,逐渐将腿伸直。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图12)

        臀桥

        原因:“这个动作主要训练后腰背和臀大肌上部,这两个地方在骑行中经常会感觉酸痛。”

        动作要领:平躺,将双脚移至臀部,然后向上抬起臀部。“确保肩胛骨至膝盖保持一条直线。”

        新手可以先保持姿势30秒至1分钟.较有经验的骑手可以重复抬起放下的动作,然后尽可能长时间保持臀部向上抬起的动作。动作变得轻而易举后,可以抬起一侧腿加大难度。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图13)

        Palloff下压

        原因:自行车教练、Weight Training for Cyclists: The Ultimate Guide作者Chris Burnham表示,这是他最喜欢的训练动作,“我们核心肌肉的首要目标就是在进行高强度运动时,保持脊椎稳定。对于骑手来说,大量旋转力需要身体极强的稳定性。而此时,身体的核心肌肉越稳固,我们可施加的力量越多。”通过palloff下压锻炼的横向肌肉对维持身体稳定性至关重要。

        动作要领:双脚略宽于肩站立,双膝微弯,肩膀向后舒展,胸部挺起,使用拉力器,一只手拉住同侧的拉绳或拉带上的手把,保持离身体一步的距离,使拉力器施加一定拉力,开始移动手,向胸部靠近,同时挺直身体,保持肩膀、胳膊和臀部向前伸直。拉绳或拉带可能会使身体旋转,但是尽量抵抗住拉力,保持直立。保持动作3-5秒,再次将手靠近胸部,重复动作。换另一侧,重复动作。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图14)

        平衡球弓身

        原因:有不稳定力量加入的锻炼能够强迫肌肉面对身体无法掌握的不平衡和弱点。“如果你无法保持平衡,身体会提前告诉你。”这个弓身动作能够测试你身体较弱的部分。

        动作要领:双脚放至平衡球上,以平板支撑姿势开始,保持膝盖直立,并将平衡球移至臀部,同时臀部向上抬起。新手可以在刚开始时膝盖略弯,并将平衡球移至胸部,但是一旦你掌握了动作要领,就尽量将动作做完整,保持膝盖直立。

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图15)

        俄罗斯转体

        原因:Derner说:“这个动作锻炼斜方肌和腹横肌,像这样的转身动作直接针对肌肉,能够在爬坡时,使身体保持稳定。

        动作要领:平坐于地面,膝盖弯曲,双脚稍稍离地,练瑜伽的骑手可使用船式姿势,旋转躯干至身体一侧,然后再向相反一侧旋转。保持腹部发力,如果脖子看起来像乌龟一样僵硬,那就需要放松肩膀,试着真正地利用腹部力量。对于想进行更高强度锻炼的骑手,可以试着提高向后躺的程度或在手中增加负重。

        拒绝大型运动器材锻炼

        原因:Durner表示:“这样的锻炼并非正常的关节活动范围,你可能需要面对并不适合自己的重量练习,并且,腹部前屈机经常是具有迷惑性的。如果你并不知道如何正确使用,那最好不要进行相关锻炼,不然很有可能会受伤。”

        最好的锻炼是通过自身体重或平衡器材进行的锻炼,这些锻炼使身体更加稳固,同时也比使用运动器材需要参与的肌肉更多。

         拒绝仰卧起坐和卷腹

         原因:这类动作是Burnham最不能忍受的锻炼,他说:“这些动作关系到脊椎的微小裂缝,不仅危险,而且还会以非运动方面增加肌肉。”

         本质上来说,核心力量的重点不在于拥有完美的腹肌,而是保持脊柱稳固,避免后背受伤。仰卧起坐和卷腹无法起到这种作用,不会增加你所需要的功能性力量。


推荐文章1自行车骑游成时髦健康生活方式
2天气冷了!骑行五大注意事项!
3入冬的自行车骑行服套装怎么选?
4德国开放自行车高速路后 每天减少5万辆机动车上路!
5别傻了,你每天晒2万步,比不上人家骑行半小时
625个常见的单车故障,你能解决几个?

更多自行车知识文章请识别下图二维码:

6个动作,高效锻炼骑行核心肌肉骑行练习10条戒律(图16)

随机内容
骑行装备品牌都有哪些啊? 骑行装备品牌都有哪些啊?
上海去苏州骑车的话走哪条国道? 上海去苏州骑车的话走哪条国道?
乘“新”出发,一路风采!2019年滨海新区“健身大拜年”自行车骑行活动圆满落幕正式获批!生态城成为“国家全域旅游示范区” 乘“新”出发,一路风采!2019年滨海新区“健身大拜年”自行车骑行活动圆满落幕正式获批!生态城成为“国家全域旅游示范区”
六一的徐家汇太阳城vs明远马可波罗,再来一段南湖徒步,原来往年六一人也多!无链条传动轴脚踏车你知道多少? 六一的徐家汇太阳城vs明远马可波罗,再来一段南湖徒步,原来往年六一人也多!无链条传动轴脚踏车你知道多少?
骑了半个月没见有变化,骑自行车真的减肥吗? 骑了半个月没见有变化,骑自行车真的减肥吗?
为什么不少旅行者都是自己一个人去很远的地方?为啥不结伴而行? 为什么不少旅行者都是自己一个人去很远的地方?为啥不结伴而行?
2018VAUDE骑闯天路高海拔自行车极限赛正式启动Cube 2019公路自行车,有何亮点? 2018VAUDE骑闯天路高海拔自行车极限赛正式启动Cube 2019公路自行车,有何亮点?
武汉周边赏油菜花终极攻略!10条线路满足你各种需求本月开始武汉这些全免费!事关衣食住行玩,这辈子都不用再花冤枉钱了! 武汉周边赏油菜花终极攻略!10条线路满足你各种需求本月开始武汉这些全免费!事关衣食住行玩,这辈子都不用再花冤枉钱了!
有没有性价比较高的摩托车骑行服,骑行背包推荐,不同档次的? 有没有性价比较高的摩托车骑行服,骑行背包推荐,不同档次的?
雅迪电动车前后老响怎么办? 雅迪电动车前后老响怎么办?