你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?

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摘要:骑行圈爱骑行,关注骑行圈,和百万车友在一起。一自行车旅行攻略、什么是最佳踏频研究表明当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时,最佳的踏频逐渐增加到 100rpm。发现消耗最低的踏频介于 90rpm 和 100rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频

你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图1)

骑行圈爱骑行,关注骑行圈,和百万车友在一起。你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图2)

一自行车旅行攻略、什么是最佳踏频

研究表明当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时,最佳的踏频逐渐增加到 100rpm。发现消耗最低的踏频介于 90rpm 和 100rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。此外,调查得出的最佳频率介于 90rpm 与100rpm 

之间。很显然,腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。

二、骑行踏频训练

很多骑友或许通过多种方式来锻炼体魄,提高骑行速度,但怎样才是最正确、最有效的方式?让我们通过以下介绍来快速提高体能。


你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图3)  达伦·罗伯茨(Darren Roberts),是红牛高水平体能教练(High Performance Manager),在运动训练方面有着颇深的造诣,今天就让红牛教练教你如何变得更快更强。
  力量训练你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图4)  ▲著名速降车手吉·阿瑟顿(Gee Atherton)在进行力量训练
  力量训练是通过自身肌肉对重量进行抗阻运动以调节适应相应强度。力量训练可以更好好地让你的身体容忍大强度的比赛环境。力量训练不仅会增加肌肉力量,同时在训练过程中也加强了结缔组织,甚至可以增加骨骼密度。
  它会帮助你在比赛中更加稳定的发挥,忍受高强度比赛带来的痛苦;即使在比赛中遭遇摔车等不幸事故时,强健的肌肉也会将伤害降至最低。想要提升在自行车上的表现,那就没有理由不去进行力量训练。可以说力量训练是车手通向成功路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。
  找到正确的训练方法你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图5)       想要什么样的力量训练?最终达到何种效果?首先就需要行动起来,如果之前从未接触过健身运动,那最好是去寻求专业人士的建议,这样就可以在最初保证你有一个正确的训练模式,不至于走偏。在小白眼中,很多人认为健身教练无非就是让“深蹲”多少次这么简单,不过直到你花费时间精力去深入了解关于训练的科学知识,你才能慢慢理解为什么教练会让你这么做。千万别自己闷头瞎练,浪费时间还难出效果。
你的骑行基本功够硬吗?你了解踏频吗?几种很健康的骑行方法,你知道吗?(图6)  ▲速降车手马塞洛·古铁雷斯(Marcelo Gutierrez)在教练指导下进行训练。
  大重量训练并不危险,错误的动作才是最危险的。所以要确保你的关键动作是正确的,并足以承受如此大的重量,操之过急的过量训练会对你的身体造成不可估量的伤害。逐步进行力量训练,稳步增加负重,这样做对结缔组织十分有益,并且会让你的肌肉更快地适应训练强度。  深蹲和硬拉  深蹲,是力量训练中的一个基础动作,也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在训练过程中在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。
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  前蹲(Front squat)是将杠铃支撑在胸前的肩膀上,负重下蹲的基础动作,以此可以提高挺举能力、伸膝力量,并加强股四头肌。前蹲看似简单,但的确是非常有效的训练动作。之前在对欧洲高水平教练的一项调查中显示:最佳下肢力量训练动作就是前蹲。
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  而硬拉则是一个经常被遗忘的经典力量训练动作,想要提高腰部力量,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中,腰部力量的重要性不言而喻。
  “我不反对任何形式的“深蹲”,不过我更喜欢全身肌肉都参与其中的硬拉(尤其是上肢力量),一个新手在很短的时间内就可以精通硬拉这个动作。并不是说自行车运动中,我们只需关注下半身的“腿”就可以了;在比赛中,操控一辆自行车(尤其是山地车),你也需要更强大的上身肌肉力量。”——达伦·罗伯茨强调说。
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  考虑到速降山地车运动的强度之巨大,对上半身力量的要求非常之高,拥有强劲躯干力量和上肢力量可以避免比赛中惨烈的摔车。
  细节决定成败,如果没有正确的锻炼方式不仅事倍功半,在竞技比赛时还会影响全局,不是我们不够努力,只有通过正确的锻炼,才能在众多骑友中脱颖而出,加油!

踏频训练是一个长期的有意识训练过程,重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳,不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说,使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。说起来容易,做起来难。

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如何训练骑行时的踏频和力量是自行车入门的必修课,尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在一边不管,只练频率;等频率提起来之后(譬如达到较长时间的100踏频以上)再辅以力量、耐力达到一定速度目标,如此逐步增量。当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手!

三、如何进行训练

第一种说法是,频率与力量两者缺一不可,都是需要通过训练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫,不学会怎样高效率地踩踏,就不能算是真正学会了骑车,所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手,包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的,都需要经过后天的勤苦锻练,所以,训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来,并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切,如果不掌握要领而一味地大力蹬踏,反而容易导致动作变形,所以很多教练都主张先从频率入手进行训练,再逐步地辅以力量的训练。

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第二种说法是,没有一定的力量,怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手(公路车)他们的踏频平路要在100-120/分钟(个人记时赛是,会在120-150/分钟),爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位,在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频,才有好的效果。高踏频固然好,但需要力量作为支持,我们在骑行过程中发现,踏频如果高了,但力量跟不上,在爬坡的时候就尤其凸显出来。所以说,平时多训练腿部力量,力量跟上了,再去训练踏频,就会轻松很多。

两种不同的说法,都很重要,都可以尝试,最主要是不断骑行,不断总结骑行经验,尽情享受骑行中的乐趣,在实践中获取真知,在骑行中磨练我们的意志,或许我们不能成为骑行高手,但我们参与,我们骑行,我们健康,我们快乐。

四、如何提高踏频

平滑,高速地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机,源源不断地产生力量。

职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

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(1)把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)

(3)用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最后5分钟是最佳时间。

五、上坡时需要踏频吗?

一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频,爬山时通常达不到这么高,爬坡时能有70-80就不错了。

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当开始上坡时,最初的时候还可以保持上坡前的踏频,但随着坡度的增加,保持开始时的踏频渐渐变得困难,这时需要换档(换飞轮和牙盘,上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上)以维持原有的踏频,速度随之减低,如果上坡较长,可能还需要不断地多次换档,以保持适当的踏频,使肌肉不那么容易疲劳。

如果换档太早,会突然感到失去阻力,不但有脚下踏空的感觉,而且速度骤减,同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会;如果换档太晚,由于坡度的增加,则会让人感到脚下阻力不断增加,踏频根本无法保持,这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频,那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的,都会引起关节受伤。

什么时候换档才是最佳时机呢?就要凭经验、凭感觉来判断,随着坡度的增加,车速逐渐降低,一般我会在感觉到车速即将要降低的时候(也就是踏频开始有点难以保持了)换档,保持原有的踩踏力度;但很可能换档后坚持不了多久又将难以保持,那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再换档,以此类推.....假如是坡度特别大的坡,在换档也无可改变原有踏频的话,那么就不要再勉强坚持了,慢点就慢点吧,最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅,不是专业比赛,大可不必强求自己,偶尔挑战一次,那得看心情和体力如何了。5

六、关于高踏频误区

高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时,每次踩踏的力度减少,所以肌肉系统的负担减轻,而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候,呼吸会好的多,但大腿会比较累。

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所以关键是找出你的“最优”踏频,这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。

练踏频实际就是练正确合理的踩踏,可以帮助更合理的使用体力,自行车运动,如果要上强度速度,力量是基础,踏频是王道。

特别是爱美的女生,练习踏频尤为重要,很多女生都担心骑行会不会让自己的腿变粗,其实不然,适合自己的高踏频骑行会让你的腿更细!

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