【单车网骑行游记】南山矿坑与六合练山的骑行骑车不练腿 生活不完美

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摘要:周六江苏单车网的马鞍山南山矿坑的跨省骑行活动,近120公里。多云天气和树荫还是很给力的,要不又是暴晒,人虽然不少但不飙车,南山铁矿中级班休闲骑,依旧开采中的矿坑还是非常震撼的,不少人都想骑下去。腿部训练能让我们获得更充足的肌肉总量腿部训练能让我们获得

周六江苏单车网的马鞍山南山矿坑的跨省骑行活动,近120公里。多云天气和树荫还是很给力的,要不又是暴晒,人虽然不少但不飙车,南山铁矿中级班休闲骑,依旧开采中的矿坑还是非常震撼的,不少人都想骑下去。

腿部训练能让我们获得更充足的肌肉总量

腿部训练能让我们获得更强大的绝对力量


       借车友fede的介绍,马鞍山—南山凹山采石场是一座露天铁矿,也是华东最大的露天采掘场。令人震撼的矿坑是椭圆形的,东西长1200米,南北980米,垂深255米,fede从马鞍山—南山凹山采石场调度得知,该矿年底即将完成历史使命。未来这里会是什么样子呢


中华门城堡集合等待出发
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施工结束的宁丹路路况不错
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回程为了避开烈日舍近求远又改道林荫路返回
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进入场区
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拐过几道弯,巨大的坑口展现在眼前,这次走了条水泥路,终于不用吃灰了。也有幸终于看到下坑的小火车,Z字形行车。
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起飞的毛豆豆和地铁
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找了个桶垫着才有这个视角
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这次2~3人都是第一次骑超过单天100KM,都坚持下来了 ,都很厉害,不过下次骑行裤还是要穿的。
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fede进入监控室看到的
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海纳百川自行车旅行攻略,每周三的玄武湖走步,体力也是超强
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来张全景,是不是很震撼
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午饭午饭,都饿了
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吃完午饭,烈日当头,变计划,从来时的林荫路返回,虽然路程远了些。
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轨道上的地铁,闻名不如见面,地铁是快,可以改名动车
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怪坡跟前又看见不少滚瓶子的。
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梦忆也是第一次起这么远,赞一个。
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路过横溪,老王和FEDE请大家吃西瓜解暑,立刻满血。谢谢
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进城后,我继续过江,来回+40,今天160KM达标。

周六单车网有两个活动,南线去坑,北线练山,伙伴们辛苦了,山上树荫少了点。练山下次去走野路。
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秋天这里会更好看些
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在自行车比赛中,腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的,尤其是在场地自行车运动里,场地竞赛以中距离和短距离项目为主,运动中主要消耗磷酸原和糖酵解,以有氧化为辅助供能,是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度,高速度的无氧运动。而无氧运动本身,肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。

在公路自行车赛中,除了长距离比赛对耐力有很高要求以外,当爬坡、冲刺和卡位拉扯时,腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。

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众所周知,自行车运动是利用人体和器材进行合力,协调全身肌肉,通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动,也就是说,车手的全身肌肉都需要调动起来,不单单是腿部的肌肉。而经过科学分析,上肢和躯干只为运动提供支撑力,以及为短时间的冲刺提供爆发力。腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。此外,核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。

因此,自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手,而力量训练则是首要内容。

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踩踏&肌肉

在踩、拖、提、推的画圆动作中,发力主要分成两个方面:

●曲柄0°到180°范围,参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌,在踩踏的这个区间,是力量输出最大的阶段,重点在于爆发、快速大力量的踩踏。

●曲柄180°到360°范围,这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩,目的是在于肌肉的快速收缩。

将这两种力量有效结合是取得力量的关键,在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练,应该在多个方面进行训练,期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。

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认识肌肉训练

刚开始进入健身房的朋友,大部分都会更偏重于训练上半身,不可否认的是,上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意,辛苦训练的成果同时也会更加明显。相比来说,腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。

而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉,不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看,也有些人怕辛苦,总之会有很多的顾虑,但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的,而且有很多全局上的好处。

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腿部锻炼的“直接收益”

●更多肌肉。肌肉是碗,力量是碗里的水,碗大了水才有可能多。

●更大力量。更强的绝对力量,不但提高爆发力,本身也能提高耐久力。

●腿部可以有效带动全身的肌肉发展,让身体均衡、协调。

●腿部训练能够提升整体的训练水平,拉动易被忽视的小肌群协同强化。

●腿部训练更艰苦,对心肺、体力和意志力都是巨大挑战,也是巨大成长。

●腿部训练能够提升能性能力,让生活更美好。

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腿部锻炼的“额外收益”

首先,针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平,而睾酮可以促进肌肉合成,提高运动能力,并降低运动中的疲劳感,这就等于是天然无副作用的运动补剂。

其次,全身最大的肌肉群就在腿部,因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位,很自然地,我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量,提高新陈代谢,更有效进行减脂。

第三,腿部训练强化了膝关节的支撑力,并附带使核心肌群更加稳定,使你拥有更强的身体平衡能力,在进行其他任何运动的时候,都能提高运动表现、降低运动风险。

最后,深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌,让大家有一个丰满挺翘的臀部,现在无论男女,应该都会很喜欢把。

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 臀肌(Glute) 

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节,让大腿相对于身体往后侧移动;以及外旋大腿,让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。

 股四头肌 (Quadriceps) 

股四头肌包括四个肌头:股直肌(rectus femoris),股内侧肌(vastus medialis),股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus),其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉,是强有力的伸膝关节肌,股直肌还能屈髋关节。

 大腿后肌 (Hamstring) 

大腿后肌包括:股二头肌(Biceps Femoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)大腿后肌主要用来屈膝关节,当屈膝时,股二头肌可使小腿转向外面,半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。

 小腿 (Calves) 

小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它由腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

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腿部训练计划

以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划,内容简单粗暴有效,适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量,每星期一至两次,坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时,可能会出现肌肉强烈酸痛的现象,疼痛感甚至会持续一星期或更长,只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕,随着肌肉对训练强度的逐渐适应,酸痛感会逐渐减轻。

杠铃深蹲

采用8-12rm的重量

每次训练6-8组

组间休息2min

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动作细节

●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃,并收紧背部肌肉,让杠铃紧贴身体。

●收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚略微打开,距离约等于肩宽。

●双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖略向外打开,注意脚尖方向应与膝盖方向一致。

●在蹲起过程中,注意杠铃的平衡。

需要注意避免的问题

第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足,可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟,之后要针对脚踝进行长期的拉伸,使跟腱柔韧度提升。

第二点是膝盖内扣。日常生活中,约有90%的人即使不加任何负重的情况下,都有膝盖内扣这样的问题,解决它最好的方法就是用迷你弹力带,束紧在膝盖下,可以快速有效地解决这个问题。如果有训练伙伴提供协助的话,让他们用双手放在膝盖外侧, 稍稍施加压力,训练者用膝盖的力量对抗,也能起到同样的效果。

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进阶建议

在训练上,为了获得最佳的表现,可以把脚尖外旋,使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”,合理控制骨盆及活动度发挥的更完美,同时,髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多,是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法,但必须去改善一些方面的控制,比如:脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。

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RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。

 举例说明: 

如果你的训练计划是:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。组间休息60-90秒。

那我们就可以解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6~8RM。

根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数,每个人的力量水平不一样,每个人的RM也就不一样。

 一般来说 

1~4RM主要增长绝对肌力和体力,

6~12RM主要增长肌肉围度,

16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,

25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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箭步蹲

采用20rm的重量

每次训练4组-6组

组间休息1-2min

动作细节

箭步蹲,是让你蹲到怀疑人生,蹲到痛哭流涕的一个动作。

对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果,相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性,以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式,目标肌肉也会有所侧重。

训练开始时双腿分开,与髋同宽,然后向前跨一步,间距差不多是肩宽的1.5倍,两只脚的脚尖都是朝前的,膝关节伸直不锁死,髋关节朝前。然后面向正前方,腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,微微收着下巴,目视前方。

准备动作做好之后,吸气,腰背保持挺直,屈膝下蹲,下蹲至前后膝关节都呈90°,前侧小腿垂直地面,膝关节不能超过脚尖(如果膝关节超过脚尖说明跨的步子小了)。后侧膝关节不接触地面,差不多是后侧小腿平行地面,大腿垂直地面。上半身保持挺直,这时候股四头肌拉伸感比较强烈。

呼气,身体还原到初始位置,膝关节还是不能锁死,腰背始终保持挺直,双眼直视前方。

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