科学骑自行车减肥 练出无肌肉小细腿十个随处可练的山地车骑行技巧

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摘要:导语:春天很多人都喜欢骑自行车去郊游,享受大自然的美好风光的同时又能起到健康瘦身的作用。下面,小编教大家骑自行车减肥方法,帮助塑造纤纤美腿。方式一:传统的360度环形蹬踏忙碌的生活节奏让许多车友苦于没有时间到乡野或山上的路线骑车,荒废时间太长,不仅

导语:春天很多人都喜欢骑自行车去郊游,享受大自然的美好风光的同时又能起到健康瘦身的作用。下面,小编教大家骑自行车减肥方法,帮助塑造纤纤美腿。

科学骑自行车减肥 练出无肌肉小细腿十个随处可练的山地车骑行技巧(图1)

科学骑自行车减肥 练出无肌肉小细腿十个随处可练的山地车骑行技巧(图2)

方式一:传统的360度环形蹬踏

忙碌的生活节奏让许多车友苦于没有时间到乡野或山上的路线骑车,荒废时间太长,不仅车感渐渐淡忘,车子也变得难骑。要是把平时晚上和周末的零碎时间利用起来练习一些骑行的基本功,既能给枯燥的生活增添一份乐趣,也是为下一次真正的越野骑行做准备。

  这次为大家总结十条随时随地都能练习的骑行技巧,包括平地过弯、后轮骑、定车、低速转弯、后轮滑、侧调、后轮起跳、路肩平衡、飘切、后轮滑转弯。建议选择安全的空地进行,留心车辆和玩耍的小朋友。

  蹬踏方法:当将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置时,和平时骑普通自行车是一样的。

*本文演示车手是来自苏格兰的速降明星车手Chris Ball ,EWS赛事的发起人之一,同时也是UCI的速降技术官员并任职于英国一家山地车训练学校。

  一、平地过弯

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        训练目的:平稳、可控的过弯

  锻炼部位:大腿前侧的股四头肌、臀大肌

  注意:女性在骑行的时候,注意双腿不要向内扣,这样容易造成股外侧肌肉发达,导致X形腿。

  方式二:双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

  世界上最顶尖的山地车车手们有一个共同的特点:他们都是用臀部来控制车身和决定骑行姿势。通过练习,你也可以在任何平坦地面上做出夸张的转弯,然而相比于大多数技巧这一项反而比较容易被忽略。

  蹬踏方法:当将自行车的“功能转换拨把”调到Multi时,开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致,同时进行环形蹬踏。

  动作要领:尝试着倾斜车身,反向扭动你的臀部并同时降低外侧脚踏。当倾斜角度越大,踏板和臀部也应该跟着移动,随着两条大腿平行,看好你想要结束转弯的地方将车身回正。由于车身在倾斜时,你的外侧脚降低了,外侧的膝盖也需要朝着上管的方向下压,从而让臀部产生扭动。你的肩膀应该保持接近于水平,而绝对不要向外侧倾斜。低重心是至关重要的因素,所以想象一下使用臀部、双腿和脚来让车子转弯而不是使用上半身倾倒。滑雪运动中所认为的完美平地过弯也是采用几乎相同的动作。

  锻炼部位:大腿后侧的捆绳肌、小腹 肌肉

  易犯错误:

  · 在开始转向前就降低了外侧踏板

  · 向外侧倾斜你的肩膀

  · 外侧膝盖远离车身

  二、后轮骑

  注意:这种蹬踏方式类似于平时做的坐姿举腿,能达到对小腹的训练,而且对于骑普通自行车所锻炼不到的摑绳肌,训练效果比较显著。

  方式三:双脚同时进行的上下蹬踏

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  蹬踏方法:同样是双脚同进同退,但只是进行前180度的上下半环运动。

  锻炼部位:小腹

  注意:没有后半圈的循环,于是减少了很多惯性,主要靠腹肌发力,所以对腹肌的训练比较显著,而且,能缓冲膝关节所受的刺激。

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  训练目的:爬升技巧性台阶

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  后轮骑是年轻车手们的最爱,虽然在专业级的山地车手们看来不值一提,但实际上低速行驶时抬起前轮应付路线上的障碍是一项至关重要的技能。

单车运动 乐在骑中

  动作要领:不要太在意你后轮骑的时间和距离,屁股保持在座垫上,让肩膀、车把以及两条手臂形成一个四方形,选择一个合适的档位,让踩踏有足够的动力,但又不需要太费劲,然后将手指搭在后刹的刹把上。

  肩膀向后倾倒,同时踩动踏板。你的手臂要一直保持伸直并且将屁股固定在座垫上,离地之后是用体重来保持平衡,踩踏动力则几乎为零,通过上半身与后轴之间的前后调整来维持车身姿态,而踩踏仅仅是让后轮保持向前转动。保持抬头姿势,并时刻记住,不要用力拉车把,那样只会越练越错。

  易犯错误:

  ·移动了屁股或者弯曲了胳膊

  ·站了起来

  ·使用速度来保持前轮持续的抬升

 三、定车

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  训练目的:增强平衡感和镇静的心理

  多少次你坐在车上等红绿灯时看别人优雅的在你面前定车?山地车车手们经常忽视了定车,不过这个简单的技能在停下来时能让你保持稳定的站立,实际上它是大多数技巧性攀爬的基础。能够站在脚踏上保持直立也可以为你节约宝贵的时间。

  动作要领:找一个平缓的上坡,当滚动停止下来,将前轮转到你顺手的一侧并站直,利用链条张力保持车子稳住,不要捏住刹车。小幅度的反复进退来调整平衡,伸直手臂并挺直后背会提供一个平台让你的手向各个方向挪动。最明显的错误是蹲下弯曲了肘部和膝盖,让四肢伸直,时刻保持抬头。

  易犯错误:

  ·捏了刹车

  ·手臂和双腿弯曲了

  ·低头看着车

  四、低速转弯

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  训练目的:不慢不紧的过弯

  低速时控制住你的车子是如此的重要,找一个目标看看你如何慢慢的围着它转弯,确保你能保持镇静,学会独立使用你的身体和自行车,刚开始可能你会摇摇摆摆,偏离路线,有时候可以下脚踩地,然后坚持下去。

  动作要领:虽然这会觉得有些别扭,它不像快速过弯是依靠倾斜车身过弯,而是控制车把来引导过弯,利用车子的运动趋势以及全身上下的协调来影响你的平衡。随着时间的推移你会学习到如何恢复平衡状态,何时活动肩膀、何时移动双脚、大腿和屁股。尝试,再改正,积累错误是最好的学习方式。

  易犯错误:

  ·慌里慌张,不镇定的移动

  ·强迫自己的身体或者车子往一个方向移动

  ·不能慢下来并恢复平衡

  五、后轮滑

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  训练目的:带动速度

  后轮滑不同于后轮骑,你需要站起来而不能坐在座垫上,使用你的身体移动而不是踩踏来让前轮抬起。这意味着它是拥有速度时的完美技巧。

  动作要领:想象一下,有人在你腰上绑了根绳子,当你骑车时候把你往后拉。首先是要站起来,如果你想慢慢起头,让屁股快速的向后移动,同时将手臂打直。不要把你的头抬太高,身体尽量的靠到座垫的后面。

  当你的臀部开始超过座垫,降低你的脚跟,并伸直膝盖,帮助推动车身向前移动,充分依赖下肢来保持低重心,这非常适合高速和技术路线上使用,和后轮骑一样,手臂,车把和肩膀形成一个四方形。一旦身体姿态超过了后轮,则把控制注意力放在大腿上,保持上半身在同样的位置上,伸直或弯曲膝盖,保持住这个平衡点。捏刹车只会让你失去平衡。

  易犯错误:

  ·手臂弯曲

  ·膝盖僵硬

  肩膀移动到了屁股前面

  六、侧跳

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  训练目的:改变路线

  侧跳是非常有用的技能,职业车手们通常用它来改变走线,或是摆脱危险路况和车轮辙。首先你需要账号兔跳,这意味着侧跳依靠的是技巧和时机,而不是锁踏。

  动作要领:为了在跳起后产生侧向的运动,需要当前轮起头时用你的手臂和肩膀扭动并转向一侧。实际上就是在兔跳的第一阶段加入转向的动作,所以向上跳起和侧向移动是同时做出的。最常见的错误是当已经做完兔跳之后再强行的向一侧运动,或者还没有跳起就靠向一侧。在跳起后,你的臀部也要遵循同样的方向挪动,以此让后轮跟随车身运动的趋势。记住一点,你应该让前轮先起跳并且着陆时也是前轮先落地或者两个轮子同时落地。只要在向上收起和侧向移动的每一个阶段相互衔接好,整个过程中车身的移动阻力应该是很小的。

  易犯错误:

  ·前后轮同时起跳

  ·后轮先落地

  ·需要强行的把车身横移

七、后轮起跳

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  训练目的:自信,准确的掌控车身

  虽然这个动作没有相关的特别说明,但它却关系到车手与自行车之间协调性的问题,让你潜意识的移动身体来防止失去平衡。它也将让你懂得如何独立的抬起和侧摆后轮,并帮助你准确的控制你的后轮。

  动作要领:找一个台阶或是路肩,将身体同时向前和向上,收脚抬起后轮。这就是一个简单的抬起后轮的动作,不过这一次,将你的臀部偏向一侧,使车轮向侧上方移动,而不是垂直向上。随后向后上方挪动臀部并同时抬起车把让前轮滞空。一般可能后轮会先落地或是前后轮同时落地,比较困难的是刚开始你并不能看到后轮到底会落到哪里,感觉会有点怪怪的,但你要知道这些细微的突破能让你在越野路线上更精确的控制车身。

  易犯错误:

  让前轮先下去

  落地时前轮先着地

  落地后失去平衡

  八、路肩平衡:

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  训练目的自行车赛事:保持身体直立

  低速操控在任何时候都会用到,比如骑过一些狭窄路段或是在技术性路段爬坡时,路肩或是花坛边缘到处都可以找到,为自己设定一个挑战,你可以沿着路沿骑多?

  动作要领:如何慢慢做到这一点?你需要保持身体和自行车都直立,决不能让两者同时倒向同一侧。让你的肩膀,臀部,手,胳膊和腿左右移动来平衡车身偏倒,而头部则要保持稳定,视线留意在前方几米远的位置。

  易犯错误:

  车身过于倾倒并跟着车一起倒

  头部跟着摇摇摆摆

  利用速度来弥补糟糕的平衡

  九、飘切(Cuttie)

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  训练目的:控制侧滑

  飘切绝对是充满信心和侵

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