干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》

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摘要:我们总是羡慕那些资深骑友比我们快很多。其实,你也可以像他们一样骑得很快,只不过,以超出自己平时能力的功率骑行,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。而在这种速度下,资深骑友却气定神闲,骑得没你那么辛苦,这其

我们总是羡慕那些资深骑友比我们快很多。其实,你也可以像他们一样骑得很快,只不过,以超出自己平时能力的功率骑行,坚持不了多久,就会感觉腿像灌了铅一样沉重,呼吸也是上气不接下气,感觉无法坚持下去。

而在这种速度下,资深骑友却气定神闲,骑得没你那么辛苦,这其实反映了高水平骑友和普通骑友在耐力上的差别。

骑行台训练的方式可以让你更加专注于训练中,通常这样的训练方式会达到更好的效果。以下为你整理了一些使用骑行台的训练方法,希望对你有所帮助。

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图1)

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图2)

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图3)

为什么会出现这种情况?

1.由慢到快骑行时,很多人都认为是需要速度,实际上这样是错误的,骑行都是先由慢到快,一步步加快速度,等热身结束了逐步的让踏频加快,渐渐由热身转变为区间骑。2.热身动作热身运动,除了一些锻炼身体时需要用到之外,骑行也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展,这样的话是避免在骑行时发生肌肉拉伤,等身体逐渐热起来之后,再开始骑行。3.姿势技巧骑行时,我们双腿需要不停的踩踏,看似非常简单的动作,但骑起来也是有技巧的。什么时候有氧?什么时候无氧?踏频的频率?坐垫的高低?手把怎么握?也都非常有讲究,动作正确了,不但可以避免受伤,也能提高训练质量。

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图4)



说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大,在较强的骑行功率下,身体内产生了乳酸堆积,乳酸堆积是大功率骑行时,机体疲劳的根本原因。而高水平骑友在同等速度下,乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱,如果进水的速度超过出水的速度,那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少,水箱容积更大,同时让出水量变得更大,这样水箱就不容易蓄满。换句话说,通过训练让乳酸生成减少,机体更加耐受乳酸,同时排出乳酸的能力增强,这样才会让你在快速骑行时,骑起来更加轻松。

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图5)

抗乳酸骑行的好处

在训练开始之前,我们首先要了解训练的强度区间

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图6)

FTP(Functional ThresholdPower),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。



提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力如果你想进一步提高骑行速度,就需要骑行强度的提升,这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态,此时无氧供能比例增大,就会产生代谢副产物——乳酸。乳酸大量产生,而分解速度较慢,乳酸逐步堆积,进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下,身体进行的是低强度有氧运动,而在该强度以上,则进行的是高强度无氧运动。
提升有氧耐力的空间假设有两位运动员,分别是运动员1和运动员2,运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点,运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点。此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛,有氧区间大的运动员就能够以更快的速度,更轻松的状态骑完比赛,因为其有氧耐力空间较大,而有氧区间小的运动员稍微加大强度,就会出现乳酸堆积。干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图7)让身体在临界速度下维持更长时间一旦速度逐渐提升,乳酸的产生量大于清除量,乳酸不断堆积,身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内,乳酸有产生但不会堆积,那么骑友将会以临界运动状态下的最快速度进行骑行,而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练,临界速度就会随之提升,有氧区间也会随之扩大,配速也会相应提升。

该如何进行抗乳酸骑行?

LTHR(Lactate ThresholdHeart Rate, LTHR)阈值心率,就是我们在这个心率值下,乳酸产生的量刚好等同与排除的量,肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制。


抗乳酸骑行对于绝大部分骑友来说都不太容易。其一是因为抗乳酸骑行的确很累,因为此时体内乳酸会有一定程度堆积,你会感觉骑得比较痛苦,所以也是对于意志品质的极大考验。其二是因为抗乳酸骑行的强度介于有氧和无氧之间,强度相对来说比较难以把控。骑得过快就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,骑得过慢就处于有氧区间,达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图8)

恢复训练

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图9)

有氧训练

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图10)

3小时FTP训练

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无氧训练

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图12)

基础计划:以有氧耐力训练为主

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图13)

进阶版:以FTP训练为主

干货丨自行车骑行训练攻略《3》干货丨自行车骑行训练攻略《6》(图14)

具体的训练计划可以按照7天一个周期的循环进行自行车赛事,普通车友如果是为了控制体重,保持体力,可以多在2、3、4区进行训练,有比赛想法的可以多在高阶区进行一定的训练,随着强度的加大可以让自己的能力变强,但是训练需要合理,不要让自己过于疲劳,保持训练连贯性和充分恢复非常重要。



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