自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度

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摘要:点上方 “骑行圈”快速关注!点右上角“置顶公众号”每天为您奉送知识,游记,攻略,以及跟自行车相关的有价值的内容。  骑手关心的常常是自己在爬坡时的表现,其实平路的巡航速度也是骑行时很重要的武器。骑手关心的常常是自己在爬坡时的表现,其实平路的巡航速度也

自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度(图1)

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每天为您奉送知识,游记,攻略,以及跟自行车相关的有价值的内容。

自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度(图2)

  骑手关心的常常是自己在爬坡时的表现,其实平路的巡航速度也是骑行时很重要的武器。

骑手关心的常常是自己在爬坡时的表现,其实平路的巡航速度也是比赛时很重要的武器。自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度(图3)

  增强锻练

  增强锻练

  以下简单又有效率的增强锻炼,可以理想的提升构成生理上与心理上的实力,来应付长时间的骑乘与平路的效率。使用轻齿比回转热身十分钟,十分钟结束时立即做几个十秒钟的间歇冲刺,好让双脚达到真正热身的目的。主要的训练为两个二十分钟的持续训练,训练强度维持在可以持续至训练结束的强度。

  以下简单又有效率的增强锻炼,可以理想的提升构成生理上与心理上的实力,来应付长时间的骑乘与平路的效率。使用轻齿比回转热身十分钟,十分钟结束时立即做几个十秒钟的间歇冲刺,好让双脚达到真正热身的目的。主要的训练为两个二十分钟的持续训练,训练强度维持在可以持续至训练结束的强度。

  使用重齿轮比,中等的阻力,回转速约80-90rpm,两个训练之间做五分钟的轻齿轮比踩踏恢复,最后结束时作10分钟最轻齿轮比的缓和踩踏。自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度(图4)

  使用重齿轮比,中等的阻力,回转速约80-90rpm,两个训练之间做五分钟的轻齿轮比踩踏恢复,最后结束时作10分钟最轻齿轮比的缓和踩踏。

  只用大齿盘

  只用大齿盘

  保持高速的回转并保持使用重齿比,目的是训练重齿比与高回转速的肌肉速耐力,这种训练方式称为BRO(Big Ring Only)。

  在平常的训练路线骑乘,无论如何骑乘都要抵抗住要换成小盘的诱惑,并以坐姿踩踏包括任何的爬坡,以训练更有力的臀肌。在你做了一些较慢回转速的踩踏后,必须再做些高速回转来做平衡,这样一来才不会让你的双脚损失踩踏的高回转速。

  保持高速的回转并保持使用重齿比,目的是训练重齿比与高回转速的肌肉速耐力,这种训练方式称为BRO(Big Ring Only)。

  在平常的训练路线骑乘,无论如何骑乘都要抵抗住要换成小盘的诱惑,并以坐姿踩踏包括任何的爬坡,以训练更有力的臀肌。在你做了一些较慢回转速的踩踏后,必须再做些高速回转来做平衡,这样一来才不会让你的双脚损失踩踏的高回转速。

  追逐兔子游戏

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  追逐兔子游戏

  如果你的意志力不坚定,容易在平路高速巡航时停下或降低你的回转。如果没办法增加你的意志力专注在你的踩踏回转上,可以尝试在团体练习的时候当兔子,而集团在兔子出发几分钟后开始追逐。

  这个游戏可以让自己有压力的去做更努力的踩踏,来达到训练的目的。而追逐集团中也可以连结彼此的默契,让集团轮车可以达到更大的效率。

  搭配室内健身车

  如果你的意志力不坚定,容易在平路高速巡航时停下或降低你的回转。如果没办法增加你的意志力专注在你的踩踏回转上,可以尝试在团体练习的时候当兔子,而集团在兔子出发几分钟后开始追逐。

  这个游戏可以让自己有压力的去做更努力的踩踏,来达到训练的目的。而追逐集团中也可以连结彼此的默契,让集团轮车可以达到更大的效率。

  在健身车上可以达到有效率的力量训练,来改善在平路上的速度。深蹲、弓箭步、下肢的重量训练。每个项目重复十到十五次,三个循环。不要忽视你的核心肌群,它可以为你提供更强的力道,来推动更重的齿比。做一些简单的训练,可以改善核心肌群的稳定性。

自行车骑行如何提高平路骑行速度自行车骑行如何提高平路骑行速度(图6)

  最后,想要在平路强壮的骑乘,必须有柔软的腿部肌群,与强壮的下背部的伸展性,来让身体舒服的保持在好的空气动力姿势中。在结束训练后可以多花个十分钟作伸展的动作,让肌肉保持良好的伸展性与柔软度。

  搭配室内健身车

  在健身车上可以达到有效率的力量训练,来改善在平路上的速度。深蹲、弓箭步、下肢的重量训练。每个项目重复十到十五次,三个循环。不要忽视你的核心肌群,它可以为你提供更强的力道,来推动更重的齿比。做一些简单的训练,可以改善核心肌群的稳定性。

  最后,想要在平路强壮的骑乘,必须有柔软的腿部肌群,与强壮的下背部的伸展性,来让身体舒服的保持在好的空气动力姿势中。在结束训练后可以多花个十分钟作伸展的动作,让肌肉保持良好的伸展性与柔软度。

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